最近、コグマダイエットというダイエット法を聞きますよね。
これまで数多くのダイエット法を見つけ挑戦してみては挫折、続かない、リバウンド・・・といった経験を多くしてきているので、これも続かないんじゃないかな・・・と思ったのですが、どうやら韓国では定番となっているさつまいもダイエットの事なのだそうです。

さつまいもダイエットがどんな方法なのか、ご紹介しますね!

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韓国では定番!さつまいもダイエットとは?

韓国では芸能人、有名人の人たちも実践しているさつまいもダイエット法です。
コグマダイエットといわれています。
コグマ=さつまいも
という意味になります。
食事の主食をさつまいもに置き換えて食事をする方法です。

さつまいもはご飯やパン、麺といった主食に比べてカロリーが低いので置き換える事でダイエット効果が出やすくなります。

さつまいもダイエットに成功した韓国アーティストは?

韓国ではさつまいもダイエットを実践している人が多いです!
そういえば韓国の芸能人の人たちってみんなスタイルが良いですよね。
脚なんかスラっとしていて憧れてしまいます。
実際に芸能人、有名人の人でもさつまいもダイエットを実践している人が多いと聞きました。
調べてみると「え!あの人も?」という感じですし、実際にキレイに痩せているなーと改めて「さつまいもダイエットってすごいかも??」って思ってしまいました。

少女時代 テヨン
テヨンさんはデビュー当時の写真を見てみると、健康的なボディラインのイメージです。
テヨンさんがさつまいもダイエットを実行した後の写真を見てみると、ものすごく効果があったのがわかります!
顔も小さくなっているし、全体的にスッキリとしたラインになりました。
それにウエストのお肉なんかどこに行っちゃったの?ってぐらい細くなったのがわかります。
missA スジ
韓国アイドルグループのmissA。
そのメンバーのスジさんもさつまいもダイエットを実践した一人です。
ダイエット前のスジさんは、どちらかというと色白で若干ぽっちゃり系なスタイルが印象的ですよね。
さつまいもダイエットを実践した後のスジさんの写真を見てみると、顔をはじめとして全体的にすっきりしたように感じます。
可愛らしいぽっちゃり感が解消されたのはやはりさつまいもダイエットを実践したからでしょうか。

彼女の実践例では

  • 朝 さつまいも150g・低脂肪牛乳コップ1杯
  • 昼 玄米150g・サラダ
  • 夜 さつまいも300g

とかなり徹底しています。
しかもダイエットを徹底していた時期は1食のみだったという噂もあります。
今ではさつまいもダイエットと運動を組み合わせてスタイルを維持させているそうです!

元SISTAR ソユ
元アイドルグループで活躍していましたが、ソユさんはスタイルいいですよね。
そんなソユさんの食事例を見てみました。

  • 朝 さつまいも 1こ
  • 昼 ゆで卵 3個分・食パン 1かけ
  • 夜 海苔巻き3つ

と、食事の一部にやはりさつまいもを取り入れています。

カン・ミンギョン
この人も167cmで48kgと、とてもうらやましいスタイルをしています。
食事例を見てみると

  • 朝 さつまいも1個分・低脂肪牛乳・ささみサラダ
  • 昼 さつまいも2個分・リンゴ1個
  • 夜 少量の野菜(きゅうりや白菜など)

とのことなので、やはりさつまいもを食事に取り入れてあのスタイルを維持させているんだなと思いました!

パク・ボラム
パクボラムさんは32kg減量した事で話題になっています。
写真を見てみると減量前と後では全然違いますよね!
そんなパクボラムさんがパーソナルトレーニングを受けていた当時の食事メモが紹介された事があります。

  • 朝8時 トマト1個・サツマイモ1個(120gから150g)・鶏胸肉100g・野菜サラダ(ドレッシングなし)
  • 12時 鶏胸肉サラダ・ダイエット飲料(食物繊維とビタミン豊富な種類を選ぶ)
  • 15時 バナナ1本・卵白身3個・黄身1個
  • 18時 サツマイモ1個・鶏胸肉・野菜
  • 21時 バナナ1本、卵白身2個・黄身1個・ナッツ3個

このように1日5回食事をして、その中にさつまいもも含まれている事がわかります。
これにプラス運動をしているそうなので、しっかり食べてしっかり体を動かすというダイエット法だという事がわかりますね。

Apink ウンジ
Apinkといえばデビュー当時は全員ぽっちゃり系のイメージが強いアイドルグループでした。
でも今では、全員がスッキリとスタイルが良いアイドルグループといったイメージに変わりました。

そんなApinkのウンジさんのダイエット方法は食事は控えめにして体を動かすというダイエットです。
食事に関してはさつまいもとゆで卵を中心とした食事内容になっており、たまにゆでたイカを食べたりしています。
夕食は午後18時以降は食事をしないように気をつけ、合間を見てストレッチやボクササイズを取り入れるという方法になります。

こうやって見てみると、さつまいもを取り入れたダイエットを実践しているアイドル、アーティスト、有名人は多いなという印象ですね!
しかも今回ご紹介したのは一部なので、他にも多くの有名人の人がさつまいもダイエットを上手に取り入れていることでしょう。
韓国の有名人の人たちでスタイルが良い人が多いのは、こういったダイエットを実践しているからなんだなというのがわかりました。

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さつまいもダイエットの嬉しい効果

さつまいもって甘いし、カロリーも他の野菜類に比べるとちょっと高めという部分から、カロリー計算を重要視しているダイエットを経験している人にとっては「逆に太っちゃうんじゃないの?」「本当に痩せるの?」と疑問に思ってしまうかもしれません。
でも、さつまいもって色々とダイエットや美容面、健康面などにとってもうれしい成分が入っているので、メリットが多いんです!
さつまいもにはどんな成分が含まれているのか、そしてその成分のおかげでどのような効果が期待できるのかを見てみましょう。

食物繊維で便秘解消

主食を減らすダイエットやファスティング(絶食)ダイエットをした際に便秘になって困ったという経験、これまでにありませんか?
これは主食になる炭水化物には食物繊維も含まれており、食物繊維の不足から便秘につながっている例が多いのです。
さつまいもには食物繊維が多く含まれています。
100gあたり2.3gと、かなり多い方なんです!
なのでさつまいもを食事に取り入れる事によって繊維不足の解消につながります。

食物繊維を多く摂ることは腸内環境を良くする事にもつながるので、便秘の解消に役立ちます。

そして便秘が解消されるという事は、これまで腸内に滞っていた毒素や不要物も一緒にスッキリとすることが出来るのでデトックス効果もあるのです。
腸内環境を良くすると免疫力や代謝も良くなるので痩せやすい体に変わりますし、毒素をうまく排出できるようになる事でお肌のトラブルも減っていくようになります。
さつまいもの食物繊維のおかげでスッキリと、そしてキレイに痩せる事が期待できます。

もう一つの便秘解消成分ヤラピン

食物繊維がダイエットに良いのはわかるけど「じゃあ、他の繊維が多い野菜類食べればいいんじゃない?」と思ってしまいますよね。
でもサラダだけ頑張って食べても便秘に悩んでいる人は多いはず。
では、なぜさつまいもは便秘解消に役立つのか?というとヤラピンという成分が入っているのが関係しています。
さつまいもを生の状態で切った時に切り口から白い汁が出てきますよね!

この白い液体に含まれている成分がヤラピンです。
ヤラピンは昔から緩下剤で使用されている成分になります。
腸内のぜん動運動を促進してくれる働きがあるのと、便を柔らかくしてくれる働きがあるので便秘で悩んでいる人にとってはさつまいもは有効な食べ物になるのです。
便秘の解消で腸内環境を整えるのにさつまいもを大いに役立てて下さい!

ビタミンCは美容やダイエットの味方!

ビタミンCというと美容に良いというイメージがありますよね。
確かに抗酸化作用が高いビタミンなのでアンチエイジングに役立ちますし、メラニンを作り出すのを抑える、そしてコラーゲンを作り出す際に利用されるといった美容へのメリットが多くあります。
でもそれだけではなく、ビタミンCは細胞の代謝を良くする働きがあります。
他にも脂肪細胞がブドウ糖を取り入れるのを防ぐ働きをしてくれるのでダイエット面でも効果を発揮してくれるのです。

さつまいもにはビタミンCが豊富に含まれているのですが、ビタミンCというと熱に弱いという問題点があります。
なので、通常は調理をした時点でビタミンCの量が減ってしまうのですが、さつまいもはデンプンを多く含んでおり、熱を加えてもデンプン質がビタミンCの破壊を防いでくれます。
そのためさつまいもは熱を加える調理をしてもビタミンCの損失が少ないため、ビタミンCを効率よく摂取することが出来ます。

むくみの改善に役立つ事も

ダイエットをする時に「もうちょっとこの辺りがスッキリできたらいいのに」と思う部分で、むくみが原因となっている事があります。
身体の水分代謝がうまくいかない場合、むくみとなってしまうのですが、むくみは放置しておくと血行が悪くなりがちです。
血行が悪くなるという事は体にとっては冷えを促進させる可能性もありますよね。
そのため体が冷え対策の防衛をしようとして脂肪をつけようとするのです。
つまりむくみを放置しておくと脂肪がつきやすくなるという可能性があるという事なので、むくみは早めに対策しておくべきです!

そのむくみの原因の一つとして塩分を摂りすぎている傾向があります。
さつまいもには体の余分な塩分、水分を排出させる働きのあるカリウムを多く含んでいます。
カリウムを取りいれる事で摂り過ぎた塩分を体の外に排出させてくれるので、むくみを改善したスッキリしたボディラインを目指す事も可能です。

脂肪対策、血糖値対策に役立つクロロゲン酸

まず最初にちょっと血糖値のお話をしますね。
食事をする時に糖分を摂取すると血糖値が上がり、時間が経つにつれて徐々に下がっていきます。
血糖値が高い状態になってしまうと糖尿病の対策が必要になってくるのですが、健康診断などで指摘されず「自分はまだ大丈夫だろうから」と思っている人の中にも、食後に一時的に血糖値が急上昇してしまう「血糖値スパイク」を繰り返してしまっている「隠れ糖尿病」の人が実は多いのではないかとここ最近、考えられています。

血糖値が大きく上がると、その分血糖値を下げようとしてインスリンが分泌されます。
インスリンが分泌されると血糖値が下がるのですが、実はインスリンの分泌量が多ければ多いほど脂肪も作られやすくなってしまうという働きも持っているのです。
つまり、血糖値の上昇が多い分、脂肪も多く作られてしまう可能性があるという事ですね。
なので特に糖尿病といった診断をされていない人でも、普段から血糖値は大きく上げないような食生活を送っていた方が健康面にも肥満対策にも良いのです。

血糖値対策に利用できる成分の一つにクロロゲン酸があります。
クロロゲン酸はコーヒーやサツマイモ、リンゴなどにも含まれている成分です。
糖質の吸収を抑えるため、血糖値の上昇を穏やかにしてくれる働きがあります。
つまり余分な脂肪が増えるのを防いでくれるというメリットもあるという事ですね!
他にもクロロゲン酸は抗酸化作用が高い成分なのでアンチエイジングにも役立ちますよ。

さつまいもダイエットのルール・やり方は?

さつまいもダイエットのやり方のポイントはこの3つです。

  1. 1日の内の1食は主食の代わりにさつまいもを食べる。
  2. さつまいもの調理は蒸しさつまいも、もしくは焼きいもで
  3. 可能であれば皮ごと食べるようにする

 
これだけです。
結構手軽にできるダイエット法として取り入れている人が多いのもなんだか納得できます。
なので主食代わりに手軽にさつまいもを食べるという感じでしょうか。

ご紹介したやり方では1食だけさつまいもに置き換えた方法で食事をしていますが、3食全部さつまいもに置き換えて実践している人も見かけます。

さつまいもダイエットの1日の食事の例

先ほど韓国の有名人の人たちの食事例がありましたが、かなり徹底した食事内容の例なので、そこまできつい食事を意識する必要はありません。
普段の食事で、さつまいもを主食の代わりに置き換える方法でも効果を実感している人は多くいますので、まずは主食を変更する程度で試してみて下さい。
どこの食事で置き換えるか?と迷ってしまいますが、夕食時に置き換えをするのをおすすめします。
夕食時にさつまいもで置き換える事によってカロリー摂取量を抑える事が出来るので効果も実感しやすいです。

通常朝食
通常の昼食
主食をさつまいもに変える + 普段のおかず

もし昼に取り入れる場合でも同じです。
通常のおかずと一緒に主食をさつまいも150gに変えるだけでOKです。

例えば外食が多い!自炊するのが難しい!という人でもこういった方法が出来るかもしれません。

通常の朝食
通常の昼食
焼き芋、ゆで卵(味付け卵)、サラダ(もしくは野菜のお惣菜)、サラダチキンなど

焼きいもはスーパーで作って販売しているお店が増えてきています。
あとはコンビニなどでサラダチキンや野菜のおかずを購入するという方法もありですね。

また、昼食で実践する場合は茹でたり蒸かしたさつまいもを持っていって他のおかず類をコンビニなどで購入するという方法もおすすめです。

さつまいもダイエットを成功させるためのポイント

さつまいもダイエットを実践する時に、以下の事に注意するとより成功しやすくなります。

なぜ皮つきで食べた方が良いのか?


皮にはアントシアニンというポリフェノール成分が多く含まれているので抗酸化作用がありますし、皮の近くにヤラピンが含まれているので便秘対策に役立ちます。
他にも、皮の近くにはクロロゲン酸も多く含まれているので皮ごと食べるのがおすすめなのです。
ただ、焼き芋の場合、皮が焦げてしまっていて苦いという経験をしている人も多いはず。
その場合は無理をしないで、焦げている部分は皮を取り除いて食べるようにしてみて下さい。

さつまいもの食べる量

さつまいもは1食あたりで150gぐらいを目安にします。

良く噛んで食べましょう


さつまいもを食べる時に柔らかいからと良く噛まないで食べてしまう人がいますが、あまり良く噛まないとお腹の中で膨れてしまって便秘になってしまう事もあります。
甘さを味わった方がおいしくさつまいもを楽しむことが出来ますので、時間をかけてゆっくり噛んで食べるようにして下さい。

他の食品もバランスよく


これは他のダイエットの時と同じ要領です。
タンパク質となる肉、魚、大豆製品、卵、乳製品なども一緒に食べるようにし、野菜類も一緒に食べるようにしてみましょう。
色々な栄養素を一緒に摂る事でダイエット中の栄養効率が良くなります。

さつまいもダイエットのデメリットは?

さつまいもは甘くておいしいですよね♪
こんなおいしいのを食べながらダイエットできるだなんてなんて理想的!と実践している人が多いさつまいもダイエットですがこんなデメリットもあります。
念のため注意しておきましょう。

甘いものが好きな人は注意


さつまいもの目安量は1食につき150g。
調理したさつまいもは結構見た目よりも重さがあります。
なので150gの量に対して「量が少ないな」と感じる人もいるかもしれません。
それに甘い物好きの人の場合、ついつい量をオーバーしてしまっていがちになります。
さつまいもは甘さやカロリーはそれなりにありますので、食べ過ぎには注意して下さい。

リバウンドにも注意


さつまいもで置き換えをしたダイエットをして目標体重まで減らせた!という場合、あくまでもその食生活で実現できる体重という事になります。
ダイエット終了後にこれまで我慢していたから!と以前より食べてしまったり、ダイエット前と同じような食事量に戻してしまうと体重がリバウンドしてしまう可能性もありますので、ダイエット後の食事内容は食べ過ぎないように意識するようにしましょう。

場合によっては経済的に厳しく感じる事も


さつまいもはスーパーなどで入手できるのですが、時期によっては値段が高いなと感じる事もあります。
毎日購入するとなりますし、高い時期には1本買うのに200円~300円以上してしまうという時もあります。
そのためさつまいもダイエットを続けるために買い続けるのが難しい!と感じて途中で挫折してしまう例もありますので、さつまいもが比較的安く購入できる時期にまとめ買いして実践するのもありかもしれません。

まとめ

さつまいもダイエットは、誰しも1度は食べたことのあるさつまいもで実践できるということでハードルも低めに感じる方が多いのでは?
ファスティングは何日か集中してやらなければなりませんし、サプリは自分にあうかどうかの問題もあります。
もしかしたら、さつまいもダイエットってかなり始めやすいダイエットかも・・・?!
これから手軽に手に入る季節になりますし、気になる方はチャレンジしてみてはいかがでしょうか?


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