ダイエットに成功したけれど何だか下半身だけ痩せていない……？
産後からスタイルが変わっちゃっておしりがたれ気味に……？
腰痛が酷い、慢性的な便秘で……
こんなお悩みが全部まるっとスッキリ解決！
そう、骨盤底筋群を鍛えればね♪
……とはいきなり言っても何のことか分かりませんよね。
今回はこの骨盤底筋群についてご説明します。
中々落ちない下半身太り、産後の体の歪み、その他にも効果大！
骨盤底筋群の鍛え方とその効果について徹底調査！
特に赤ちゃんを産む前のボディを取り戻したいママは要チェックですよ(*ﾟ▽ﾟ*)
パッと読むための目次
骨盤底筋群とは？どこにある筋肉？
出典：http://physiqueonline.jp/
骨盤底筋群とは、その名前の通り骨盤の底にある筋肉の集まり部分。
外からは見えない筋肉ですが、とても大事な筋肉です。
なぜなら骨盤底筋は腸のような私たちの体に欠かせない重要な臓器を支えているから。
女性ならここに子宮も加わり、大事なガード部分になりますね。
体の深い部分にある筋肉ですから、インナーマッスルになるので普段から意識せずに動かされています。
しかしここを意識的に動かしてあげないと緩んでしまって、体に不調となって現れます。
この骨盤底筋が緩む原因を次にお話しましょう。
骨盤底筋群が緩む原因は？
妊娠、出産
骨盤底筋群が子宮を支えてくれている大事な筋肉であることは説明しましたね。
妊娠すると子宮内に赤ちゃんがいますから、子宮は大きく広がります。
そしてこの子宮も骨盤底筋郡は支えてくれるのですが、出産の際には赤ちゃんが通るので柔軟性が必要になり、骨盤底筋郡は大きく広がってしまいます。
これにより骨盤底筋群は緩んでしまい、出産してからボディラインが崩れてしまう原因ともなります。
産後のボディケアが必要になるのは、この緩んでしまった骨盤底筋群を引き締めるためにも重要なことです。
加齢による筋肉力の低下
年齢を重ねるとシワができますよね。
シワは言ってしまえば顔の皮膚のたるみです。
これは今までは表情筋という筋肉で支えられていた顔の皮膚や肉が加齢による筋肉力の低下で支えられなくなり、垂れ下がってしまうからです。
もちろんこれは表情筋だけに言えることではなく、インナーマッスルである骨盤底筋群にも同じことが言えます。
元々鍛えにくい場所ということもあり、加齢による筋肉力の低下は大きい場所とも言えるでしょう。
年齢を重ねると尿漏れが置きやすくなりますが、これはこの骨盤底筋群が弱まるために起こる現象でもあります。
肥満
肥満というのは言ってみれば体に脂肪がつくこと。
同時に筋肉量が低下してしまい、動かないとどんどん筋肉は脂肪で動きを邪魔されてますます脂肪が増えやすくなるという悪循環がやってきますね。
骨盤底筋群もそれに当てはまり、脂肪が付きすぎると動かす力が弱くなります。
特に下腹部に脂肪がついている人は気を付けた方が良いでしょう。
運動不足
そしてこれ、運動不足！
運動不足は体中の筋肉を弱らせてしまう原因です。
筋肉は使えば使うほど発達しますが、使っていなければ使っていないほど弱体化してしまいますからね。
特にインナーマッスルは意識せずとも動かす部分ではありますが、それだけでは運動不足につながってしまい、結果的には弱くなっていくだけですので意識的に動かすことが大事です。
つまり骨盤底筋群は緩くなってしまう部分ではありますが、自分で鍛えることもできる部分なのです。
しかし骨盤底筋群を鍛えるとどんな効果があるのか？
次に骨盤底筋群を鍛えることで起こる嬉しい効果をお教えしましょう♪
骨盤底筋郡を鍛えるとこんな嬉しい効果が！
ボディラインの維持
加齢による下半身のたるみや、妊娠と出産を経ての下半身太り。
それを骨盤底筋群を鍛えることで改善することができます。
特に年々ぽっこりしてくる下っ腹！
これはお腹周りに脂肪がついてしまうことも原因ですが、骨盤底筋群が弱ったために支えられている胃を始めとした内蔵が下がってくるために引き起こされる現象でもあります。
それを骨盤底筋群を鍛えることで防ぎ、改善していくというわけですね。
PMSの改善
月に一度やってくる生理痛、そこから引き起こされていくPMS。
これは現在の女性の多くが悩まされている問題だと思います。
しかしこれも骨盤底筋群を鍛えることで改善することができるのです。
骨盤底筋群は子宮を支えている筋肉ですから、弱ると子宮が下がってしまいます。
それだけでなく骨盤底筋群が弱ることで脂肪がつきやすくなり、脂肪がついてしまうと子宮周りが冷えてしまいます。
これによってPMSや生理痛が発生するとも言われていますが、骨盤底筋群が鍛えられているとこの子宮周りの結構が改善され、大切な子宮をガードできます。
これによってPMSが改善されるだけでなく、生理不順や生理痛の改善にもつながると言われています。
肌質の改善
え、骨盤底筋群と肌質に何の関係が？と思われるでしょう。
これにはちゃんとしたメカニズムがあり、先ほど骨盤底筋群を鍛えることで子宮を暖かく保ってくれると言いましたね。
これにより子宮からホルモンの分泌が正しくなるだけでなく、促進されます。
これが女性ホルモンのバランスが整うことに繋がって、生理不順やPMSの改善にもつながるのですが、正しく分泌されたホルモンによってお肌の調子が良くなるのです。
またこの女性ホルモンの分泌によって髪質も良くなるという報告もあります。
尿漏れ防止
年齢を重ねるとどうしても問題となってくるのが尿漏れ。
これはお年寄りだけでなく出産した女性にも多い特徴です。
この原因の一つに骨盤底筋群の筋力の低下がありますが、これは加齢と出産による骨盤底筋群の緩みが原因ですね。
しかしこの尿漏れ、今では出産を経験していない女性にも多くあるといいます。
これはやはり、現代人がいかに骨盤底筋群が緩んでしまっているかという一つの証明にもつながるでしょう。
だからこそ、年を取ってから、出産してからと言わずに若い内から骨盤底筋群を、緩む前に骨盤底筋群を鍛えることが大事なのです。
骨盤底筋群を鍛えることで膀胱周りが支えられて、尿漏れを防ぐことにつながりますからぜひとも日頃から鍛えておきたいですね。
便秘の改善
骨盤底筋群は内蔵を支えていますが、この腸や大腸がポイント。
便秘の人に多いのですが、度重なる便秘で腸の動きが悪くなってしまい、便を正常に排出できなくなってしまっているのです。
ここで無理に下剤等に頼ると余計に腸の力は弱まってしまい、悪循環に陥ります。
そこで腸の運動を活発化するべく、その腸を支えている骨盤底筋群を鍛えようということなのです。
骨盤底筋群を鍛えることは女性にとっても、そして男性にとっても大きくメリットがあります。
しかし骨盤底筋群は目に見えないインナーマッスル、どのようにして鍛えていけば良いのでしょうか？
骨盤底筋群の鍛え方まとめ
まずは軽く、座ったままでできる骨盤底筋群の鍛え方。
- 運動座りをして座ったまま、クッションを太ももの間に挟む
- そして腹式呼吸をしながら、膣と肛門を引き締める
- 吐きながら力を緩め、吸うタイミングで引き締める
- 上記を繰り返す
クッションがなければ丸めたバスタオルでもOKです。
まずは座ったままでもできるこちらから。
また上半身を倒して、膝立のままで行うことでも効果があります。
それでは次に仰向けの体操も。
- 仰向けになって足の裏をしっかりと床につける
- 足幅を肩幅に開き、膝を曲げる
- そのままお尻を浮かせて、肩甲骨の下あたりまで床から離れるように浮かす
- この姿勢をキープしながら、腹式呼吸で呼吸を行う
- 息を吐いている時に膣と肛門を引き締めて、吸う時にはゆっくりと体を元の姿勢に戻す
- 上記を繰り返し、息を吐く時には5秒くらい時間をかけながら
腰をそらさないように注意して行って下さい。
自宅でできる手軽な運動でも、日々の骨盤底筋群の衰えを防いで、鍛え直すには最適な鍛え方です。
だけど自宅でできる運動じゃちょっと怠けてしまうから……なんて、人の目がないとついついサボりがちになってしまう人には、こちらの教室で鍛えるのもオススメ！
骨盤底筋群を鍛えるにはヨガ＆ピラティスがオススメ！
骨盤底筋群はインナーマッスル、普段は意識して使っていない筋肉です。
それを鍛えるには呼吸を意識しながら体のバランスや歪みを整えていくヨガ。
もしくは体の軸から鍛えていくピラティスがオススメ！
だけどヨガもピラティスも良く分からない……という人はしっかりとしたコーチを受けて、確実に効果を上げていきましょう。
そこで紹介したいのがこちらです。
LAVA
最近ホットヨガが流行していますが、そのホットヨガの代表格といっても良いのがこちらのLAVA。
ホットヨガと言うのは室温35～39度前後、湿度60％前後に保たれた室内で行うヨガで、熱く湿度の高い部屋で行うヨガは、たっぷりと汗をかけて全身を温めます。
なので冷え性の女性や、デスクワークなどでむくんでしまうパンパンになった脚の解消にも効果アリ！
なおかつゆったりとした呼吸で行うヨガは、体をほぐしてインナーマッスルに効果的です。
もちろん骨盤底筋群にも効果はしっかりと期待できます。
そしてLAVAの人気のポイントは、男子禁制の女性専用のスタジオがあること。
どうしてもこういったスタジオで行うトレーニングに異性がいることに抵抗がある人も多いでしょうから、そういう人にはぴったりのホットヨガ教室と言えますね。
また体験レッスンもあるので、どんなものか試してみたい人はそちらから試してみてはどうでしょうか？
体験レッスンはWebからの予約が簡単にできますので、一度見てみて下さいね。
ホットヨガのカルド
カルドは最新のシステムが揃っているホットヨガクラブです。
機械によるオートメーションが進んでいて、様々なシステムを体験できるでしょう。
凄いのは抗菌作用のある銀スチームの加湿器。
通常のスチームに銀イオンが混ぜられており、より室内を清潔に保つことができるというシステムです。
またスチームは機械制御により、常に55％に保たれているので発汗効果は折り紙つき！
このホットヨガスタジオでホットヨガを行うことで、体の内側から外側まで温めることができます。
しかもスタジオの数も多く、特に注目したいのが岩盤浴スタジオ。
床から温めるタイプの設備があるスタジオで行うホットヨガ、これは凄いですよ。
寝ているだけで汗をかく岩盤浴とホットヨガの組み合わせで相乗効果を高め、より効果を高めたスタジオです。
これで骨盤底筋群を温めながらゆっくりとほぐし、しかもシェイプアップ！
発汗効果によるデトックスで心も体もお肌も調子良く整えてくれるでしょう。
またフィットネスエリアがあるスタジオでは、ランニング、筋トレなどにも取り組むことができるので、より体を鍛えたい人にもオススメ、しかも月会費で利用できるのでこれらを利用したとしても追加料金などはかかりません。
ただシステム、プログラムが充実してオートメーションされているので、スタッフの数が少ないという点もあります。
スタッフコーチにしっかりと指導をしてもらうと言うよりも、提示されているプログラムとシステムを自分できちんと理解して進めていくことが大事になってくるホットヨガスタジオですね。
コーチにきちんと指導してもらいたい、スタッフの方と和気藹々としてホットヨガを楽しみたい、という人にはちょっと想像しているものとは違うかもしれませんので、その点はご注意を。
ただし逆にスタッフであっても人と接するのがちょっと苦手、できるだけ自分だけの世界で打ち込みたい、という人には向いているホットヨガスタジオです。
basiピラティス
まずはちょっとピラティスについて触れておきましょう。
ヨガも海外セレブが健康と美の追究のためにやっているとして日本でも話題になって人気になりましたが、ピラティスも同じく海外セレブ御用達のストレッチです。
ただしピラティスとヨガの区別が付いていない人も多くいますよね。
ヨガとの違いは、マットの上で寝そべってやるトレーニングが多いという所でしょうか。
これは元々、ピラティスがベッドの上でもできるリハビリとして開発されたものだからです。
寝そべってできるインナーマッスルトレーニングがピラティスとお考え下さい。
そんな中でbasiピラティスでは流れを意識して、1時間のレッスンの間中体を止めることなく動かし続けることでインナーマッスルを鍛え、より効果をアップ。
全身の関節や筋肉を動かし続けることで体幹を鍛え、正しい姿勢を維持できるような体造りをします。
コースも三つのコースに分かれており、まずは基本的な動きや体の動かし方を学ぶフロークラスではレッスン前とレッスン後での体幹がどう鍛えられたかを意識して、より一歩進んだベーシッククラスではフロークラスでの動きをより細かくすることで効果アップ、道具を取り入れたフォーカスクラスでは更に強化されたトレーニングで流れを理解しながら自分の調子、慣れに合わせてランクアップしていくのも良いでしょう。
ピラティスがどういうものか知りたい、やってみたいけどどんなことをやるのか不安な人はまずフロークラスから初めて見てはどうでしょうか？
ピラティススタイル
またよりピラティス初心者の方に紹介したいのは、ピラティススタイル。
こちらはより参加者のレベルに合わせたレッスンが行われているだけでなく、レッスンも平均8名という少人数グループで構成されるので、スタッフのしっかりとした指導を受けることができます。
まず参加するならベーシッククラスから、こちらがピラティスの基礎になります。
次にはビギナークラスに進むと、骨盤や背骨の動かし方もより詳しく教えてもらえるので、骨盤底筋群を鍛えるにはぴったりですね。
またアスリート向けのインターメディエイトクラスや、ピラティス専用マシンを利用したプライベートレッスン設けることができるので、やっている内にもっと体を鍛えたくなった、ピラティスについてもっと深く知りたい！そんな人が集うピラティススタジオでもあります。
初心者から熟練者まで大満足、レッスングループが多いとやりにくいと感じる人もピラティススタイルなら満足いく指導を受けられると思いますよ。
ヨガもピラティスも、インナーマッスルを鍛えて骨盤底筋群を鍛えるにはぴったりの運動方法です。
特に女性は骨盤底筋群が衰えると年齢を重ねるごとに辛くなっていきますので、定期的に動かしてあげて鍛えることを覚えていきましょう。
まとめ
もしも既に妊娠、出産をして骨盤底筋群が緩くなっていても大丈夫。
例え衰えてしまっていて、動かしていけば骨盤底筋群は筋肉として再びその力を取り戻します！
もちろん鍛えなければ衰えていくだけなので、今からでも骨盤底筋群を鍛えて、健康で美しい生活を送ってみて下さいね♪
