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妊娠・出産は女性にとって人生のターニングポイントですよね。出産を終えるとライフスタイルは大きく変わります。
ですが、変わるのはライフスタイルだけではありません
妊娠・出産を経たお母さんの体は、骨盤が広がり、脂肪を蓄えやすくなる、いわゆる「産後太り」の状態になってしまうことがあります。そこで、産後太りの原因、産後でもできるダイエット法を調べました!

産後太りとは


出産後に太ってしまい妊娠前の体型に戻らないという状態のことを産後太りと言います。

そもそも、出産してしまえば体重が元に戻ると思っている方も多いようですが、実はそうではありません。個人差がありますが、妊娠中の体重増加は8キロから15キロの間の方がほとんどだと言われています。一方、出産によって減るのは、胎児の体重や羊水、胎盤など合わせて5キロほど。つまり、出産直後の体重は妊娠前より3~10キロ増えていることが多いのです。

妊娠中は赤ちゃんに栄養を届けるために血液量が30~50%増えています。重さにして2キロほど。この血液は産後、母乳などに使われ、徐々に元の量に戻るので、あまり心配する必要はありません。

ですが、残りの体重増加は皮下脂肪やむくみです。この皮下脂肪は放っておいても減りません。さらに、産後は骨盤が広がり、太りやすい体質になっているので、出産直後よりもさらに体重が増えることもあります。正しい産後ダイエットをすることで元の体型に戻すことができるので、育児とともにダイエットも頑張りましょう。

産後太りの主な原因は?

妊娠中についた皮下脂肪


妊娠4か月の終わりごろから5か月ごろになると、胎盤が完成し、胎児にお母さんが食べたものの栄養が送られるようになります。この時期には、妊娠によってプロゲステロンというホルモンが多量に分泌されること、つわりが終わることなどから、食欲が急激に増します

また、妊娠中の体は赤ちゃんを冷えや外部からの衝撃から守るために脂肪を蓄えやすくなっています。せっかく赤ちゃんのために蓄えた脂肪ですが出産後には何の役にも立ちません。できるだけ早く脂肪をなくしましょう。

運動不足


妊娠中は家で安静にして過ごすという方が多いですよね。また、新生児期も家から出ることが少ないので、妊娠中、出産直後は必然的に運動量が減ってしまいます。すると筋力が減り、基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が落ちると今までと同じ生活をしていても太ってしまいますよね。

骨盤のゆがみ


出産時には、赤ちゃんが産道を通るために、骨盤が外側に開きます。骨盤が開く際には骨盤周りの筋肉や靭帯が伸びてしまいます。出産後数か月かけてゆっくりと戻ろうとしますが、完全には元に戻らないようです。かといって、何もせずに放っておくのは良くありません。骨盤がゆがんでしまいます。

骨盤が歪むと、その周りに皮下脂肪がつきやすくなります。また、骨盤の上にある内臓が落ち込んできてポッコリお腹になってしまうことも。さらに、骨盤のゆがみから、O脚やX脚を引き起こし足が太くなることもあります。

骨盤はリラキシンというホルモンによって開くのですが、このリラキシンは妊娠中から少しずつ分泌され続けていることがわかっています。個人差はありますが、妊娠3か月くらいから出産後数日まで分泌されます。そのため、帝王切開で出産された方でも骨盤は開いてしまっています。自然分娩の方も帝王切開の方も、出産後の骨盤のケアは絶対に行うようにしましょう。

食生活の変化


産後は、赤ちゃんのペースに合わせて生活をすることになります。赤ちゃんから1日中、目が離せませんよね。すると、家事をしたり食事をゆっくりとったりという時間がとりにくくなってしまいます。赤ちゃんの離乳食を優先するあまり自身の食事はお菓子やパンなど簡単なもので済ませてしまうという方も。

それでも授乳中は、1日500~800キロカロリーを消費するので、体重はそこまで増加しないという方が多いようです。ですが、離乳し始める生後半年~卒乳が完了する1歳くらいになると授乳によるカロリー消費が減少し、体重がどんどん増えるようになります。離乳食を与え始める生後半年くらいからはお母さんの食事にも気を配りましょう。

産後太りを解消するには産後半年が勝負です!


産後太りの大きな原因は「骨盤のゆがみ」出産によって開き歪んでしまった骨盤を正しい位置に戻すのが最優先課題です。産後半年くらいまでの骨盤は柔らかいので、元に戻しやすい状態なのです。

ですが、産後半年を過ぎると骨盤が硬くなり、なかなか元の状態に戻らなくなってしまいます。体が落ち着く産後1か月から産後半年までの間が産後太り解消のゴールデン期間と言えます!この期間に骨盤矯正を行いましょう。

半年過ぎたらもう産後太りは解消できない?


産後半年の間というと、外出もままならず、授乳や夜泣きで身も心も疲れ切ってしまうというお母さんが多いのではないでしょうか。産後半年までがダイエットのゴールデン期間だと知ってはいてもなかなか難しいですよね。確かに産後半年までが痩せやすいとは言われていますが、産後半年を越えてからも痩せる方はたくさんいらっしゃいます

授乳の回数や量が減ってくる産後半年を過ぎるとお母さんの食欲が急に減ることもありますし、子供が1歳を超えて歩き始めると一緒に活動するうちに自然に痩せるということも。産後半年を過ぎたからと言ってあきらめずに食生活や運動量を見直してみてくださいね

育児中でも出来る産後ダイエット法まとめ

骨盤矯正ベルト

産後すぐのダイエットで有効なのが骨盤矯正ダイエットです。骨盤矯正をするためには、骨盤ベルトを使用したり、骨盤矯正体操をしたりする必要があります。


出典:http://www.bellemaison.jp/
産後すぐには産後すぐに着用できる産褥ニッパーなどを使用し、傷ついた子宮の回復をはかりましょう。骨盤矯正用のウエストニッパーや骨盤ベルトは商品によってつけ始めることのできるタイミングが異なります。中には、妊娠中から産後2か月くらいまで使用できる商品もあるので、妊娠中に購入しておくといいですね。

骨盤ベルトは、骨盤のゆがみを矯正してくれるだけではなく、腰痛の予防になったり動きやすくなったりするのでハードな育児をこなすお母さんには必須アイテムです。「おむつ替えなどで、想像以上に腰に負担がかかる」、「骨盤ベルトがあってよかった」という声多数です。

骨盤ベルトと並行して、整骨院などで施術を受けるのもOK。ですが、1回通えばいいというわけではなく、定期的に通院しなければならないので、育児中には大変かもしれません。そういう方のために、自宅での骨盤のケア方法を教えてくれる整骨院もあるようなので1度指導を受けにいってみてはいかがでしょうか。

骨盤矯正ストレッチ

骨盤矯正ベルトと並行して行ってほしいのが、骨盤矯正ストレッチ骨盤体操といわれる軽い運動です。
簡単なストレッチをご紹介します。

  1. 両足を肩幅の広さと同じくらいに開き、腰に手を当てます。
  2. 前を向き視点を定め、上半身を固定させた状態で腰を左右に10回ずつ突き出します。
  3. 同様に、前後に腰を10回ずつ揺らします。
  4. 腰を時計回りに10回、反時計回りに10回、同じように回します。

骨盤体操のダイエット本やDVDなどは多く発売されているのでお好きなものを選んでください。立って行うもの以外にも、バランスボールを使うもの、ダイエットチューブを使うものなどあります。ご家庭できそうなものを選んで、継続して行ってください。

本格的な運動を産後すぐに行うのは体に負担が大きいので、1か月検診で体が回復していると診断されたころからスタートするのがおすすめです。出産直後はできるだけ体を休めて、体調が良い時に軽い家事や産褥体操をするくらいにとどめておきましょう。

骨盤の底にある「骨盤底筋」という筋肉を鍛えることで骨盤の歪みを矯正することができます。お尻の穴にきゅっと力を入れたり緩めたりを続けているといいそうです。これなら簡単ですよね。産後は骨盤底筋が緩み、尿漏れをしやすくなってしまいます。骨盤底筋を鍛えることで尿漏れも防げるので一石二鳥ですよ。

和食中心の食事


妊娠中はつわりなどで満足な食生活が送れなかったというお母さんもいらっしゃるのではないでしょうか。出産後は母乳をあげる必要もありますし、ぜひ食生活に気を配ってみてください。

ダイエットと母乳への影響を考えると低カロリーで栄養豊富な和食中心の食生活がおすすめです。「まごわやさしい」という言葉をご存知ですか?体に優しい和食食材の頭文字を並べたものです。

  • ま→まめ(豆類)
  • ご→ごま(その他ピーナッツやくるみなども)
  • わ→わかめ(海藻類)
  • や→野菜
  • さ→魚
  • し→しいたけ(キノコ類)
  • い→イモ(イモ類、根菜類)

これらの食材を取り入れることを意識し、授乳期間中は副菜を1品多くするようにするとバランスが良いようです。母乳への影響を考え、脂っこいものはカットしましょう。

母乳育児中は断食や置き換えダイエットなどの食事制限は避けましょう。母乳は赤ちゃんにとって大切な栄養源。赤ちゃんの分もしっかりと上質な食事をとるよう心がけましょう。

産後ヨガ


妊娠中、出産後にかけて体重増加だけでなく、肩こりや腰痛などに悩まされているというお母さんにおすすめなのが産後ヨガです。骨盤を整えることができるうえに、筋力アップ、ストレス解消などの効果も期待できます。

産後ヨガといっても普通のヨガとほとんど変わりません。無理のない範囲で行うようにしましょうね。

産後ヨガは家でDVDを見ながら気軽に挑戦することもできますし、産後ヨガの教室に通って本格的に行うこともできます。教室に行けば同じくらいの月例の子供を持つお母さん方に出会えるので情報交換をすることもできますよ。

妊娠中からダイエット計画を立てておく


ダイエット方法ではありませんが、意外と大切なのが出産前のダイエット計画。いざ、子供が生まれると忙しくてダイエットについて考えたり、骨盤ベルトを購入したりする時間があまりとれないという声も。

子供が生まれたらどんなライフスタイルになるか、どれくらい時間が取れるかなどを事前に想定してダイエット計画を立てておくことをおすすめします。

帝王切開の場合は骨盤矯正は必要ない?


帝王切開で出産した場合でも、骨盤矯正は必要です。骨盤を開く作用のあるホルモン「リラキシン」は、妊娠3か月ごろから分泌されているので、帝王切開で出産した場合でも骨盤は開いています

ですが、帝王切開で出産した方は、おなかの傷口の回復に時間がかかります。骨盤矯正よりも傷の回復を優先するようにしましょう。傷の治り具合を医師に確認してもらってから骨盤体操などをスタートしましょう。まずは骨盤ベルトと簡単な産褥体操からはじめてくださいね。

母乳育児なのに痩せないのは何が原因?


母乳で育児をするお母さんは、体重が減りやすいと言われています。これは、母乳を作り出すのに多くのエネルギーと栄養を使うからです。母体は食事によって取り入れた栄養素を血液にし、その血液から母乳を作っています。

完全母乳育児で育てているお母さんの場合、1日に500~800キロカロリーを消費しています。これは、プールで1時間しっかり泳ぐのと同じレベルの消費カロリーなのだそう。そんな生活を半年間続けていれば当然痩せると思いますよね。

ですが、中には完全母乳育児をしていても痩せない、それどころか太ってしまうというお母さんもいらっしゃいます。

考えられる原因としては、食べ過ぎているということが挙げられます。
母乳をあげている期間はホルモンバランスの影響で食欲が増している状態。高カロリーなものをたくさん食べてしまっていませんか?また、夜遅い時間に食事を摂ってはいませんか?母乳の質をあげるためにも和食中心の食生活で適量を適切な時間に食べるようにしましょう。

そんなにたくさん食べていないのに痩せないという方は、母乳が意外と出ていないという可能性があります。赤ちゃんの体重が思うように増えていないという場合には、医師や助産師に母乳がでているかどうか確認してもらってくださいね。

ほかにも、骨盤の歪みや運動不足など様々な原因が考えられます。産後太りの原因は一つとは限らないので、自分の体としっかりと向き合ってみてください

産後ダイエットを実践するにあたっての注意点

産後はお母さんの体にとっても赤ちゃんにとってもとても大事な時期です。産後ダイエットの注意点をしっかりと守って正しく産後ダイエットを行いましょう。

無理をしない


産後は肉体的にも精神的にも負担が大きい時期ですし、子育てをしながらの産後ダイエットはとてもつらいものです。決して無理はしないようにしましょう。産後は脂肪が燃焼しやすい時期なのであまり無理をしなくてもいつの間にか体重が落ちているということもありますし、心配しすぎないことも大切です。

当然のことですが、体型が戻るまでにかかる時間には個人差があります。ほかのお母さんと比べて落ち込まないようにマイペースに過ごしましょう。

帝王切開で出産された方は、おなかに傷があるので、おなかに力が入らないことがあります。また、自然分娩の方で会陰切開をしている方も注意が必要です。無理な運動すると傷口が広がってしまうことがあります。傷の回復を優先するようにしましょう。

栄養はしっかりと摂る


産後、早く痩せたいからといって食事制限などのダイエットを行うのは好ましくありません。産後のお母さんの体の回復には栄養が必要ですし、母乳の質もお母さんが摂る栄養によって左右されます

1日3食、バランスのとれた食事をしっかりと摂るよう心がけましょう。また、授乳期間中は水分がたくさん必要になります。こまめな水分補給を忘れないようにしましょう。慣れない育児で、忙しい毎日を送ることになるかと思いますが、お母さんと赤ちゃんが健やかに過ごせるように工夫してみてください。

ダイエット開始時期に注意


産後は痩せやすい時期。ですが、少なくとも産後1か月は体の回復を優先させるのが基本。産後1か月以内は子宮などに負担がかかっているだけでなく、筋力が落ち、骨盤がぐらついている時期です。この時期はできるだけ安静に過ごしましょう。

産後ダイエットが開始できるのは1か月検診を終え、お母さんの体が順調に回復していると判断されてから。それでも、「体調が悪いな」と感じたら運動をストップするなど臨機応変に行ってください。

まとめ

産後、思うように体重が減らないと焦ってしまいますよね。産後半年以内は、脂肪が燃焼されやすく、痩せやすい産後ダイエットのゴールデン時期です。ですが、「絶対に半年以内に痩せなければならない」ということではありません。あまり焦らずに、できる範囲でコツコツとダイエットをしていけばOKです。赤ちゃんとの貴重な時間を楽しんでくださいね。

また産後ダイエットの際にサポートとして酵素ドリンクを利用するのも一つの手です。
栄養もとれて、どうしても不足しがちな酵素を補うことができます。
いきなりプチ断食を行ったりするのではなく、まずは栄養補給のために。そして1食置き換えなど、無理のない範囲でダイエットを実践する心強い味方になってくれますよ♪

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