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「体幹ダイエット」というダイエット法をご存知ですか?アスリートが運動能力向上のために行う体幹トレーニングを自宅でもできるようにアレンジしたダイエット法です。ダイエット以外にも、腰痛や便秘の改善、姿勢が良くなる、など様々なメリットがあります。これから体幹ダイエットを行いたいという方のために、「そもそも体幹って何?」「体幹ダイエットってどうやればいいの?」という疑問にお答えします!

そもそも体幹とは何?


体幹は英語で「コア(core)」と言います。芯や中心といった意味ですね。体幹とは体の芯となる重要な部分ということですが、体に体幹という部位があるわけでも、体幹について明確に定義がされているわけでもありません。体幹トレーニングを指導するトレーナーによっても体幹が指す場所は若干異なるのだそうです。狭義の体幹と広義の体幹に分けて体幹とは何なのかをご紹介します。

狭義の体幹「腹腔を囲む部分」

体幹は「腹腔を囲む部分」のことだとする説があります。肋骨と骨盤の間にある腹腔は、胃腸などの重要な臓器が含まれています。腹腔という言葉は「おなかにある空洞」という意味で、その名の通り、この部分には骨などがありません。重要な臓器を筋肉や体壁だけで支えています。腹腔を囲むのは、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群の4つ。この4つの筋肉のことをインナーマッスル(体幹深層筋)とも呼びます。

腹横筋は、お腹の深層部、内臓に近い部分にある筋肉でコルセットのような形をしています。息を吸うと動きます。背骨と直接つながっていて、姿勢の維持に寄与します。

多裂筋は、背骨に沿うように存在する筋肉です。背骨ひとつひとつを安定させる働きがあり、姿勢の維持に必要不可欠な筋肉です。骨盤底筋ともつながっており、姿勢だけでなく骨盤の安定にも関係しています。

横隔膜は、肺の下にある筋肉です。息を吸うときには、肺が空気を取り込みやすいように下にさがります。逆に息を吐くときには肺の空気を押し出すように横隔膜は上にあがります。腹式呼吸をするとよく動く筋肉です。他のインナーマッスルと協力して働きます。

骨盤底筋は、骨盤の底にあって、骨盤の安定化や内臓位置の保持、呼吸などにかかわっています。また、骨盤底筋が衰えると排せつ機能が下がり、尿漏れの原因になることもあります。とても重要な筋肉です。

中間の説「インナーマッスル+ローカル筋」

インナーマッスルは先ほど説明した通り、腹腔をぐるりと囲んで体を支える筋肉群のことでしたね。これにローカル筋と呼ばれる筋肉を加えて「体幹」だと考える説があります。ローカル筋とは、腰部などにある深層筋で、背骨につながっているもののことで、比較的新しい考え方です。

多裂筋や腹横筋もローカル筋の一種なのですが、これ以外にも大腰筋なども当てはまります。ローカル筋は背中の動きをサポートし姿勢を安定させたり、背中の動きをスムーズにしたりする働きがあります。

ローカル筋と対照的に背骨にくっついていない筋肉を「グローバル筋」などと呼ぶこともあります。腹直筋などがグローバル筋にあたるのですが、グローバル筋ばかりを鍛えてローカル筋を鍛えないと、バランスが崩れ腰痛になってしまうこともあるのだとか。アスリートはけが防止のためローカル筋を積極的に鍛えるそうです。

広義の体幹「胴体にある筋肉」

アスリートが体幹を鍛えるという場合、ほとんどがインナーマッスルだけでなく、肩甲骨や肋骨、背骨、骨盤、股関節などを取り巻く胴体全体の筋肉のことを指します。当然、インナーマッスルだけでなく、アウターマッスル(表層筋)も含まれます。アウターマッスルには、脊柱起立筋の胸部部分、 腰方形筋、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋などがあり、比較的大きな筋肉が多いのが特徴です。

「胴体にあるすべての筋肉」という意味での体幹は、体の動かし方に関わっています。胴体の体幹がうまく使えていれば、手や足がうまく動き、逆に体幹がうまく使えていない場合、思うようにパフォーマンスが発揮できないのです。

広義の意味での体幹を鍛える場合でも、インナーマッスルが重要であることには変わりありません。インナーマッスルを正しく鍛えて、呼吸や姿勢を整えることが基礎となります。

体幹を鍛えるとこんなに良いことが沢山!

ぽっこりお腹の解消


四足歩行の動物はお腹のあたりがぽっこりと垂れ下がっていますよね。ですが、人間はそうではありません。人間は、腹横筋などのインナーマッスルが腹腔にある内臓を支えてくれるため、本来お腹がぽっこりするということはありません

脂肪が多いわけではないのにお腹だけポッコリしているという方は内臓下垂という状態が疑われます。腸などの内臓を支えるインナーマッスルが衰えて、内臓が本来あるべき位置よりも下に落ち込んでしまう状態のことを内臓下垂と言います。内臓下垂が起こると、お腹がぽっこりするだけでなく、内臓の機能が正常時よりも下がることがわかっています。

自分が内臓下垂かどうかは簡単にチェックすることができます。

  • まず、お尻に手を添えて立ちます。
  • そのまま、かかとを床にくっつけたまましゃがめればOK。

もし、しゃがめなかった場合は、下垂した内臓が邪魔になって上半身と下半身の運動がスムーズに行えなくなっている可能性があります。

太っているわけではないのに下っ腹が気になるという方は体幹を鍛えることでスリムなウエストを手に入れられるかもしれません。

基礎代謝が上がる


体幹トレーニングをすると、広範囲にある多数の筋肉を刺激することになります。また、体幹の筋肉の多くが、代謝に時間がかかる遅筋と呼ばれる持久力に関係する筋肉。体幹トレーニングによって、広い範囲の筋肉を長時間、代謝することができるので基礎代謝がアップすると考えられます。基礎代謝が上がると効率よくダイエットできます。

便秘解消


体幹を鍛えると、腸などの周辺の筋肉が強化されたり、内臓が正しい位置に戻ったりすることで、内臓機能がアップすることが考えられます。それにより、便秘など腸のトラブルが解消するといわれています。腸の蠕動運動が活発になることで、胃もたれやガス溜まりなどの不快な症状も改善されます。腸内環境の改善には、美肌やアレルギー症状の緩和など副次的な作用があるのでとてもうれしいですよね。

姿勢が良くなる


体の深層部にあるインナーマッスルには、背骨をつなぎとめ可動域を制御したり、背骨の動きを感知し姿勢を安定させたりする働きがあります。また、コルセットのようにぐるりと体を囲み姿勢を安定させる筋肉や、腹圧を高め内部から背骨を支える筋肉もあります。

腹直筋などのアウターマッスルにも、姿勢を維持したり、よい姿勢で運動を行ったりする働きがあります。つまり、体幹を鍛えると姿勢がよくなることが期待できます。体幹がしっかりしているバレリーナは姿勢が良く、体のラインが美しいですよね。

腰痛改善


腰痛患者の多くは、体幹の筋力や柔軟性に問題があるそうです。腰のS字状の湾曲が理想的なカーブを描くときに腰の負担は最小になります。腰痛を改善したい場合は、体幹を鍛え、姿勢を改善したり腰回りを安定させたりする必要があります。

体幹の筋力強化に加えて、柔軟性をアップさせるのも腰痛改善に有効です。体幹の筋肉の柔軟性があがると、腰にかかる衝撃をより多く吸収するようになるので腰への負担がかかりにくくなるようです。

腰だけでなく、股関節や膝関節にかかる衝撃も同時に吸収されるので、関節痛の改善も期待できます。

運動能力があがる


サッカーの長友選手をはじめとして多くのアスリートが体幹トレーニングを取り入れていることからも分かるように体幹を鍛えることで運動能力が上がることがわかっています。

投げる、蹴るなど、すべての動作は体幹が起点になっています。これらの動作がうまく行えないという人は、体幹を使わずに、手や足の一部の筋肉だけに頼って動作をしようとしているのではないでしょうか。こういった方の場合、関節に負荷がかかりやすいとも言われています。

体幹が鍛えられていると、正しい姿勢が維持でき、様々な動作がスムーズに行えるようになります。ちょっとした動作でも自然と体幹を使って行えるようになります。これは特別なスポーツに限ったことではなく、歩いたり階段を上ったりという日常動作でもいえることです。持久力が上がり、疲れにくくなるので、特にスポーツをしないという方も体幹を鍛えてみましょう。

出産時の備えになる


体幹トレーニングは、妊娠・出産の予定がある女性にとくにおすすめです。妊娠中はお腹回りの筋肉で骨盤を支え、赤ちゃんを支える必要があります。また、出産のために骨盤が外側に広がり、歪みやすくなってしまいます。骨盤のゆがみは、産後太り、O脚、X脚などの原因となります。

骨盤をしっかりと支えるためにも、産後のダイエットのためにも、事前にインナーマッスルを鍛えておくといいですね。

自宅で出来る体幹ダイエットの方法・やり方は?

自宅でできる体幹ダイエットのやり方をご紹介します。

プランク(ブリッジバランス)


基本となる体幹ダイエット方法です。お腹回りの筋肉や背筋、臀部など体幹全体などが鍛えられます。慣れてきたら1回あたりの時間を伸ばしてみましょう。

  1. 床にうつぶせになり、肘を肩の真下に置く
  2. つま先と前腕(手から肘まで)だけで体を支えながら持ち上げる
  3. 体が一直線になっているのを意識しながら10秒以上キープする
  4. これを数回繰り返す

プランク足あげ


プランクの応用系です。臀部や骨盤周辺の筋肉がとくに鍛えられます。

  1. プランクの状態から5秒かけて片足を真上にあげる
  2. 5秒かけてあげた足を曲げながら、あごの前まで持ってくる
  3. 反対の足も同様に行う
  4. 左右10回行う

ヒップリフト


出典:https://smartlog.jp/
こちらは仰向けになって行う体幹ダイエットです。

  1. ヨガマットに仰向けに寝ころがり膝を立てる
  2. ヘソを突き出すようにお尻を持ち上げる
  3. そのまま片足だけ伸ばし、胸から足先まで一直線になるようにして10秒キープ
  4. 左右10セット行う

クロスクランチ


長友選手も行っている腹筋周辺を鍛えるトレーニングです。ひざの角度を90度に維持して行いましょう。

  1. 床にあおむけになる
  2. 上体を起こしながら体をひねる(右ひざなら左ひじと、左ひじなら右ひじとぶつかるようにする)
  3. 連続して10~15回行う
  4. 肘と膝を入れ替えて同様に行う

ドローイン


出典:http://joshimemo.com/
寝ころがって運動ができない時におすすめの体幹トレーニングです。呼吸はインナーマッスルと関わっており、深く呼吸をすることでインナーマッスルを鍛えることができます。立ったまま行えて、大きな動きもないので腰痛がある方や運動が苦手な方にもおすすめです。

  1. 口をすぼめ、口から長く息を吐きお腹をへこませる
  2. 息を吐き終えた状態でお尻の穴を引き締めるイメージで10~30秒キープ
  3. 鼻からゆっくりと息を吸い、お腹を膨らませ、15秒キープ
  4. これを数回繰り返す

体幹ダイエットを本格的にするならホットヨガがおすすめ!

体幹トレーニングは自宅でもできるものですが、「意外ときつい」、「動きが単調で飽きやすい」などの理由で挫折してしまうという方も。そんな方は、楽しく体幹が鍛えられるホットヨガの教室に通うのがおすすめです。おすすめのホットヨガスタジオをご紹介します。

LAVA


LAVAは、全国で270店舗以上を展開し、そのほとんどが駅から3分以内にあるという「通いやすさ」が自慢のホットヨガスタジオ。日本人の体型、体質に合わせたプログラム、温度・湿度の設定でヨガの効果が最大限発揮されます。

パワーヨガからリラックスヨガまで、ホットヨガだけでも20種類以上のプログラムがあります。また、体幹を鍛えるのに効果的な呼吸法もしっかりと教えてもらえます。生徒の80%は未経験からのスタートなので体が硬い方でも安心してはじめることができます。WEBから体験レッスンの申し込みができるので、気軽にチャレンジしてみてくださいね。

ホットヨガに興味があったので勤務先の近くにあるLAVAに通うことにしました。LAVAは親しみやすい空気で、入りづらいとか敷居が高いとかいう感じはしませんでした。初心者クラスはそんなにきつくもないし、価格もリーズナブルで続けやすいなと感じました!
LAVAに通ってから冷え性が改善したり、姿勢が良くなったりと体の変化を感じられます。レッスン中は滝のように汗をかいてとても気持ちいいです。インストラクターの方も優しくて、きついと感じることはありません。
LAVAは通いやすさが魅力だと思います。運動は苦手ですが、レッスンが楽しいので、あっという間に終わるような感覚です。シャワーもたくさんあるのでさっと浴びて帰れます。準備やシャワー合わせても2時間かからないくらいです。

ホットヨガのカルド


ホットヨガスタジオのカルドは、空調の管理が自慢のスタジオです。カルドでは加湿器に銀イオンを混ぜた「銀イオンスチーム」が採用されています。銀イオンは、空間を清潔に保つ効果があります。湿度は常に55%。発汗作用と美肌作用が期待できます

また、「高効率赤外線放射体」の遠赤外線床暖房を採用しています。これは、近赤外線から遠赤外線まで幅広い領域を網羅していて、ひなたぼっこをしているかのような優しい温かさが特徴です。体を効率よく温めながら体を動かすことでより高いダイエット効果が期待できます。

ウェアやタオル、マットの貸し出しがあり、下着の替えだけ持っていけばいいので気軽に行けます。ほかのスタジオにも通ったことがありますが、カルドはリーズナブルなのに施設がきれい!いつでも通えるので便利です。
岩盤浴のような床の上でヨガをするので、普通より汗をたくさんかきます!ダイエット効果は普通のホットヨガよりも高いような気がします。店舗によると思うのですがフィットネスエリアやエステがあり、こちらもとても便利です。
価格の安さにひかれて体験し、そのまま入会しました。スタジオは広くてきれいです。スチームがあるので、いるだけで肌がきれいになります。スタッフが少ないので、むやみに話しかけられるのが苦手という方にはおすすめです。

【まとめ】体幹ダイエットはこんな人におすすめ!


体幹ダイエットは自宅で行える、健康的に痩せることができるダイエット方法です。体幹ダイエットは、室内で手軽にダイエットを行いたい人、姿勢をよくしたい人、ぽっこりお腹を改善したい人などにおすすめです。

また、ダイエット以外にも腰痛改善などの嬉しい効果がたくさんあるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

一人で体幹トレーニングを行うのがつらいという方はヨガスタジオなどで指導してもらうとモチベーションが維持できますよ。体験コースなどもあるので気軽に試してみてくださいね。

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