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  • 女性のダイエットには筋トレは不可!
  • 筋肉は脂肪よりも重たいし、脂肪を減らしてもムキムキになったら嫌だし……
  • そもそもダイエットに有効なのは脂肪が燃焼される有酸素運動であって、筋トレではないよね?

なんて、思っていませんか?
確かにダイエットには有酸素運動は効果的、女性のダイエットに筋肉を鍛える筋トレはあまり向いていない。
そう言われていたのは過去のこと、今では女性のダイエットには筋トレダイエットを取り込んだ方が良いとまで言われているんです♪
そこで今回は女性にもできる、そして効果絶大!
筋トレダイエットのメリットやポイントを紹介しながら、初心者向け簡単筋トレメニューをご紹介していきますね(n‘∀‘)η

女性にもおすすめ!筋トレダイエットとは?


さて女性にもおすすめの筋トレダイエットとは一体どんなものでしょうか?
筋トレダイエットとは、ただの筋肉トレーニングだけではありません

筋トレダイエットの目的は、筋肉を減らさないことにあります。
実は食事制限をすると痩せますが、この時に使用されるのは脂肪だけでなく筋肉もです。
なぜなら体は筋肉と脂肪なら、貯蓄のしやすい脂肪の方が大事と判断してしまうんですね。
だから食事制限だけで運動をしないと筋肉は落ちていくばかりで、しかも筋肉が落ちてしまうと日常で使用される消費カロリーが少なくなるので、体重は落ちにくくなってしまうというデメリットがあります。

こうなると脂肪もつきやすくなり、見た目にもたるんでくるとトータルでは大損!
そこで女性こそ筋トレダイエットで筋肉を補いながら美しくシェイプアップしようという、と言うのが筋トレダイエットのコンセプトです。

そんな筋トレダイエットのメリットも解説していきましょう。

筋トレダイエットのメリット

筋肉があると毎日の消費カロリーがアップ!


筋肉があると、日常生活をしているだけで消費カロリーが上がります
つまり筋肉をつけることは痩せやすく、太りにくい体になれるということです。
食事制限だけだとダイエットが終わって食事を戻すと再び……ということも良くありますから、それを防ぐためにも筋トレダイエットは有効ですね。

筋トレダイエットでは筋肉痛もメリットが!


筋トレすると筋肉痛になって辛いから……なんて言う人もいますが、実は筋肉痛にはメリットがあります。
この筋肉痛と言うのは筋肉がダメージを受けて再生をしている状況なのですが、この再生する時にカロリーが消費されるんです。
つまり夜に寝ていても筋肉痛はカロリーを消費してくれるということ!
筋トレダイエットを始めたら筋肉痛になっちゃった、そんな人は今がチャンスなんですよ♪

実は女性はムキムキにはならない?


これについてもちょっと解説していきましょう。
まずマッスル自慢の方々のようになるには、体脂肪の低下が必須です。
ただ筋肉をつければああなるということはありません
なぜなら人間の体を簡単に説明すると、まず皮膚があり、皮下脂肪が厚かったり薄かったりするけれどあって、その下に筋肉があるのです。
だから皮下脂肪を、つまり体脂肪を下げることで筋肉が浮かび上がってムキムキになるのです。
そのためには最低でも体脂肪が15%以下にならなければいけません。
ですが女性の体は基本的には体脂肪がつきやすいので、まずここまでは下がりません。
ここまで行くにはそれはもう厳しいトレーニングと食事制限が必須となりますから、筋トレダイエットは痩せることに特化しつつも、ムキムキになる心配は必要ないのです♪

短時間でできちゃう♪


有酸素運動は長時間しないと脂肪が燃焼されないのは皆さんご存知でしょう。
対して筋トレは無酸素運動なので短時間で済みます
なのでカロリー消費を比べてみると、同じカロリーを消費するのに有酸素運動は無酸素運動の3倍の時間が必要になります。
このことから忙しかったり、ものぐさだったりする人ほど筋トレダイエットの方が向いていることが分かりますね。

筋トレダイエットはこんな人におすすめ!


そんな筋トレダイエットがオススメなのは

  • リバウンドしないダイエットをしたい人
  • 見た目から引き締めたい人
  • ダイエットする時間もない人
  • 効果的にダイエットをしたい人

こんなタイプの人。
まず筋トレダイエットは終わった時には新陳代謝が上がっているのでリバウンドの心配がなく筋肉が付くことで見た目が引き締められてダイエットが目に見えて分かりやすいと言うポイントがあります。
体重が落ちても見た目が変化ないんじゃ、ちょっとテンションが下がっちゃいますからね。
また前述したように筋トレダイエットは短時間で行えるので、有酸素運動を長時間やっていられない人にもオススメ
これらをトータルで考えると、筋トレダイエットは効果的なダイエットを求める人にこそ向いていると言えますね。
より短時間でより高い効果を、そんな人は筋トレダイエットをしてみてはどうでしょうか?
そこで今日からでも始められる、初心者向けかんたん筋トレメニューをご紹介♪

初心者向け簡単筋トレメニューまとめ

まずは簡単筋トレ、腕立て伏せから!


腕立て伏せは簡単ですから誰でも知っていると思いますが、実は腕の場所でシェイプアップ場所が変わります
肩幅に広げると二の腕を、肩幅よりも広げるとバストアップに有効な筋トレとなるのです。
それと大事なのは体を一直線にしてやること、これで体幹トレーニングにもなるので意識しましょう。
基本的には10回から、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
またどうしてもキツくて一回もできない……という人は、膝をついて行う腕立て伏せでも効果はありますのでそちらから。

ウエストをくびれさせるクランチ


クランチはウエストをひねり、くびれさせながら体の体幹も鍛えます
ちょっと聞きなれないという人もいるかと思いますので解説しますが、まずマットに横になります。
床でも良いのですが、床だと背中や腰が痛くなるのでぜひマットを。
そして手を両耳の後ろに添えて足を90度曲げて持ち上げます
そうしたら体をねじるように起き上がり、腰を右にひねりながら右膝を頭の方に持ち上げてひねった上半身の左ひじと右膝でタッチ
左の足は浮かせたまま垂直に伸ばします
この後はゆっくりと元の姿勢に戻して、左右を入れ替えましょう。
これもまずは10回から、2セットほどを。
慣れたら20回、セット数を増やしていきましょうね。

下半身痩せに効果のあるスクワット


スクワットも皆さんご存知のストレッチ。
太ももや足のシェイプアップに効果的ですが、ヒップアップにも効き目がありますよ。
ポイントは足を下ろす時に猫背にならないこと
背筋をまっすぐ保ちながら、膝がつま先よりも前に出ないように直線で腰を下ろして下さい。
スクワットは非常にカロリー消費が大きく、それだけにキツいストレッチです。
なのでまずは5回からでも良いでしょう。
それとどうしても転んでしまうという人は危険ですから、椅子を用意してそれに座るように行うとやりやすいですね。

と、初心者向けの自宅でもできる、筋トレとして良く知られているストレッチをご紹介しました。
これを更に高めるために負荷を増やしたりすることも効果的ですが、より効果的にするにはある栄養素を補うことです。

筋トレダイエット効果を高めるおすすめサプリメントはこれ!

ポイントになるのはアミノ酸
アミノ酸は筋肉を作る栄養素で、良質なアミノ酸を取ることで筋肉がより効率良く作られていきます。
つまり筋トレダイエットには必須とも言える成分
ですがアミノ酸というのは体内で構成されない成分ですから、食べ物やサプリメントで補うことは必須となります。
しかし気をつけたいのがアミノ酸が含まれているのはタンパク質、摂り過ぎでカロリーが過多になってしまってはダイエットの意味がありません。
そこでサプリメントで補う方向性を考えて、いくつかのサプリメントを紹介しましょう。

すっぽんスリム酵素


すっぽんスリム酵素にはその名の通り、アミノ酸がたっぷり含まれている高級食材すっぽんが使用されています。
そこにあわ、きび、ひえ、タカキビ、紫黒米、大麦、米という七種の麹菌と五つの活性酵素を配合しています。
アミノ酸の効果は説明した通り。すっぽんスリム酵素は良質なすっぽんによるアミノ酸をたっぷりと体に補給することができます。
それを補いながら酵素も含まれているので、この酵素が運動して燃焼された老廃物を体外に排出する働きをしてくれます
つまり筋トレダイエットのサポートアイテムとしてぴったりというわけですね!

肥後すっぽんもろみ酢


もう一つのすっぽんサプリメントは肥後すっぽんもろみ酢。
肥後日の高級すっぽんを贅沢に使用した肥後すっぽんもろみ酢、そのアミノ酸量は黒酢の312倍!
ここまでたっぷりとアミノ酸が配合されているのですから、筋トレダイエットのサポートとしてばっちりでしょう。
もちろんすっぽん由来のコラーゲンも豊富に含まれているので、ダイエットしつつも肌のハリを失いたくない人にはぴったりのサプリメントです。

三黒の美酢


三黒の美酢の最大のポイントは、良質なアミノ酸がたっぷりの黒酢
なんと黒酢には食酢の20倍もアミノ酸が含まれていて、アミノ酸を取るにはかなり有効なアイテムです。
その黒酢を凝縮した熟成黒酢もろみによって、栄養価は10倍に!
更にたっぷりのポリフェノールでアンチエイジング、黒卵黄油によって老廃物の排出と効率の良い脂肪燃焼など、ダイエットサポート力の高いサプリメントです。
しかもサプリメントだからカロリーも抑えられ、必要な栄養素だけ抽出されているのが魅力ですよね。



どれもアミノ酸の力で筋トレダイエットをサポートしてくれる強力アイテム。
筋トレダイエットでも続けることで筋肉はついていきますが、より効率的な筋トレダイエットを行いたい人はこれらを取り入れていきましょう
また基本的に、運動の前に飲むことで効果をアップさせられますよ。
では次にこの筋トレダイエットの成功率を上げるポイントを説明しましょう。

筋トレダイエットの成功率を上げるコツ・ポイント

きつ過ぎる運動をしない


筋トレダイエットは筋肉痛の間もカロリー消費がされるから効率的、とは言いましたが、余りにもきつい運動をいきなりやることは体を壊すことにもつながってしまいます
何より辛すぎるダイエットは長続きしないので、適度に行うことがポイントです。
まずはちょっとキツイ程度、慣れてくるまではそれを保ちましょう。
ある日からいきなり軽くなるはずですから、そうなったらもう少し回数を。
これを繰り返していると最初と比べると筋肉がついていることが実感できて楽しくなるので、回数をカレンダーに書き留めておくのもモチベーションを保ついい方法ですね。

体重だけでなく、体脂肪のチェックも


最近の体重計は体脂肪率や内臓脂肪などもチェックできるものもありますよね。
筋トレダイエットではそんな体重計を導入することでより効果を実感できます。
体重だけをチェックしていると落なくてイライラすることもありますが、脂肪率をチェックすると確実に効果が出ていることを実感できるからです。
こちらもチェックしながら、グラフにしてみていくと見やすくて良いですね。
このようにすぐに目で分かる確認方法を取り入れることはダイエット中のモチベーション維持に欠かせないので、筋トレダイエットでなくても取り入れてみて下さい。

食事療法も取り入れる


筋トレダイエットが消費カロリーが大きいからって、毎日の食事量が多くなっては意味がありません
と言うよりもこれがダイエットでつまずいてしまう原因の一つです。
筋トレダイエットは筋肉を効率良く付けていくためにも、ある程度は食事を考える必要があります。
ダイエットはあくまで総合的なカロリーを考えることが大事ですから、食事療法も筋トレダイエットに取り入れていきましょう

そこで筋トレダイエット中の食事メニューについて、いくつかアドバイスをしましょう。

筋トレダイエット中の食事メニューはどうすればいい?


基本的にタンパク質を多く炭水化物も控えめにですがある程度取って下さい。

ここがポイントなのですが、筋トレダイエットで筋肉が付きすぎるという人は炭水化物が過多になっている傾向にあります
筋肉は体を維持するのに必要なカロリーが取れていないと、ジワジワ減っていきます。
しかしカロリーが足りていれば消費されずに、鍛えるほどに増えていくでしょう。
つまり摂取カロリーを控えていれば、筋トレダイエットは筋肉がつきすぎてムキムキになることはほぼないのです。
むしろ減ってしまう筋肉の消費を抑えてカロリーを消費する、優秀なダイエット方法でもあるのです。
なのでカロリーを考えることこそが、筋トレダイエットを成功させるポイントにもつながるんですね。

ですから基本的に高タンパク、低脂肪で低カロリーを意識して行いましょう。
鳥の胸肉やササミなど、また白身魚も優秀なタンパク質を含んでいます。
大豆製品やお麩なども効果があり、特に大豆は食物繊維も女性の美しさを保つイソフラボンも多く含んでいるので、ダイエット時には必須とも言える栄養素です。

調理方法は煮る、焼くを基本に。
それと良くダイエット中の女性がサラダを、とありますが体が冷えて代謝が落ちるのであまり好ましくはありません
逆に温かいスープにした方が野菜をたくさん取れるだけでなく、胃が温まって一回の食事量に満足するようになりますよ。
それと濃い味付けはどうしてもごはんが進んで炭水化物過多になりますから、薄味を意識した味付けにしましょうね。

では食事についてアドバイスをした所で、最後に筋トレダイエットはどれくらいで効果が出るのか?
気になるこのポイントを説明します。

筋トレダイエットの効果を出す目安の期間は?


筋肉は普段から鍛えている人でもない限り、使わなければ成長をしません
なので使っていればその筋トレに見合っただけ、成長します。
今の体にかけられている負荷に対応するべく、筋トレの効果が出てくるまでの期間ですね。
この対応期間には一ヶ月ほどかかると言われています。
この間に脂肪自体は燃焼されているので実際には効果は出ているのですが、見た目的に筋肉がついて引き締まるまでの効果が出てくるのはこの期間が必要と言えるでしょう。
またここから筋肉がつき始めて目に見えて体に変化が訪れていくことを考えると、筋トレダイエットの効果が出てくるには二ヶ月はかかると思いましょう。

これが長いと感じるか短いと感じるかは人それぞれです。
しかし一度ついた筋肉は体の消費カロリーを上げて、確実に痩せやすい体作りになります。
そしてその後は増した筋肉が消費カロリーを落としてくれるので、ダイエットの実感も早くなるでしょう。

まとめ

筋トレダイエットの最大のメリットは、痩せやすい体作りにあります。
どうしてもダイエットに成功しない、そんな人こそ。
筋トレダイエットで、体作りから始めてみませんか?

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