• 2016年12月29日 ダイエット
    人気脂肪燃焼サプリの成分比較・口コミまとめ!気になるダイエット効果も徹底調査!
  • 2016年10月25日 ダイエット
    アミノ酸ダイエットサプリはどれが効果的?効果的なやり方・摂取のタイミングでガンガン脂肪燃焼!
  • 2016年9月8日 ダイエット
    基礎代謝を上げるサプリメントはこれ!代謝を上げてダイエット効果を最大限に!
  • 2016年8月3日 健康
    完全無添加サプリ『ミドリムシナチュラルリッチ』の効果と口コミを調べてみました
  • 2016年4月28日 ダイエット
    こうじ酵素990円モニター募集中!話題のこうじ酵素の効果と口コミを検証してみました。


ローカーボ(低炭水化物)ダイエットをご存知でしょうか。
普段の食事から主食(炭水化物)を減らして行うダイエット方法です。海外でも大人気で、ハリウッドスターのアンジェリーナジョリーさんもローカーボダイエットを取り入れ、スレンダーな体を維持しているのだそうです。
そんなローカーボダイエットのやり方や成功のポイント、糖質制限ダイエットとの違いを調べました!

ローカーボ(低炭水化物)ダイエットとは?


ローカーボ(低炭水化物)ダイエットという言葉は、「ロー(low)=低い」と「カーボハイドレード(carbohydorate)=炭水化物」を合わせてできた言葉です。その名の通り、食事から炭水化物を減らすことで痩せようというダイエット方法です。糖尿病などの治療方法としても知られています。

ローカーボ=低炭水化物と聞いて、「糖質制限ダイエットと同じなのでは?」とお思いの方もいらっしゃるかと思います。
実は、ローカーボダイエットと糖質制限ダイエットは似て非なるダイエット方法
糖質制限ダイエットが食事から糖質を完全に抜くストイックなダイエットなのに対して、ローカーボダイエットは糖質を完全に制限しないゆるいダイエットなのです。ゆるいのでリバウンドしにくく、続けやすいといわれています。

少し前まで、テレビや雑誌で「ダイエットするためにはカロリーを制限しましょう」だとか、「脂肪の多い食べ物は控えましょう」などとよく言われていましたよね。ですが、代謝や脂肪蓄積に関する研究が進み、カロリーや脂肪ではなく、糖質こそが太る原因なのだとわかってきました。

とはいえ、糖質は体に必要な栄養素です。ローカーボダイエットは正しく行わないとリバウンドしてしまったり、健康を害してしまったりというリスクがあります。ローカーボダイエットのことを正しく知って行いましょう。

ローカーボダイエットで痩せるメカニズム


主食や甘いものに含まれる糖質を摂取すると、体内でブドウ糖に変換され血液中に流れ込みます。血液の中のブドウ糖の量を示すのが「血糖値」です。この血糖値が上昇すると、血糖値を下げる働きのあるインスリンというホルモンが分泌されます。

ですが、厄介なことにインスリンには脂肪をため込んだり、脂肪の分解を抑制したりという働きもあるのです。つまり血糖値を上げると脂肪が増える、脂肪が燃焼しにくくなってしまうということですね。

裏を返せば、脂肪を蓄えないためには、糖質の摂取量を減らし、インスリンの分泌量を減らせばいいということになりますよね。これがローカーボダイエットのメカニズムです。

また、日本人は一般的に糖質を摂りすぎていると言われています。カロリーの高い糖質を制限することで必然的に痩せやすくなるという考えもあります。

ローカーボダイエットの効果は?即効性は?


ローカーボダイエットは即効性のあるダイエット方法です。ローカーボ食を研究している愛知県の医師がローカーボダイエットを実施したところ、最初の一週間で87キロから6~7キロ減ったそうです。その後もダイエットを続け、最終的には半年間で15キロ減少し、72キロになったとのことです。ローカーボダイエットは特に最初の一週間に効果が出やすいダイエット法だと言われています。

テレビ番組の企画で、お笑いコンビの「ザ・たっち」の兄・たくやさんが、ローカーボダイエットに挑戦した際には、10日間で体重-3キロ、体脂肪質-2%、中性脂肪-64という結果でした。もともと身長151cmの73.1キロ、体脂肪質32.8%、中性脂肪140というぽっちゃり体型だったこともありますが、しっかりと効果が出ていますね。

ローカーボダイエットのデメリットや危険性は?

ローカーボダイエットでは、体のエネルギーの元となる炭水化物を制限することで、エネルギー不足の状態を起こします。その足りない分のエネルギーを、燃やした体脂肪で補います。そのため、普通に生活していても確実に痩せることができます。ですが、もちろんデメリットもあります

集中力が切れる


筋肉をはじめとしたほとんどの臓器は炭水化物が不足しても脂肪からエネルギーを取り出すことができます。しかし、脳だけはブドウ糖がないと活動することができません。脳は1日に120gほどのブドウ糖が必要です。そのブドウ糖が不足すると頭がボーっとしたり、集中力が切れたりしてしまいます

筋肉が減る


脳のブドウ糖が不足すると、筋肉の中のアミノ酸などからブドウ糖に代わる成分を、肝臓で作って脳に届けます。さらに、脳だけでなく、体の活動に必要なエネルギーも筋肉から取り出すようになります。その結果、筋肉の量が減ってしまいます。筋肉の量が減ると、基礎代謝が落ち、痩せにくい体になってしまいます。また、疲れやすくなったり運動能力が落ちたりすることも考えられます。

ケトン臭


肝臓は皮下脂肪からエネルギー分解し、ケトン体を生成します。ケトン体は、脳がブドウ糖の代わりに使える代替エネルギーです。ですが、体内にケトン体が増えると、体の外にケトン臭が漏れてしまうことがあります。バナナの腐ったような甘酸っぱい臭いで、口、脇、汗からこのケトン臭がしてしまいます。

ローカーボダイエットの生みの親といわれるアメリカ人医師・循環器学者のロバート・アトキンスは、72歳で転倒により頭部を強打し亡くなっています。無くなる前には116キロあったといわれています。
糖質制限をしていたのになぜこんなに太っていたのかはよくわかっていないそうですが、リバウンドをしやすくなっていたのではないかと考えられています。また、心臓病も患っていたようです。10年以上経った今、ローカーボダイエットは見直され、アトキンス博士が行っていたものよりもゆるい方法で行うのが主流になっています。

糖質は体にとって、とても重要な栄養素です。いきなりすべての糖質をカットするのではなく、ゆるくカットする、無理だと感じたら直ちにやめるようにしましょう。

ローカーボダイエットのやり方・ルールまとめ

ローカーボダイエットのやり方やルールをご紹介します。ローカーボダイエットの魅力は「ゆるさ」なので、あまり細かく気にしすぎずに、続けることが重要です。

基本のやり方


ローカーボダイエットでは1日3食しっかりと食事をとることが基本です。そのうち、2食をローカーボ食にします。ローカーボ食とは、炭水化物であるごはんなどの主食を抜きます
そして残りの1食は好きなものを食べます。1日1食は満腹中枢を満たす食事をとることで、長期的に続けることができます。好きなものと言っても暴飲暴食するのではなく、栄養バランスを考えて食べましょう。

炭水化物である主食を抜く分、他の食品からエネルギーを摂らなければなりません。ローカーボ食の際には、おかずはいつもより1品多めにするようにしましょう。

慣らし期間


ローカーボダイエットに体が慣れるのに3週間ほどかかります。そのため、最初の数日は慣らし期間としてゆるく行ってもOKです。具体的には1日2食ではなく、1日1食だけローカーボ食にするなど。体と精神にとって無理のない方法ではじめましょう。

食べてもOKな食品


糖質をほとんど含まない肉類(牛、豚、鶏すべて)はOK。その他にも、魚介類、海藻、魚卵、大豆製品、キノコ類、卵などは食べてよい食品です。炭水化物を摂らない分、脂肪を増やしてカロリーを確保します。脂肪はエネルギーになりますし、満足感もあります。

脂肪をとるときに気を付けたいのが、「動物性の脂」「魚の脂」「植物性の油」の3つをバランスよく摂ること。これらの脂に含まれる栄養素はそれぞれ異なるので、バランスよく摂るようにしましょう。一般的に理想の油の摂取割合は 肉4:植物5:魚1だと言われています。

野菜はホウレンソウやレタスなどの葉物であれば食べても大丈夫です。味付けは、塩、しょうゆ、マヨネーズなどの糖質が少ない調味料で行いましょう。お酒は、ウィスキー、焼酎、ウォッカなどの蒸留酒のみOKです。

NGな食品


ごはんやうどん、パンなどの主食は糖質が多いのでローカーボ食では控えましょう。にんじん、じゃがいも、かぼちゃ、トウモロコシなどの根菜類は糖質が多いのでできるだけ控えたほうがいいようです。フライドポテトは血糖値が上がりやすいのでNG。ゴボウは根菜ですが糖質が少ないのでOK。日本酒やビール、ワインなどの蒸留酒以外のお酒はNGです。

調味料にも注意が必要で、砂糖、ケチャップ、ソース、はちみつ、みりん、ポン酢、焼き肉のたれなどは糖質が多いようです。少量なら気にしすぎる必要はありませんが、塩やしょうゆなど糖質の少ない調味料に切り替えてみるとダイエット効果がアップしますよ。

調理法


油と肉類はOKなのでから揚げなどがおすすめです。ですが、衣である小麦粉は炭水化物なのでできるだけ衣を薄くして揚げましょう。フライ類はパン粉を使うのでNG

豆腐やしらたきを小さく切ったものをお米に見立ててカレーなどと一緒に食べると若干ですが気がまぎれるようです。肉を焼いた際に焼き肉のたれを使わずに塩のみで味付けをすると味気ないので、薬味などをふんだんに使って満足感をアップさせましょう。

軽い運動


ローカーボダイエットでは、筋肉が落ちないように簡単な運動をすることが推奨されています。インナーマッスルや下半身の大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。

ローカーボダイエットを実践した人の口コミ・体験談

40代/女性
更年期と禁煙によるストレスによって体重が10キロ近く増えてしまいました。そこで炭水化物を少し減らすダイエットを始めました。3か月で5キロ減りました。年齢を考えるといいペースなのではないかなと思います。栄養が不足する気がしたので、サプリメントを飲みながら続けています。
20代/女性
1日の糖質の摂取量を20ℊ以下にするという糖質制限ダイエットをやったことがあるのですが、異様にのどが渇いてフラフラするので続きませんでした。今は、主食を少し減らすローカーボダイエットを行っています。少し物足りなく感じることがありますが、そんな時は温かい飲み物を飲んでいます。体重はローカーボダイエットに切り替えてから月に1~2キロくらい減っています!
30代/女性
朝はごはん半分とおかず、昼と夜はごはん抜き。間食に野菜スープというメニューでダイエットを始めました。1週間で3キロやせました。今後は、少し食べる量を増やして続けたいです。

リバウンドしないために気をつけること

時間をかけてゆっくりと痩せる


私たちの身体にはホメオスタシスという機能があります。これは、体の内部環境を常に一定の状態に保とうとする働きのことです。暑ければ汗を出して体を冷ます、寒ければ筋肉をぶるぶると震わせて温める、水分が減少すればのどを乾かせ、栄養が不足すればお腹を減らせるというような具合に体を一定の状態に保っています。

ホメオスタシスはダイエットにも関係があります。急激に痩せると元の体重に戻そうと脂肪を蓄積しやすい体なってしまいます。リバウンドしないために、体重をいきなり減らすのではなく、徐々に減らしていきましょう。減らす体重の目安としては、1か月に体重の5%まで。体重が50キロの方であれば、月に2.5キロまでですね。

筋肉を減らさない


炭水化物を減らすと、皮下脂肪だけでなく筋肉中のアミノ酸からもエネルギーを産出してしまいます。運動をせずにローカーボダイエットを続けていると、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると体のラインが崩れたりリバウンドしやすくなったりしてしまいます

筋肉を減らさないためにも軽い運動でいいので続けるようにしましょう。おすすめはスクワット。下半身は体の中でも筋肉量が多いので手早く筋肉量を増やすことができます。

よく噛んでゆっくり食べる


食事をはじめてから満腹中枢が刺激されるまでに20~30分かかるといわれています。また、よく咀嚼することで満腹中枢が刺激されやすくなります。よく噛んで時間をかけて食事をするとムダに食べ過ぎてしまうということがなくなり、ダイエット効果がアップします

ダイエット終了後の生活


ダイエットが終わったからといって乱れた食生活をおくるとすぐにリバウンドしてしまいます。夜おそくに食事をしない、間食をしない、高カロリーな食事をとらない、適度な運動を行うなど基本的なことはずっと続けるようにしてくださいね。

お酒は飲んでも大丈夫?


ダイエット中は禁酒!お酒は太る!というイメージがありますよね。ビールや日本酒には炭水化物が多く含まれているので、お酒と食事を一緒にとれば当然太ってしまいます。

お酒を飲んで太る原因は、糖質だけではありません。エネルギーの代謝は、アルコール、糖質、脂質、たんぱく質の順で行われます。アルコールを摂取すると優先的に代謝がされるので、皮下脂肪の燃焼がされにくくなってしまいます。ダイエット中はお酒をできるだけ控えましょう。

ローカーボダイエットでは条件付きですが、お酒を飲んでもよいとされています。ローカーボダイエット中に飲んでも良いお酒は、糖質ゼロの蒸留酒です。焼酎、ウィスキー、ジン、ウォッカなど。飲み方は、ロック、もしくは、砂糖の入っていない水、炭酸水、お茶で割るものに限定されます。ハイボールはOKですね。

お酒好きの方には少し物足りないかもしれませんが、毎日の晩酌は体や肝臓にとって良いことではありません。ダイエット期間中は休肝期間だと割り切ってお酒をお休みしてみてはいかがでしょうか。どうしても我慢できない方は蒸留酒を少し飲む程度にしましょう。

ローカーボダイエット成功のポイントまとめ

ストイックになりすぎない


ローカーボダイエットは、糖質制限ダイエットよりも制限がゆるいのが特徴です。炭水化物は体に必要な栄養素ですが、摂りすぎてしまうとどんどん太ってしまいます。そこで、「少し炭水化物を制限しよう」というのがローカーボダイエット。

ストイックに糖質を制限すれば、最初のうちはどんどん痩せますが、それ以上にケトン体臭や、集中力の低下、リバウンドなどのデメリットが出てきてしまいます。このダイエットは「ほどほどに」という塩梅がポイントです。

しっかりと栄養を摂る


炭水化物を減らすことでエネルギーが不足します。脂肪やたんぱく質など他の栄養まで減らすと栄養失調になってしまいます。しっかりと脂質やたんぱく質、ビタミンといった栄養素を摂りましょう

まとめ

いかがでしたか。ローカーボダイエットは効果抜群で、即効性のあるダイエット方法でしたね。すぐにでも挑戦してみたくなりますよね。
ですが、炭水化物は体に必要な栄養素
炭水化物を完全にカットしてしまうと体に不調をきたしてしまうこともあります。自分に合った食事量を見つけて無理なく痩せてみてくださいね。

また基礎代謝を上げるサプリを併用することで、更にダイエット効果をアップすることもできますよ!

基礎代謝を上げるサプリメントはこれ!代謝を上げてダイエット効果を最大限に!
2016.9.8
昔と食べている量は変わらないのに体重が増えた。ダイエットしてもなんだか効果がイマイチ出ない・・・と感じたことがある人は基礎代謝が落ちている証拠かも! 基礎代謝はじっとしていても消費されるカロリー…

関連キーワード
ダイエット】の最新記事
  • 自転車ダイエットの効果的な時間や距離・消費カロリー・成功の秘訣を徹底調査!
  • コバラサポートのダイエット効果は本当?値段・口コミ・カロリーなど徹底調査!
  • 【富士フイルム】メタバリアスリムお試しセットの口コミ・効果・副作用について徹底調査!
  • スロージョギングのダイエット効果は?効果的な走り方やルールまとめ
  • 骨盤底筋群の鍛え方とその効果について徹底調査!産後は特に重要!
  • 水中ウォーキングのダイエット効果が凄い!消費カロリー・効果的なやり方など徹底調査!

この記事が気に入ったら
フォローしよう

最新情報をお届けします

Twitterでフォローしよう

この記事を読んだ人はこちらの記事も読んでいます。