体重が増えた時、皆さんはどのように調整していますか?

多くの人が実践しているのは食べる量を減らして摂取カロリーを減らす方法だと思います。
ですがこの方法はやり方によっては栄養バランスもうまく取れなといったデメリットが出てきます。
そして我慢できない!と思ってリバウンドしてしまった経験もあるのではないでしょうか。
そしてダイエットに効果的といわれる運動するという選択肢もありますが、ウォーキングやジョギングって家をわざわざ出て行うので続かない!時間がない!と思ってしまう事もありますよね。

かといって置き換えダイエットやカロリーカットするダイエットのために高い金額を出してサプリや食品を購入してダイエットに挑戦するという方法も失敗した時に後悔するし、続けたり何回もやりきるにはお金がかかる!といったデメリットもあります。

出来ればあまりお金をかけないで手軽にダイエットにつなげる方法が知りたいものです。

そんな人におすすめなのが縄跳びダイエットです!最近注目されるようになってきているんですよ!

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縄跳びダイエットの痩せるメカニズムについて


縄跳びダイエットの方法はとても簡単で1日に10分程度、縄跳びをするだけというものです。

メリットとしてはジョギングやウォーキングみたいに20分以上、出かける必要もありませんし、家の前の小さなスペースを利用して実践できるという手軽さもあります。
屋根があるところで飛べば雨が降っている時でも大丈夫です。
縄跳び自体も購入しようとしたらそれほど高い訳でもありません。
通販で購入しようとしたら500円ぐらいから購入できますし、100円ショップで販売されている物を使用している人もいます。
このように縄跳びダイエットは比較的、手軽に続けられるダイエット方法なんです!

10分の縄跳びだけで痩せれるの?と思うかもしれませんが、縄跳びというのはこう見えて意外にも有酸素運動の仲間になります!
ジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳と同じという事ですね。

足の筋肉しか使っていないように見えますが、縄跳びを飛ぶ際には縄跳びを回す腕の筋肉や肩の筋肉も使っているので、全身の筋肉や脂肪を揺らして飛ぶという全身運動になるのです。
飛んでいる時に全身の筋肉を使う事でたくさんの酸素を消費してエネルギーも消費しています。

10分という事でカロリー消費自体はそれほど期待出来ないと思うかもしれませんが、実質的には軽いジョギングの1.3倍ものカロリー消費があるといわれています。
続ける事によって筋力の維持も出来ますし、脂肪燃焼も出来、筋肉の割合も増やす事が出来ます。

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縄跳びダイエットで期待できる効果は?


縄跳びダイエットは数日で効果が実感できるというものではなく、続けていく事で色々な効果を実感できるようになります。

ふくらはぎの引き締め

ふくらはぎは縄跳びを飛ぶ時に特に利用する筋肉になりますので引き締め効果が出てきます。

下半身全体の引き締め

縄跳びを飛ぶ動きはふくらはぎだけでなく足腰の筋肉も全体的に利用されているので下半身全体の引き締め効果も期待できます

二の腕の引き締めにも

縄跳びを回す時に腕の筋肉を使いますので、なかなか痩せにくい二の腕の引き締めにも効果が期待できます。

心肺機能の向上

縄跳びを1か月ほど続けていると心肺機能が上がるといわれています。

痩せやすくなる

縄跳びを続けていると筋肉の割合が増える事で何もしていなくてもカロリー消費していく基礎代謝の量が増えていく事につながります。
縄跳びを続けていく事でダイエットしやすい身体に変わっていく事が可能なのです。

冷えの改善にも

縄跳びをする事で筋肉量も増え、縄跳びを飛んでいる時の運動時も血流が良くなります。
このため、冷え性に悩んでいた人にとっては症状の改善も期待できるようになるでしょう。

ストレスの解消にも

縄跳びは適度な運動をする事になるのでストレスの解消にもつながっていきます。

縄跳びダイエットの効果的な回数・飛び方は?

縄跳びをする事でダイエットが出来る!とはいってもただ飛べば良いというものでもありません。
最初に注意点をご紹介します。

背中を丸めて飛ばない


姿勢に注意して背中はまっすぐになるように意識して飛ぶようにしましょう。
背中を丸めて飛ぶと腰を痛める原因にもなってしまいます。

つま先で飛ぶようにします


かかとで着地するような飛び方はしないようにしましょう。
かかとや膝を痛める原因になります。

ジョギングシューズを準備しましょう


足元はクッションがあるシューズを選んだ方がケガのリスクが少なくなります。

高さは気にしない


高く飛んだ方が良いように思えてしまいますが、着地の際の足の負担がかかり、ケガや痛みの原因にもなりますからあまり高く飛ぼうとしない方が良いです。

飛ぶ場所での注意点


コンクリートのところで飛ぶと足を痛める原因にもなります。

女性はブラで固定を


実践する前にホールド感が強いブラジャーで胸を固定するようにしましょう。
詳しくはこの後、ご説明します。

縄跳び前に準備運動を


ケガを防ぐ事にもつながりますので、実践前に軽く準備運動をするようにして下さい。

縄跳びをするタイミング


縄跳びは有酸素運動になりますので脂肪燃焼効果も期待できます。
有酸素運動は空腹時に行った方が脂肪燃焼には効果的と言われているので、食事前の空腹時に行うのが良いでしょう。
もし朝方に行う場合は必ず水分を摂取してからにします。
朝、起床時の体は水分が不足している状態です。
そのまま運動すると脱水症状を起こす可能性がありますので注意して下さい。

また、夜などに食事をした分のエネルギー消費や血糖値を上げすぎない対策などを期待して行う人もいると思います。
問題はないのですが、食後すぐに実践するのは避けて下さい
食事をした後、体の中で消化しようと胃腸に血液が集まっている状態です。
そんな時に運動をすると消化が悪くなります。
胃腸に負担をかけないためにも食後、1時間以上空けてから縄跳びをするようにして下さい。

縄跳びのペース


縄跳びをする時にゆっくり飛んでも良いのか、それとも早く飛んだ方が良いのか?のペース配分ですが、最初、1分間でどのぐらいの回数、飛んでいるか数えてみて下さい
縄跳びダイエットでおすすめされているペースは目安としては1分間に60回ぐらいのペースです。
このぐらいのペースで飛べるように調整してみましょう。

飛ぶ時に一度に続けて10分飛ぶという事はありませんので安心して下さい。
縄跳びをする前に考えると大したことがないように見えますが、先ほども話したように縄跳びは全身運動です。
やってみると実感できますが、2、3分飛ぶだけでも結構、疲れたと感じます。
最初は1分間に60回ぐらい飛ぶペース配分で3分ほど時間を計って飛ぶようにしてみましょう。
3分間飛び終わったら休憩を5分、とるようにします。
スマホや携帯のタイマー機能やストップウォッチなど、ある程度時間が測れるものを準備しておくと良いですね。
この3分飛んで5分休憩するという流れを3セット行うと約10分飛んだことになります。
このペースで慣らしていくようにしてみて下さい。

慣れてきたら飛ぶペースを増やしてみたりして調整しながら続けていくようにしましょう。

縄跳びの飛び方


体をまっすぐにするように意識して足は少し開くか揃える。
軽く膝を曲げつま先で着地するように意識して飛ぶようにします。

最初は普通に両足で着地する方法で飛んでみて下さい。
慣れてきたらボクサーの人が行っている駆け足をするように片方の足をそれぞれ交互につく飛び方や、片足だけでけんけんをするように飛ぶ方法などを取り入れてみても良いです。

元々縄跳びが得意な人であれば交差させて飛んだり二重飛びなどを行うと更に運動量がUPします。
自分の体調やペースに合わせてアレンジしてみて下さい。

20分飛ばないといけない?


よく有酸素運動に関してこんな話、聞いた事がありませんか?
「運動し始めたら糖質をエネルギーに使って、体の脂肪をエネルギーとして燃焼するようになるのが大体20分あたり」といった内容です。
ジョギング、ウォーキングを実践している人などはこの話を元に20分以上、歩いているという人もいると思います。
大体30分ぐらい歩いているという人も多くいますよね。
この話を踏まえて考えると縄跳びも20分飛ばないといけないの?と思ってしまう人もいるかもしれません。

最近では有酸素運動は20分しなくても(例えば10分運動した場合でも)運動した分は消費されていると言われるようになってきています。

例えば20分時間がとれなくて1日のうちに10分の運動を朝・晩などそれぞれ違う時間帯に行ったとしても、1日20分続けて運動したといった効果と同じだといわれています。
なので、縄跳び運動を10分でも続けていく事でも効果はそれほど変わらないと考えても良いでしょう。
実際に1日に10分程度の縄跳びを続けて効果を実感している人は多くいます。

縄跳びダイエットの効果が出る期間の目安は?


縄跳びダイエットをしようと思った時にちょっと気になるのが「どのぐらいの期間、続ければ痩せるんだろう?」という点です。
縄跳びを1日に10分ぐらい飛んだところでカロリー消費はそれほど大きくはありませんが、続けていく事で徐々に脂肪が燃焼しやすい身体へと変化していくので、ある程度の期間がかかる事になります。

効果の実感には個人差が出てしまうのですが、実際に縄跳びダイエットを実践した人の中では3か月を過ぎたあたりから痩せたという実感があるという人もいます。
他には半年、1年とそのまま継続していく事で徐々に体重が落ちているという人もいますので、大体の目安としては3か月以上続ける事がポイントと考えて良いのではないかと思います。

やったりやらなかったりというペースが続くとあまり実感できないという可能性もありますので、手軽に毎日10分を続けるという点をポイントに置いて実践してみて下さい

縄跳びダイエットで胸が小さくなるって本当?


縄跳びダイエットを実践する時に色々と調べていくうちに胸が小さくなるというお話をちらっと見かけた事があるかもしれません。
「本当なの?」と心配になってしまいますが、この可能性はあります
縄跳びを飛ぶ事でバストが上下に揺れるようになるのですが、この上下の動きが強いとバスト部分にあるクーパー靱帯が伸びてしまったり切れる事があります
クーパー靱帯はバストの上の方にあり、バストが垂れさがらないように維持するのにも役立だっている靱帯です。

クーパー靱帯がもし伸びてしまった場合、なかなか簡単に修復できるものではありませんし、一度、クーパー靱帯が切れてしまった場合、一般的には修復は出来ないといわれています。
そしてクーパー靱帯が伸びたり切れる事で上向きのきれいなバストの形が維持できない、垂れ下がるといった変化が出てきます。
この変化で見た目には胸が小さくなる、形が悪くなるといった可能性が出てくるのです。

縄跳びダイエットの影響でバストのサイズや位置を下げないためにもしておきたい対策がスポーツブラを使う事です。
スポーツ選手の中にはバストが動かないようにさらしを巻いてバストをしっかりと固定している人もいます。
同様にスポーツブラで固定するようにしましょう。
選ぶ際は動きによってバストの動きもしっかり押さえられるぐらいのホールド感があるブラジャーを選ぶ必要があります。
購入する際にもレビューなどを見ているとホールド感がどのぐらいあるのかというのがわかるので参考にして買うようにしたほうが良いでしょう。
女性が実践する場合はまずホールド感が強いスポーツブラを準備するところから始めてみて下さい。

縄跳びダイエットで脚が太くなるって本当?


縄跳びダイエットに興味があるけど脚が太くなったらどうしよう・・・と心配ですよね。
確かに最初、縄跳びを続ける事によって必要な筋肉が適度について引き締まった足に仕上がっていきます。
この時にある程度筋肉がついた状況を見ているので「これ以上やったらもっと筋肉がついてしまうのだろうか?」と不安になるかもしれませんが、1日10分程度の縄跳び運動でものすごくたくさん筋肉がつくという事はまずありませんので安心してよいでしょう。
女性は男性よりも筋肉がつきにくいとも言われていますので、筋肉で太くなるという心配はしなくてよいと思います。
むしろこれまで蓄積していた脂肪が燃焼されるようになって引き締まった脚のラインに近づいていく事が期待できます
そして適度な筋肉がつくことでふくらはぎ部分の余分な水分代謝もされるようになるというメリットもありますので、足がむくみにくくなるという効果も期待できます。

エア縄跳びをしている人も!


縄跳び、良さそうだけど縄跳びを持っていない、庭で縄跳びをしていて近所の人や知人に目撃された、見られるとはずかしい、縄跳びだと外でやらないといけないというのがネック・・・と感じている人はエア縄跳びを実践している人もいるようです。
エア縄跳びは縄跳びを使わないで縄跳びをしているふりの動作を行う方法です。
実際は連続してジャンプをしているというような感じになります。
この方法であれば実際に縄跳びがうまく飛べないという人でも実践できますよね。
この方法で自宅に居ながらエア縄跳びでダイエットしている人もいるのです。

  • 背筋を伸ばして腕は縄跳びを持ったような体制で90℃に曲げておきます。
  • わきは締めるような体勢にします。
  • 脚は閉じる、もしくは少し広げた状態にします。
  • 膝をちょっと曲げた状態にしてつま先で飛ぶようにします。
  • かかとで飛ばないようにして下さい。
  • 家用のシューズ(ジョギングシューズなど)を準備すると良いです。
    シューズを履いた方がひざや足首を痛めないのでおすすめです。

このような体制で実践してみましょう。

飛ぶペースなどについては先ほどご紹介している方法で(1分間に60回ぐらいのペース、3分を3回)飛ぶようにしていけば同じような効果になります。

最近ではエア縄跳び用のグッズも1000円から2000円ぐらいの価格で販売されています。
カウンターもついていてある程度、自分がどのぐらい飛んだのかも把握しやすいので出来れば利用してみましょう。
何も持たないエア縄跳びだと、足はジャンプしているけど腕部分の運動(縄跳びを回す時にする動き)がちゃんとできていないという可能性が高く、充分な全身運動の効果を得られない可能性もあります。
腕もしっかりと回すのを意識して飛ぶようにして下さい。
腕部分を動かすのを忘れそう!という人もグッズを使用した方が効率の良い運動が出来るのでおすすめです。

エア縄跳びは自宅でも出来、外で人に見られることなく出来るといったメリットがありますが、賃貸で住んでいる人の場合は下の階や両隣の部屋に迷惑がかかってしまいますので行う時間帯に注意して下さい

エア縄跳びグッズを買ってみた

手軽にできる有酸素運動の縄跳び。100均あたりで試しに縄跳びを買ってきて実践しようと思いました。

が、外で飛んでいて人に見られるのは恥ずかしい……! かと言って、室内でエア縄跳びをしても飽きっぽくてズボラな私には続けられそうもない……
ということで、エア縄跳びグッズを購入してみることにしました!
探してみるとAmazonや楽天で色々と販売されているのですが、私が購入したのはAmazonで評価もよく、値段も手頃だったこちら。

縄を付け替えることができるので、室内でも外でも使えます。
カウンターがついているのはもちろん、カロリー消費量が表示されるのはいいモチベーションに繋がりそうですよね。
なんせこれならテレビを見ながらでもできる。ボーっとテレビを見ていた時間で運動ができるなら最高です!!

ポチッとした翌日、商品が届きました!さすがAmazon!!

コンパクトではありますが、ポストに投函できるサイズではありませんので、受け取りは必要ですね。
箱の中身は……

・縄跳び本体
・ロープ
・室内用の短いロープ(?)
・電池替え用の小さなドライバー
・簡単な説明書

最初はどちらのロープもセットされていないので、セットするところから始めます。
私は室内でしか飛ぶ予定がないので、短い方をセット。

「ロープの付け方の説明がなくて困った」とAmazonの口コミでみてたので、ちょっと不安だったのですが、2つの穴にロープを通してグッと引っ張ればOKのようです。
あとは説明書に沿って体重を設定して、タイマーを設定して飛ぶだけ!

私の部屋にはストレッチをするために常にヨガマットがひいてある状態なので(片付けるのが面倒なだけだったりもしますが・笑)その上で飛ぶことに。
月~金で会社通いなので、帰宅したら着替えて10分飛ぶのを日課にしようと思います!

実は昨年末あたりから、血中の中性脂肪がグンっと上がってしまったんですよね……(TдT)
中性脂肪を減らしてくれるというDHAサプリも飲んでいますが、やはり即効性はないので運動をしなくてはならないなと思い至ったわけです。

健康診断は6月。それまでに中性脂肪が平均値になるようにがんばりたいと思います\(^o^)/

縄跳びダイエットにアプリも活用しよう!

縄跳びダイエットが注目されているからか、今では縄跳びダイエットをサポートしてくれるアプリも色々とあるようです。

アプリを上手に活用すると

  • 毎日の飛んだ回数・時間などを記録できる
  • 消費カロリーが計算できる
  • データを友達と共有して一緒に頑張れる

などのメリットがありますね!

ただし、スマホを持ってエア縄跳びをするので、大きめのスマホを利用しているとなかなかやりにくい可能性はあります。カウントもずれてしまう可能性も高いです。
それでも「まずはグッズを買わずに始めたい!」という方は、アプリをインストールすることをオススメします。
アプリを利用することで毎日続けるモチベーションに繋がればOK。
縄跳びダイエットは継続することが大切ですから、何かモチベーションに繋がるものを用意した方がいいですよ♪

縄跳びアプリはまだ日本で開発されたアプリが少ないようで、英語のアプリが多いのですが、カウントしてカロリー計算する分には問題ありませんので、色々と使ってみて自分が使いやすいアプリを見つけてくださいね。

iPhoneでおすすめ:JUMP ROPE WORKOUT

こちらのアプリは英語のみ。やや分かりにくい部分もありますが、使っているうちに慣れてくると思います。
カウントの精度も悪くなく、記録もつけられますし、ツイッターでシェアするのも簡単。ツイッターで専用のアカウントを作って呟くのも面白いかもしれませんね!
広告も上部にあるだけで邪魔にならないですし、iPhoneではこのアプリがイチオシです。
アプリを開くとこんな画面。

ここで自分の体重を設定します。
タイマーを利用したければその下の斜め線がはいった時計のマークをタップすれば利用できます。
準備ができたらSTART JUMPをタップ!

この画面になったらiPhoneを片手にエア縄跳び!
まずは試しに手で持って縄跳びをしている風に回してカウンターの精度をチェックしてみるといいかもしれませんね。
この画面の間はロックがかかっているようなので、飛んでいる最中にどこをタップしても変な画面になってしまうことはありません。多分広告は例外ですが……だからあまりタップしそうにない上部に広告が設置してあるんだと思われます。開発者の優しさが分かりやすく、よりオススメしたくなった点でもあります。笑

右下の鍵マークをタップするとロックが外れます。

このままBACKをタップすると、このデータが残ったまま最初の画面に戻ります。これだと記録はされず、またスタートするときにこの画面に戻ってきます。
FINISHをタップすると記録されます。この時に右側のチェックを入れるとツイッターに投稿ができます。

トップページに戻って、Historyをチェックしてみます。

ちゃんと記録されていますね!

一日に何回かに分けて縄跳びをする場合は、その都度記録をしてもいいですし、FINISHせずに記録を残しておいて一日の最後に記録するのもいいと思います。

とにかくシンプルで慣れれば使いやすいアプリです。

Androidでおすすめ:Jump Rope Counter + Calories

こちらも英語のみですが、分かりやすい表記なので使いやすいです!
最初にアプリを開くとこんな画面。

まず最初に目標を設定できるっていいですね!今回は1000calを目標にしてみました。

初回のときはカウンターの精度をチェックすることができます。

ここでチェックしてみて、自分にちょうどよい精度にするといいですね。精度は後から修正することもできるので、実際にエア縄跳びをしてみて違和感があったら修正しましょう。

この画面になったら、まず上の歯車マークをタップ。セッティングを確認しましょう。

ここで体重を設定します。精度の修正もここからできます。
あとは元の画面に戻って、時間で縄跳びをしたい場合はTIMERを、時間に関係なくカウントしたい時はCOUNTERを選ぶだけ。どちらもタップすると5秒くらいの広告が流れます。

「毎日の目標があればやりやすいな~」という方は、歯車マークのメニューから『30days Challenge』を選んでみてください。

初回だけこのように表示がでますが、1回広告を見るだけなのでWATCH NOWでサクッと流してしまいましょう。
30days Challengeだと、お休みの日も設定されていますしモチベーションに繋がりやすいですよね!
目標をたてられない、どれくらいやればいいか分からないという方もこれなら始めやすいと思います。まずは30days Challengeにチャレンジしてみて、徐々に自分のペースをつかむのが良いと思います。

このアプリの難点は広告ですね……無料で提供しているので仕方ないですし、短めの広告ではありますが、何かをしようと思うと広告が出るのは若干煩わしいかもしれません。

ご紹介したアプリの他にも様々なアプリがあります。
Androidの場合は「縄跳び」で検索すると万歩計にもなるアプリなどもでてきます。iPhoneで探す場合は「縄跳び」だとあまり出てこないので「Jump Rope」で検索した方がいいかもしれません。

まとめ

いかがでしょう。
小さい頃に遊んだたかが縄跳びではなく、しっかりとダイエット効果がある有酸素運動であることがお分かり頂けたかと思います。
なかなかウォーキングなど運動が実践できない方は縄跳びからはじめてみてはいかがでしょうか?

また脂肪を燃焼するためにはアミノ酸は必須!あわせてアミノ酸も摂るようにしてくださいね。

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