ここ最近、置き換えダイエットやちょっとしたファスティングダイエットなど色々試してみて痩せはしたのですが、なんか体力が落ちたような気がします。
つまり健康的に痩せたというのはちょっと違うような感じです。

健康的に、しかも簡単にできるダイエットってないの?と探してみた時に見つけたのがプランクダイエットという言葉。
とても話題になっていてお手軽に出来るという事でどんなダイエット法なの?と気になってしまいました。
「名前だけは聞いたことあるけど」という人もプランクについて一緒にチェックしてみてください!

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プランクダイエットって?

2015年にアメリカで話題になった30日間限定のトレーニングプログラムがあります。

そのプログラムの中でも話題になったのが「プランクチャレンジ」なのです。
トレーニングというと何パターンもきつい動きを続けたり激しい運動をしなくてはいけないというイメージがあるし、最初の数日だけで続かないんですよね。
でも、プランクは激しい動きをする必要もありませんし、体幹を鍛えることが出来るというメリットがあるので、手軽にできるトレーニング方法として話題になりました。

よくテレビ番組の中でも有名人、芸能人の人から「体幹」という言葉を聞きますよね。
有名人の人だけでなく多くの人が体幹を鍛えた方が良いという意識を持っているようです。
そもそも体幹ってどんなものなのでしょうか?

体幹は体を支えている胴体部分をさしていることが多く、一例としては腹横筋や脊柱起立筋、腸腰筋、多裂筋、骨盤低筋群あたりの筋肉が当てはまります。
丁度インナーマッスルと同じような意味合いになり、一時期話題になっていた体幹トレーニングは身体を支えている筋肉をしっかりと鍛える方法です。
一般的な筋トレだけでは外側に目立つ筋肉を鍛える事しかできず、体の内側にあるこれらの筋肉を鍛えることが出来ません。
体の内側の筋肉から鍛える事でスポーツでも良い結果をもたらしている事から、スポーツ選手やアスリートの間で体幹を鍛えるトレーニングが注目され、取り入れられるようになりました。

プランクダイエットのメリット・効果は?

自宅で手軽に出来るプランクダイエットに興味があるけど、実際に体にはどのようなメリットがあるのか?という部分も気になりますよね。
体幹を鍛える事でこんな効果を実感で出来た人がいます。

体幹が強化されるので安定感が出る


インナーマッスル強化をする事で体の軸を安定させるような感じになりますので、ちょっとした不安定な場所(電車、バスなどの動き)でもよろけにくくなったり、重い荷物などもを安定して持てるようになります。

普段からの姿勢が良くなる


プランクをするようになると腸腰筋をはじめとして脊柱起立筋、長背筋を鍛えることが出来るのですが、これらの筋肉は普段から姿勢にも影響してくる筋肉になります。
そのため姿勢が良くなる事も期待出来ます。

しまった感じに見える


腹横筋が鍛えられるので、お腹周りの脂肪を押さえてくれるような感じになります。
筋肉でコルセットをしているような感じというとわかりやすいでしょうか。
なので若干、お腹周りがスッキリしたように見えるという効果も期待できます。
ただ、脂肪自体は燃焼させないと減らせないので、脂肪をなんとかさせたいという場合は別途、脂肪燃焼効果のあるダイエットをした方が良いでしょう。

腰痛の改善にも


腹横筋や多裂筋という筋肉がありますが、これらの筋肉が衰えると腰に負担がかかりやすくなるので腰痛になりやすいと考えられています。
つまり体幹を鍛える事で腹横筋や多裂筋も鍛える事になりますので、結果として腰痛が改善したり、腰痛の予防になったりするのです。

代謝が良くなる


体幹を鍛える際の筋肉は赤筋といわれている筋肉が多くあります。
赤筋は瞬発力が必要な動きや基礎代謝に関係してくる筋肉なので、赤筋が多い筋肉を鍛えると代謝が良くなることも期待できるようになります。

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プランクダイエットのやり方

体幹を鍛える事で体にとってもメリットが多くなるなら是非、プランクダイエットに挑戦してみたいですよね!
実践してみるにあたっていくつかポイントがありますので、まずはプランクダイエットのやり方について確認してみましょう。

プランクの基本姿勢について

  • まず、うつ伏せの状態で、肘で体を支えるようにします。
    ひじは90度に曲げるような感じです。
    この時、腕と足は肩幅に開くようにします。
  • お尻を持ち上げ、両肘とつま先で体を支えるような姿勢になります。
  • この時、頭から胴体や脚先にかけて一直線になる姿勢にして下さい。
  • 視線は下を向いていると思いますが、やや前方を見る感じです。

このようにひじで体を支えつつ、お尻を持ち上げ一直線になるだけの姿勢なのですが、慣れていないとこの姿勢のキープがとても難しい、つらいと感じます。
イメージとしては床と身体は平行に一直線になるような感じです。

家族に姿勢が曲がっていないかをチェックしてもらったり、鏡で姿勢が曲がっていないかをチェックした方が良いです。
ちゃんとした姿勢で維持させないと、効果が出にくいといわれています。
実際にやってみるとわかるのですが、体をまっすぐ維持させるのがつらいので、無意識にお尻が上に突き出て「へ」の字のような姿勢になったり、逆にお尻が落ちてしまい背中や腰が反ってしまうような姿勢になってしまう事があります。
このまっすぐの基本姿勢をまず出来るようにしてみて下さい。

基本姿勢が難しい!無理!という人向けの姿勢

基本姿勢をしようと思っても始めたばかりだからあまり要領をつかめていない、体力がない、運動が苦手!という人向けに別のプランク姿勢をご紹介します。

まず、うつ伏せの状態で、肘で体を支えるようにします。
ひじは90度に曲げるような感じです。
この時、腕と足は肩幅に開くようにします。
ここまでは基本と同じです。

そしてお尻を上げるのですが、つま先でバランスをとるのではなく、ひざをついたような姿勢でバランスをとります。
ヒジとひざ、つま先の3点でバランスをとるので基本姿勢よりは楽に出来るようになります。

この姿勢でだんだんと体力をつけて慣れてきてから基本姿勢に挑戦してみましょう。

ちなみに上級編

基本姿勢を維持させるだけで充分ですが、続けていくうちにだんだんと慣れてきてもうちょっと負荷をかけたいという人もいるかもしれません。
上級になると基本のプランク姿勢に加えて片足を上に上げながらバランスをとるという姿勢をとる例もあります。

この姿勢に挑戦してみるとかなりキツイ!というのがわかると思いますので、状況を見つつ挑戦してみて下さいね。

どのように実践するか

自宅で器具も使わないで出来るトレーニングなので手軽に始めることが出来ます。

まず基本的な流れとして

5日実践したら1日休む

というのを実践しつつ、1日20秒ずつから始めます。
2日ほどトレーニングしたら次の日に(3日目)5秒から10秒をプラスしていくという方法で徐々に時間をのばしていきます。

ちなみにプランクトレーニングの一例をご紹介します。
30日間プランクトレーニング例 クリックでオープン

1日目 20秒
2日目 20秒
3日目 30秒
4日目 30秒
5日目 40秒
6日目 お休み
7日目 45秒
8日目 45秒
9日目 60秒
10日目 60秒

11日目 60秒
12日目 90秒
13日目 お休み
14日目 90秒
15日目 90秒
16日目 120秒
17日目 120秒
18日目 150秒
19日目 お休み
20日目 150秒

21日目 150秒
22日目 180秒
23日目 210秒
24日目 210秒
25日目 210秒
26日目 お休み
27日目 240秒
28日目 240秒
29日目 270秒
30日目 300秒

このように10日目には1分、17日目には2分、22日目には3分、29日目には4分といった具合に長くなっていきます。
最終の30日目には5分続けてプランクが出来るように挑戦するという流れです。

時計を見ながらでも良いですが、スマホのタイマー機能を使って実践すると便利ですよ!

ちなみにプランクチャレンジ用のアプリもありますし、無料で使えるカレンダーがあるサイトを利用しても便利です。

どんどん増えていく時間に限界を感じた人はこちら

プランクチャレンジの場合、どんどん増えていく時間に苦痛を感じ途中で挫折してしまう人もいると思います。
特に12日目からは一気に30秒もプラスされるので『無理だ!』と思う人もいるのではないでしょうか。
そんな人はもうちょっと簡易的に以下の方法で続けてみて下さい。

  • スタートの1日目は20秒から
  • 5日ごとの休みは入れない
  • 4日から5日したら5秒から10秒プラスというペースで増やす

この方法であれば徐々に増えていきますので続けやすいです。
自分にとって無理のないペースで挑戦してみましょう。

プランクダイエットの効果を高めるコツ

プランクを続けていく時に意識してほしいのは以下の5つです。

  1. お尻はキュッと締めるように意識してみましょう
  2. お腹はへこませるように意識すると効果的
  3. 呼吸は普通に。息を止めると長く続かなくなります
  4. 間違った姿勢で2分頑張るよりは正しい姿勢で10秒キープした方が効果的
  5. 腰を落とすと効果が半減します

などのポイントを意識して行うようにしてみて下さい。

プランクダイエットを実践した人の口コミまとめ

さて、プランクダイエットについて大まかにやり方はわかったのですが、実際に挑戦してみた人はどのような結果になったのか、どのような感想を持ったのか知りたくなりました。
実際にプランクダイエットに挑戦してみた人の口コミを見てみましょう。

成功した!という口コミ

体力をつけたくて体幹を鍛えられるプランクチャレンジを挑戦してみました。
最初は20秒なのでなんとか続けられるという感じなのですが、段々と時間が長くなっていくので途中で分割させました。
例えばトータルで3分必要というところは1分を3セットという具合に。
そんな感じで5日おきに休んで続け、なんとか30日終了。
普段から腹筋と背筋が特に弱っていたとわかる位、つらかったです。
でも終盤になると気がついたのがお腹周りに筋肉がついたのか、スッキリした感じになった事。
だらしないお腹が改善されたというのがすごくうれしいです!
30日間体を鍛えるぞ!と思いプランクチャレンジしてみました。
身体を動かす事は好きなのですがジムに通うとかは面倒と思ってしまう私にとって自宅で自分のペースで出来るプランクはすごく合っていたと思います。
色々なストレッチやトレーニングをするという訳でもなくプランク1つだけというのも楽に感じたし、続けやすい理由だったと思います。
ちょっと時間を増やすペースが急すぎない?とは思ったけど頑張れたし、姿勢が良くなりました。
筋肉量も増えたせいか体の代謝が良くなったと感じます。
これまでに腹筋とか背筋が苦手なのでこれらのトレーニングをするぞ!と思っても続きませんでした。
でもプランクは腹筋みたいなつらさを感じなかったので続けることが出来ました。
時間が長くなるとつらくて一人でうなってしまっていた時もありますが、自宅なのでいいかなと思っています。
時間が長くてキツイ時は音楽を聴きながら気を紛らわせて続けましたよ!
体重自体は怖くて測っていませんが、見た目にお腹周りが確実にスッキリしたのでとても満足です!
30日間、あっという間に終わってしまったプランクチャレンジ。
続けていくうちにうれしかったのは周りの人に「痩せたんじゃない?」といわれた事です。
体重自体は変わっていないのですが、筋肉がついて全体的に締まったという感覚はあります。
スタイルの維持につながるからチャレンジが終わってからもプランクは毎日続けています!
40代になってから痩せにくくなったのですが、プランクを始めるようになって2週間から3週間したあたりで1.5㎏減っている事に気がつきました。
スキニーも無理なく履けるようになったし、周囲の人からも痩せたといわれるようになったので効果は実感できています。
姿勢も良くなったし体型維持にもいいですよ!

失敗しました という口コミ

最初に20秒とかいうのはなんとか出来るのですが、だんだん時間が長くなって1分超えるようになると難しい!と思うようになりました。
私の場合長くて1分半ぐらいが続けられる限度みたいで。
なのでそれ以上長くやろうとすると重荷に感じて途中で挫折してしまいました。
夜、寝る前にやろうと思いながら始めたのですが、いざ、夜になると疲れてしまっていて毎日できなかったです。
なので、今度挑戦する時には体力がある朝にやるようにしようと思っています。
私、プランクに挑戦しているつもりだったのですが、ちゃんと姿勢をチェックしていなかったのでちゃんと効果が実感できなかったです。
他の人にチェックしてもらったらお尻が落ちてしまっている姿勢になっていると指摘されました。
この姿勢だと効果でないってネットでもチェックはしていたんですけどまさか自分がやっているとは。
プランクをする時には姿勢をちゃんとチェックするようにした方が良いです。
調子に乗って初日から3分のうつ伏せプランクと2分の横向きプランクをやってしまい、次の日からひどい筋肉痛になりました。
当然、筋肉痛がつらいのでプランクを続けることが出来ずに一旦、筋肉痛が収まるまで中断する羽目に。
トレーニング内容に沿って徐々に増やしていけば良かったと後悔しました。

口コミをトータルで見てみると

実践してみて成功したという人の多くが体が締まって見えるようになった!スタイルが変わった!という実感をされているのと、実際に体重が減った!という人が多いですね。
体幹を鍛える分、普段鍛える事のない筋肉を鍛えるので体が締まってくるといった効果が実感できるのでしょうか。

一方、失敗したという人の体験談では時間が長くなってしまうのがキツイと感じて挫折したとありますが、難しい場合、自分が出来る範囲の長さで続けてトータルで〇秒という感じで続けていけば良いと思います。
徐々に体力がついて出来る時間帯も長くなっていきますので、最初は無理しないで自分で出来る長さで挑戦してみてはいかがでしょうか?
また、姿勢がちゃんとしていないと効果も半減してしまうので姿勢のチェックは忘れずにしたいですね!

プランクダイエットはこんな人におすすめ!

ヨガマットを買ったりして自宅で好きな時に実践できるのがプランクダイエットの良いところ。
特にこんな人は挑戦してみて下さい!

  • お腹周りのぷよぷよをなんとかしたい
  • 腹筋、背筋運動をするのは苦手だ
  • 運動したいけどジムに通うのは面倒
  • 体を手軽に鍛えたい
  • 器具購入などで場所をとったりする運動はいやだ
  • 運動に時間をかけることが出来ない
  • 腰痛対策をしたい
  • 引き締まった体に憧れる
  • 姿勢を良くしたい

まとめ

プランクはぱっと見た感じだと余裕でできてしまいそうなのに、始めた直後は余裕なのに、途端にプルプルしてくる侮れない筋トレです。笑
まずは無理のない時間から始めるようにしてくださいね。いきなり長時間やるのではなく、正しい姿勢で、正しく負荷がかかることを意識しましょう。
毎日の日課にできるよう、まずはコツコツがんばっていきましょう!


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