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自転車ダイエットは自転車をこいで移動するだけで、脚やせやくびれ作りが叶うという夢のようなダイエット方法です。
道端三姉妹の長女でモデルの道端カレンさんも、ママチャリダイエットで8キロの減量に成功したそうです。
そんな自転車ダイエットですが、正しいやり方をしないとかえって足が太くなってしまうという話もよく聞きますよね。
そこで、自転車ダイエットの効果的な方法、時間などを調べました!

自転車ダイエットの効果・メリットは?

脂肪燃焼


自転車ダイエットは、ウォーキングやジョギングなどと同じく有酸素運動です。心拍数を平常時よりも高い状態でキープすることができ、脂肪が燃焼しやすい状態を作ることができます。
有酸素運動は、20分以上続けて行わないと脂肪が燃焼されないとよく言われていますよね。自転車運動は、息が切れることもなく疲れにくいので長時間続けやすい有酸素運動だと言われています。

全身の筋肉を使える


自転車をこぐときに使う筋肉は、広背筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腸腰筋、脊柱起立筋などの上半身の筋肉と、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋などの下半身の筋肉などです。自転車ダイエットでは、全身の筋肉の約7割を使うことができます

特に下半身の筋肉を多く使うので下半身を引き締め、下半身太りを効果的に改善することができます。下半身の筋肉は大きいものが多いので下半身の筋肉が増えれば基礎代謝がアップし、脂肪燃焼効果も期待できます。自転車の乗り方によっては、ヒップアップや脚のラインの引き締めができます。

姿勢が良くなる


自転車ダイエットでは、下半身の筋肉だけでなく、脊柱起立筋などの姿勢の維持にかかわる筋肉にも適度に刺激が加わります。いわゆる体幹の部分が鍛えられるので、姿勢が良くなると考えられます。
姿勢が良くなると体のラインもきれいに見えますし、基礎代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなります。

体に負担がかからない


20分走ると疲れたり、脚が痛くなったりすることってありますよね。ですが、自転車を20分漕いでも足が痛くなったり靴擦れしたりすることはあまりないかと思います。走る際には、着地するたびに股関節や膝関節に衝撃が加わりますが、自転車運動の際にはそのようなことはありません。さらに、靴擦れをすることもないのがうれしいですよね。

自転車では、ウォーキングやジョギングよりもスピードが出るので風を感じることができ、体に熱がこもりにくいというメリットもあります。適度に筋肉が冷やされるので、疲労感を感じにくいそうです。

血流が良くなる


自転車運動をすると血流が平常時の10倍になるそうです。ちなみに、ウォーキングをする時の血流は平常時の2.5倍。
血流がよくなると、むくみが解消されたり、疲労がたまりにくくなったりします。
会社帰りに自転車に乗れば、デスクワークなどで鈍くなった血流をアップさせることができます。

睡眠の質があがる


スタンフォード大学の研究によると、自転車運動をすると脳と体に程よい疲労が与えられ、睡眠の質が上がると言われています。
睡眠の質が上がると、疲労回復やストレスの緩和、美肌効果など様々なうれしい効果が期待できます。
ホルモンバランスや自律神経のバランスが乱れているという方はぜひ自転車にのってみてください。

電車やバス、タクシーに乗らなくて済む


ちょっとした外出時に自転車を使えば電車代やタクシー代が浮きますよね。
また、通勤を自転車に変えれば混雑した電車に乗らなくて済むのでストレスがかからなくなったという声も。景色を見ながらお出かけや通勤・通学をすることができれば気分がいいですよね。

自転車ダイエットで消費できるカロリーはどのくらい?

自転車ダイエットは効率よくカロリーを消費できるダイエット法だと言われています。実際に消費できるカロリーを計算で求めてみました。

おおよその消費カロリーを求める簡単な方法にMETS法(メッツ法)というものがあります。METS数という係数と体重、運動時間を使って求めます。各運動のMETS数は、その運動のエネルギー消費量をもとに定められていています。

例えば時速6キロの速さでのウォーキングのMETS数は「4」、時速16キロの速さの自転車運動のMETS数は「5」となります。時速20キロでの自転車運動では、METS数は「8」になります。

消費カロリーは「体重(kg)×METS数×運動時間(時間)=消費カロリー」という式から求めることができます。

例えば、体重50キロの方が、時速16キロの速さで1時間自転車運動をしたときに消費されるカロリーは「体重50kg×METS数5×1時間=250」より、250キロカロリーです。
同じ方が、時速20キロで自転車運動を1時間行うと、「体重50㎏×METS数8×1時間=400」で、400キロカロリー消費することができます。

脂肪1㎏あたりのカロリーは9000キロカロリー。脂肪には、水分が20%含まれているので、水分を差し引いて7200キロカロリー。つまり計算上では、7200キロカロリー分の運動を行うと脂肪を1㎏燃焼することができることになります。

7200キロカロリーというのは、時速16キロでの軽い自転車運動29時間、時速20キロでの自転車運動18時間分に相当します。1日1時間ほど自転車ダイエットを行うと月に1~2㎏の脂肪を燃焼できるということになりますね。

ちなみに、主な運動のMETS数は以下の通りです。

  • 自転車運動(時速16キロ)のMETS数「5」
  • 自転車運動(時速20キロ)のMETS数「8」
  • ウォーキング(時速6キロ)のMETS数「4」
  • ジョギング(時速8キロ)のMETS数「8」
  • ジョギング(時速10キロ)のMETS数「11」
  • 水泳(クロール)のMETS数「8」

自転車運動は、ジョギングやクロールをといったハードな運動と同じくらいカロリーを消費できるということがわかりました。
ご自身の体重と運動に当てられる時間、目標体重などを考慮して、どの運動が良いか選んでみましょう。

自転車ダイエットはどのくらいの時間漕ぐのが効果的?


短期間に体重を落としすぎるとリバウンドしやすくなってしまうというのは有名な話ですよね。それだけでなく、ホルモンバランスを崩したり、肌荒れを起こしやすくなったりすることも。無理なダイエットは、体に悪影響があるようです。

ダイエットを行う際には、「1か月に体重の5%まで」を目安にすると健康的に痩せられると言われています。体重50キロの方では月に2.5キロまで、体重60キロの方では月に3キロまでですね。

先ほど計算したように、体重50キロの方が1キロやせるためには時速16キロメートルの速さの自転車運動を29時間行う必要があります。2.5キロやせようと思うと、72.5時間です。1日あたり2時間25分ほどです。時速20キロの自転車運動の場合は月に45時間。1日あたりちょうど1時間30分です。

ゆったりと自転車に乗る場合は1日2時間以上、スピードを出してこぐ場合は1日1時間半くらい乗ると健康的に痩せることができます。片道15キロくらいの距離を往復すると丁度よいですね。

「そんなに長時間運動できない」という方もいらっしゃいますよね。もちろん、もっと短時間でも効果はあります。有酸素運動は20分以上連続で行うと脂肪が燃焼されやすくなります。できるだけ1度に20分以上行うようにしましょう

効果的な自転車の種類は?ママチャリ・電動自転車ではダメ?

自転車と一口に言っても、いろんな種類がありますよね。自転車の種類とダイエットに向いているのかを調べました!

ロードバイク


舗装された道路を速く走ることができる自転車です。重さが10キロ以下で、タイヤが細いのが特徴です。ドロップハンドルという、どこを握ってもよいハンドルが使われているので上半身が疲れにくく、長時間乗ることができます。

デメリットとしては本体の価格が高い、初心者には乗りこなせない、スピードが出過ぎて危険といったことが挙げられます。また、パンクしたり、道路の溝にタイヤがはまったりとトラブルが多い乗り物でもあります。
ダイエット目的で初心者がロードバイクに乗るのは難しいのではないでしょうか。

マウンテンバイク


山道や悪路を走るための自転車です。タイヤが太く、安定性が高い、ブレーキが強いという特徴があります。さらに、価格もロードバイク等に比べて安いものが多い印象です。
ですが、街中を長時間、走行するのには向きません。スピードもあまり出ません。負荷がかかり、脚が太くなる可能性も
よってマウンテンバイクは自転車ダイエットには向かないと言えます。

クロスバイク


クロスバイクは、ロードバイクとマウンテンバイクの中間的な存在です。坂道や悪路、舗装された道などどんな道も走行しやすいです。価格は数万円から数十万円。デザイン性が高い商品が多く発売されています。

安定性と走行性のバランスがよく、最もダイエットに向いている自転車だと言えます。

ママチャリ


ママチャリは、移動手段として身近な自転車ですよね。乗りやすく、安定性が高いのが特徴です。クロスバイクに比べるとダイエット効果は低いですが、乗り方を工夫すればダイエット用に使うことができます

電動自転車


「電動アシスト付きの自転車は、運動効果がない」と言われていますよね。実際にはどうなのでしょうか。パナソニックサイクルテックのホームページによると、電動自転車の、METS数(安静時と比べた消費カロリーの指標)は「3」。普通の自転車運動に比べると少なく、軽いウォーキングと同じくらいです。

自転車ダイエットに最も向いているのは、安定性と走行性のバランスが良いクロスバイクです。本格的に自転車ダイエットを始めたいならクロスバイクを購入することをおすすめします。ですが、乗り方を工夫すればママチャリでも十分ダイエット効果を得ることができます。

自転車ダイエットの効果が出る期間の目安は?


個人差はありますが、自転車ダイエットを週3日以上、1日1時間ほど行っていれば、3~4か月程度で見た目に変化が出てきます
体重以上に脚全体が引き締まる、という方が多いようです。
ダイエット前の脚の太さを測ったり写真を撮ったりしておいて、数か月後に比較をしてみるといいですね。

自転車ダイエットを試した人の体験談まとめ

運動音痴でぽっちゃり体型の私ですが、思い切ってクロスバイクを購入しました。最初の数日は3キロ走るのが精いっぱいでした。日に日に距離が延び、今では50キロくらい走れるようになりました。体重はそこまで変わりませんが見るからにスリムになっています。デニムのサイズもダウンしました!

なかなか楽しく続けています。クロスバイクで1日20キロくらい走るようにしています。体重は1か月で3キロやせました。電車に乗らなくなったのでストレスフリーです。

通勤で片道15キロの距離をバスから自転車に変えました。ママチャリですけど、半年で8キロやせました!当たり前ですが職場には絶対行かないといけないので頑張れます!

自転車ダイエットはこんな人におすすめ!


自転車ダイエットは、通勤や通学などで自転車を使うことが習慣化できる方に特におすすめです。継続的に行うことが何よりも重要です。

ほかにも、ストレスを発散したい方、健康的に痩せたい方、関節への負担を減らしたい方、食事制限をしたくない方などにもおすすめのダイエット方法です。

自転車ダイエットを成功させるコツ・ポイントは?


自転車ダイエットで十分な効果を得るためには、いくつか押さえておくべきポイントがあります。

ペダルをかかとでこぐ

ペダルをかかとでこぐと、普段あまり使われない脚のうしろ側の筋肉が鍛えられます。ヒップアップにもなりますし、体のラインがきれいになります。また、足首が動かないようしっかりと固定することも重要です。

姿勢をよくする

お腹をへこませ背筋を伸ばしながら自転車に乗るようにしましょう。腹筋が鍛えられ上半身の引き締め効果がアップします。上半身の筋肉が刺激されて普段の姿勢もよくなります。

呼吸をコントロールする

有酸素運動には呼吸が大切です。深い腹式呼吸になるようにゆっくりと呼吸をしましょう。体が温まり血行がよくなります。健康にもいいですね。

空腹時に乗る

少しお腹がすいた状態で有酸素運動を行うと脂肪が燃焼されやすくなります。とはいえ、あまりにお腹がすいている状態で運動をすると、体に負担がかかってしまいます。バナナやおにぎりなどエネルギーに代わりやすいものを軽く食べるくらいが理想的です。

週3回以上、1回20分以上乗る

有酸素運動は1度に20分以上行うと脂肪の燃焼効率があがります。また、週3回以上コンスタントに運動し、運動習慣をつけることで肺機能が向上します。肺機能が向上すると、酸素を取り込む力がアップし、代謝が良くなり、痩せやすい体に変化します。

ギアを軽くする

ギアの調節ができる自転車の場合、できるだけギアを軽くして回転数を増やしましょう。ギアが軽くすると脂肪燃焼効果がアップするという研究報告があります。逆に、ギアを重くすると無酸素運動になってしまうので無駄な筋肉がつき、脚が太くなる可能性があります。

時速20キロの速さ

自転車をこぐスピードは、時速20キロがベスト。時速20キロは「元気な男子高生がママチャリに乗っているとき」くらいのやや早めのスピードです。もちろん、無理のない範囲で行ってくださいね。

頑張りすぎない

坂道を必死にのぼったり、速くこいだり、と無理をしすぎるのは良くありません。かえって脚の前面に筋肉がつき、脚が太くなることがあります。「爽快だな」と感じるペースで嫌にならない程度に頑張りましょう大切なのは継続することです。

ママチャリでの自転車ダイエットのコツ


ママチャリの乗り方を少し工夫するだけで、ダイエット効果は劇的に上がります。ママチャリの乗り方のコツをご紹介します。

サドルを高く、ハンドルを低くする

サドルを高く・ハンドルを低くすると、前傾姿勢になりお尻や脚のうしろ側の筋肉を動かしやすくなります。脚の前面を使って自転車をこぐと足が太くなってしまいますが、うしろ側を使うと脚が細くラインもきれいになります。

ロードバイクなどはハンドルの位置が低く、サドルが高いですよね。そのような状態をママチャリでも作り出すことができます。

タイヤの空気をしっかり入れる

いつもよりもタイヤに空気を多めに入れておくのがおすすめです。走行性がアップするのでスピードが出しやすくなります。抵抗が少なくなるので、脚が太くなりにくくなります。

まとめ

自転車ダイエットはとても優秀なダイエット方法だということがわかりました!
ただ乗るのではなく、姿勢やサドルの高さなどを意識し、「痩せるための乗り方」を実践することが重要です。
ぜひ、自転車で通勤・通学して美脚を手に入れてみてくださいね。

また自転車に乗る前にアミノ酸を摂取すると、脂肪の燃焼を促してくれるのでよりダイエット効果が期待できるようになりますよ♪

アミノ酸ダイエットサプリはどれが効果的?効果的なやり方・摂取のタイミングでガンガン脂肪燃焼!
2017.11.30
アミノ酸ダイエットは昨年「世界一受けたい授業」で紹介され、一時話題となりましたね。この放送をきっかけに知ったという人も多いのではないでしょうか? ●●ダイエットという流行のダイエットはそれこそ数知れずありますが、なので、正しく理解して実践すれば結果も出やすいですし、食べても太りにくいヤセ体質へと変化...…

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