私たちの食生活は飽食気味でなんでも好きな食べ物が手に入るような時代です。
食べ物に関しては不自由していないのですが、一方、足りない栄養というのもあります。
それはビタミンであったりミネラルであったりしますが、そんな中で不足しやすいミネラル成分の一つとして鉄分があります。
鉄分が不足する事による体の影響について考えてみましょう。

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鉄分不足ってどんな症状?


鉄分は女性が特に不足しやすいです。
女性は生理があるため出血するので個人差はありますが1か月で20から40㎎も排出されてしまいます
本来、鉄分は食事などから取り入れるようになります。
鉄分を含む食べ物もあるし、多く含まれている食べ物を食べているから平気と思っている人もいるのですが、実は鉄分というのは体への吸収率が低いミネラルです。
そのため知らないうちに不足しているという事もあります。

鉄分が不足するといった症状として貧血が思いつきますよね。
実は他にも多くの鉄分不足の症状があるのです。

  • 倦怠感
  • めまい
  • 肩こりや頭痛
  • 体の冷えや免疫力の低下
  • 動悸
  • 精神的な症状としてイライラする、気分が落ち込む、怒りやすい、神経過敏状態
  • 食欲がなくなる
  • 集中力がなくなる
  • 爪が弱くなる
  • 髪が抜けやすくなる
  • 脚への違和感としてよくつるようになった、ムズムズした感覚が気になる
  • のどがつまるようになり、うまく飲み込めない事もある
  • あざが出来やすくなった
  • ガリガリした触感の固い食べ物を好むようになり、無意識に氷ばっかりガリガリかじりたくなった

・・・など

重大な疾患的な症状というよりは多少気になる程度だったり、日常生活に支障をきたさないものが多いので、これらの症状は見過ごされがちになってしまいます。
そのため、実際に症状があったとしても自分の体に鉄分が不足しているからという自覚はないまま過ごしてしまう事が多いです。

鉄分不足を放置しておくとどうなる?


鉄分の不足が原因で起こるものとして鉄欠乏性貧血があります。

よく女性は貧血気味といわれ、症状も軽いものから一時的に休憩が必要な症状までありますが、中にはあまり症状自体を実感できていないという人もいます
急に症状が重くなると体の異変として感じやすく、貧血への自覚もしやすいのですが、徐々に貧血状態が続くことで体自体も慣れてしまい、症状が出にくいという事もあるのです。
これが隠れ貧血と分類さるのですが、出来れば見過ごしたくない貧血でもあります。

  • 女性にはよくある事だからこの程度は仕方がない
  • 症状が軽いから治療が必要なぐらい深刻なものとは感じない
  • 隠れ貧血で症状があまり出なく気がつかない

というこれらの理由で鉄分の不足からくる貧血をあまり重要視していない人が多いです。
健康診断で貧血を指摘されたとしても特に病院に行く事もなくそのまま放置する人も少なくありません。

なぜ見過ごしてほしくないか、注目してほしいかというと、貧血になる原因は生理による出血は充分考えられるのですが、もしかしたらそれだけではないかもしれないのです。

普段は生理などで出血をしているからしょうがないのでは?と思ってしまいがちですが、例えば消化器や子宮など、他の箇所で出血しているために鉄分が不足して貧血になっているかもしれないと考えるとどうでしょう。
考えられる慢性的な出血としては子宮筋腫、大腸のポリープやがん、胃潰瘍や胃がんといったように潰瘍やポリープ、腫瘍が原因で出血を起こしている場合もあるのです。

もしかしたら消化器系等の疾患、出血といった深刻なサインかもしれないので、早く治療する事も出来るし見逃したくないですよね。
もし最近、立ちくらみやめまいが増えてきたといった症状の自覚があったり、健康診断の結果から貧血気味だといった指摘があった場合、どのような原因で貧血が起こっているのか、貧血を助長する深刻な病が関係していないかといった検査なども定期的に行うようにしたほうが安心です。

それに貧血の原因として体の他の箇所に特に異常はなかったという事がわかれば鉄欠乏性貧血は治療が可能なので、体調を改善させるためにも治療する方向で考えるようにしましょう。

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鉄分不足におすすめの飲み物はこれ!

普段から飲む飲み物からも手軽に鉄分を摂取できるようにしたいですよね。
最近ではおなじみの飲み物に鉄分が配合されているといった商品も増えてきているので日常の鉄分補給として、水分補給代わりとして、取り入れてみて下さい。

マテ茶


マテ茶は南米のお茶です。
ペットボトル飲料でも販売されていますが、茶葉の状態でも通販などで入手する事が可能です。
味や風味もそれほど強いクセがあるわけではないので飲みやすい方です。
鉄分だけでなく亜鉛やカルシウム、マグネシウムなどのミネラル成分が豊富で食物繊維も含まれています
カフェイン自体も少ないので、作り置きしておけば家族全員で飲む事が出来ます。
南米の人は野菜代わりに飲んでいる事からも飲むサラダといわれています。

アサイージュース


以前、アサイーボウルが注目されたのをきっかけにアサイージュースも販売されるようになりました。
アサイーには鉄分が豊富ですし、ポリフェノールやカルシウムも多く含まれています
スーパーやコンビニなどで購入可能です。

鉄瓶を利用する


最近、白湯が体に良いといわれていて、芸能人の人でも白湯を飲むのを実践している人がいるぐらいです。
お湯を沸かすときに南部鉄瓶でお湯を沸かすと鉄瓶から鉄分がお湯に溶け込み、摂取する事が出来ます
もし南部鉄瓶を入手する事が出来る人はお試しください。

コンビニの飲み物も利用する


コンビニのドリンク売り場ではよく見ると鉄分配合の飲み物を見つける事が出来ます。
鉄分配合のプルーン味の飲むヨーグルト、野菜飲料、果物飲料などで鉄分配合されている商品が販売されています。
また、ウィダーインのゼリー飲料でも鉄分が発売されていたり、チョコラBBやアルフェネオなどの栄養ドリンクなどでの鉄分がプラスされている物やマルチミネラル仕様の商品があります。
食事などで思うように鉄分が摂取出来ていない時にも利用したいですね。

豊潤サジージュース


鉄分が豊富に含まれているスーパーフルーツ「サジー」がピューレ状のジュースになっているので手軽に飲むことができます。
サジーは植物が育ちにくいような標高のある寒い過酷な環境で育っているので栄養が豊富。
ビタミンやアミノ酸も豊富です。
鉄分というとプルーンが印象的ですが、プルーンの37.5倍、レバーと比較しても1.4倍もの鉄分を摂取できるジュースです。
また、鉄分の吸収率を良くするためにビタミンCとリンゴ酸を配合しています。
たくさん飲む必要もなく、1日あたり30mlの量が目安量なので手軽に鉄分対策として続けていく事が出来ます

なお、本来はココアも鉄分が豊富な飲み物になるのですが、今回は紹介を控えました。コーヒーほどではありませんが若干、カフェインを含んでいるからです。

鉄分の吸収を妨げるカフェイン・タンニンには要注意!


鉄分の不足を補うために鉄分の摂取を心がけたり、場合によっては鉄分剤などの処方で治療をするようになります。
この時に順調に不足分を解消できれば良いのですが、鉄分は一緒に摂取するものによって体への吸収率が少なくなってしまうのです。
一番注意したいのはカフェインとタンニンになります。
この両者は鉄分の吸収を阻害してしまう働きがあるのです。
そのため、カフェインとタンニンを含んだ飲み物は控えたほうが良いです。

  • コーヒー
  • 紅茶
  • ウーロン茶
  • 緑茶
  • 抹茶
  • 赤ワイン
  • ビール

などがあります。
普段から飲んでいるぐらい身近なものなので、食事の際のお茶などは麦茶かほうじ茶などがおススメです。
また、他にも栄養ドリンクやエナジードリンクにはカフェインが配合されていますので同様に飲むタイミングに注意して下さい。

もし、今回ご紹介している飲み物を飲みたい場合は食後1時間ぐらいしてから飲むようにして下さい。

また、食べ物でも鉄分の吸収を阻害するものがあります。

  • 玄米に含まれるフィチン酸
  • ほうれん草に含まれるシュウ酸(ゆでる事で減らせます)
  • タケノコに含まれる(ゆでる事で減らせます)
  • インスタント食品、スナック菓子、ハムなどの加工品に含まれるリン酸塩

などがありますので、食事の際に組み合わせに注意して下さい。

鉄分不足におすすめの食べ物はこれ!


食べ物でも鉄分が多く含まれたものがあります。
ただ食品で注意したいのは鉄分の種類です。

  • ヘム鉄
  • 非ヘム鉄

この2種類があります。

これらの鉄は体への吸収率に違いがあり、

  • ヘム鉄の吸収率は約30%
  • 非ヘム鉄の吸収率は約2-5%

となっています。

非ヘム鉄の食品からの吸収量はほとんど期待できないという事になりますね。
非ヘム鉄は野菜や海藻類、納豆や豆腐などの大豆製品に多く含まれます。
なので、鉄分補給目的の場合はヘム鉄を含む食品がおススメです。

  • 赤身の肉
  • マグロ、カツオなどの青魚類
  • レバー(牛、豚、鶏)
  • 赤貝、しじみ、牡蠣

などがあります。
また、レバーに関しては脂溶性のビタミンAが多く含まれ、摂取しすぎるとビタミンAの過剰症になってしまうので、目安としては1週間で焼き鳥の串1本程度の量にしておいた方が良いでしょう。
このようにヘム鉄を多く含む食品はあまり多く摂取できないものも含まれているので、ヘム鉄と一緒に吸収力こそ低いですが、非ヘム鉄の食品も一緒に組み合わせたいところです。

食事の献立に組み込みやすい食品も多いので合わせて使うようにしてみましょう。

  • 菜の花
  • ほうれんそう
  • とうもろこし
  • 小松菜
  • 納豆、豆腐などの大豆製品
  • 枝豆
  • 卵(卵黄)
  • ひじき
  • 青のり
  • そば
  • プルーン
  • レーズン
  • アボカド
  • 干し柿
  • いちご

非ヘム鉄は比較的摂取しやすい食品が多いので毎日の食事に取り入れやすいです。

このように見てみるとなかなか思うように鉄分を摂取できる食品が少ないという印象も受けますよね。

鉄分の吸収を良くする工夫、ご紹介します

鉄分はただ鉄分を含んだ食品を食べるだけでは思うように吸収できないという点を考えて、より吸収率を上げる食べ方を組み合わせてみましょう。

ビタミンC

ビタミンCと非ヘム鉄を一緒に摂取すると非ヘム鉄からヘム鉄へと変わり、吸収力がUPします。
なので、ビタミンCが多い食べ物、赤や黄色のパプリカ、緑色のピーマン、パセリ、芽キャベツ、レモン、ゴーヤ、柿、キウイ、ブロッコリー、カリフラワーなどと一緒に組み合わせて食事をすると良いです。
サラダにしたり食事の際にレモンをアクセントとして絞るという方法で取り入れてみましょう。
ビタミンCは熱に弱いので加熱調理すると量が減ってしまうといったデメリットがあります。
その中でジャガイモやサツマイモ、ゴーヤなどは加熱してもビタミンCの量が損なわれないのでおすすめです。

動物性たんぱく質

肉やお魚といった動物性たんぱく質の摂取は非ヘム鉄の溶解性が良くなるのと、ヘム鉄自体もより使用されるようになります
食事の時に面倒だからと言っておかずをあまり準備しないとタンパク質が充分に取れないだけでなく鉄分の吸収率も良くない献立になってしまいがちなので、食事の際はタンパク質のメインのおかずに肉や魚をバランスよく取り入れて後は鉄分を意識した食材を使ってサブのおかずを作るようにすると効率の良い献立が実現します。

ビタミンB12

鉄分を意識した食事を多く食べているようであれば血液中の赤血球を作るための栄養素にも注目しておきましょう。
ビタミンB12は血を作る際に欠かせないビタミンとなりますので意識して摂取する事で赤血球をしっかりと作り出してくれます
ビタミンB12は肉類や魚類、卵や乳製品などにも含まれています。
特に牡蠣などの貝類には豊富です。
植物性のものでは味噌や醤油などの発酵したものに含まれていますので毎日、摂取できるように取り入れてみて下さい。
また、毎日同じで鶏肉、同じ魚といった具合に集中して食べるよりは今日は肉、今日は魚といった具合に違う種類のものを食べるようにするとその食品ごとに優れたアミノ酸を摂取出来、良い血液作りにも役立ちます。

葉酸

葉酸はビタミンB群に属しており(ビタミンB9)、血液や細胞を作り出す時に必要なビタミンです。
不足すると赤血球の形成がうまくいかなくなります。
ビタミンB12と同様に摂取しておきたい栄養素です。
ホウレン草、枝豆、ブロッコリー、菜の花、水菜などの緑黄色野菜に多く含まれています。
他にも卵や豆類にも多く含まれていますので、一緒に献立に込みこんでみましょう。

場合によってはサプリメントを

これらの摂取がなかなか難しいという場合、ビタミンBコンプレックスのサプリメントを利用する方法もあります。
良い血液を作り出すのに他にもビタミンB2やB6も必要になるので、まとめてビタミンB群を摂取できるサプリメントを使ってみるのも良いでしょう。

鉄分を補うためにサプリメントも取り入れよう

NEW青玉V


クロレラサプリメントになります。
クロレラは藻の一種になるのですが鉄分が豊富に含まれています
他にも亜鉛、葉酸、銅、カルシウム、食物繊維などのビタミン、ミネラル、そしてアミノ酸が豊富に含まれています。
クロレラの摂取は体への吸収率が良いので同時に鉄分の吸収も期待できます。
品質の面を考えてタンク製造でクロレラを培養、加工しており、品質が高いサプリに仕上がっています。

NEW青玉V

最近、野菜不足で悩んでいたのですが、クロレラを飲むようになってから体調面も良くなったと感じています。
クロレラのおかげで野菜不足も解消です!

クロレラを飲み始めるようになってから栄養バランス面での不安が解消できている気がします。
以前に比べて肌の調子が良くなってきているのを感じています。

食品から作られているサプリメントだから安心です。
マルチビタミン、ミネラルのようなサプリ感覚で飲み続けているせいかいつも元気です!

美めぐり習慣


鉄分の摂取に注目したサプリメント。レバーから作られたヘム鉄を100%使用しています。
更に鉄分の吸収を良くするためにアセロラのビタミンCを配合しています。
女性にうれしい生姜成分、葉酸や胃部不快感を防ぐためのムチン、そして鉄分だけでなく他のビタミン、ミネラルが豊富なスピルリナもプラスされています。
女性が飲みやすいように小さい粒で作られているので1日あたり5粒が目安量です。
コスパは1日あたり48円と安く、保存料や着色料、香料は使用していません。

普段から忙しいせいか貧血気味だったのを解消したくて飲むようになりました。
以前までだるさとかがあったのに今は解消されています。
臭みもなく飲みやすいのでこれからも続けて飲みたいです。

これまで他の鉄分サプリにチャレンジしてみてもにおいが気になって飲み続ける事が出来ませんでした。
でも、美めぐり習慣は臭みが気にならないしコスパも良い、続けていくうちにだんだんと体調も良くなったと実感しています!

粒が小さくてサプリがなんとなく苦手だった私にとってはすごく飲みやすいサプリです!
貧血気味だった体調も徐々に解消されつつあります。
女性にうれしい葉酸やスピルリナも入っているので私にぴったりです。

まとめ

ちょっとフラっとしたり、クラっとしても「まぁ大丈夫だろう」と思ってしまいがちですが、もしかしたら重大な何かが隠れている可能性もあるんですね……!
実際、わたしの母親は子宮筋腫の影響でひどい貧血状態でしたが、病気のため徐々に徐々に貧血になっていたので本人は気づいていませんでした。このように自覚がないうちに貧血になってしまうこともあるんです。
フラっとしたり、クラっとしてしまう方は『女性は仕方ない』ではなく、意識して鉄分を補給するようにしましょう。

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