最近、腸内環境を整える「腸活」が人気ですよね。腸を整えることで、ダイエット効果や美肌効果があるのだそうです。
そんな嬉しい効果がある「腸活」にオリゴ糖が効果絶大だといわれているのをご存知ですか?オリゴ糖は胃や小腸で吸収されにくく、大腸までそのまま届くというちょっと変わった糖なのです。さらに砂糖と比べるとカロリーもかなり低め!
うれしい効果が盛りだくさんのオリゴ糖。そのダイエット効果やその方法について調べました!

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そもそもオリゴ糖って何?


さて、オリゴ糖とはいったいどのようなものなのでしょうか。オリゴ糖は、その名から分かる通り糖質の一種です。糖質には、単糖類、オリゴ糖、多糖類の3種類があります。

オリゴ糖を知るうえで欠かせないのが単糖類の存在です。単糖類とは、ブドウ糖、果糖、ガラクトースの3つの総称のこと。単糖類はいずれもすぐに消化吸収され、血糖値を急激に上昇させます。インスリンも大量に分泌されてしまいます。ダイエットをするうえで、できるだけ摂取を控えたい成分の1つです。最近、老化の原因になるということで話題の「体の糖化」も、単糖類の摂取しすぎが原因の1つだといわれています。

一方オリゴ糖は、単糖が2個から数十個つながった形のものを言います。「オリゴ」とはギリシャ語で「少ない」という意味で、オリゴ糖は「少糖類」とも呼ばれているのです。オリゴ糖は約20種類ほどあり、それぞれ甘みやカロリー、含まれている食品が異なります。オリゴ糖は、玉ねぎや、アスパラガス、りんご、バナナ、はちみつ、さらには母乳などにも含まれています。

人間にはオリゴ糖を分解する消化酵素がないため、胃や小腸で消化・吸収されにくく、そのまま大腸に届きます。そのため、腸を整える効果が期待されています。腸を整える以外にも、美肌効果やダイエット効果、アレルギー緩和の効果などのも期待できるのだとか。

ちなみに多糖類は、単糖がオリゴ糖よりも多い数十から数千個つながっているもので、デンプンなどに含まれます

オリゴ糖は体に吸収されにくい糖で、単糖類と多糖類の中間のようなものだと覚えておいてくださいね。

オリゴ糖で何故痩せる?ダイエットとの関係性について

巷では「オリゴ糖はダイエットに効果あり」と言われていますよね。では、オリゴ糖がなぜダイエットに効果的なのか調べてみました!

オリゴ糖はカロリーが低い


砂糖が1gあたり4キロカロリーなのに対して、オリゴ糖はその半分の2キロカロリー。そしてオリゴ糖の種類にもよりますが、オリゴ糖には砂糖の70%ほどの甘みがあるので、砂糖をオリゴ糖に置き換えて、摂取することで摂取カロリーを減らすことができます。

通常、過剰に摂取した砂糖はエネルギーとして代謝しきれずに脂肪として蓄えられてしまいます。しかし、オリゴ糖は体内に吸収されにくいため、排出されやすいのですね。ヨーグルトにかける砂糖をオリゴ糖にかえるなど、ちょっとしたことから始めてみるといいですね。

とはいっても、オリゴ糖はノンカロリーではありません。ダイエット目的でオリゴ糖を使う場合は「やや物足りない」くらいの甘さで押さえるようにしましょう。

整腸作用で便秘改善&基礎代謝アップ


オリゴ糖の効果で一番有名なのが整腸作用。「トクホ」こと特定保健用食品の表示許可も出ているのです。

人間の腸内には、100種類、100兆個ほどの腸内細菌がおり、この腸内細菌は体に有益な善玉菌と、悪影響を及ぼす悪玉菌、どちらの働きもしない日和見菌の3種類に分けられます。腸内環境をよくするには、悪玉菌よりも善玉菌が多い状態にする必要があります

オリゴ糖は、胃や小腸で吸収されずにそのまま大腸に届き、善玉菌のえさとなります。そうすると腸内の善玉菌が増え、お通じが良くなります。便秘しがちな方だと、お通じが良くなるだけで1~3キロ減るそうですよ。

さらに最近の研究では、腸の働きが良くなると基礎代謝があがるということがわかっています。基礎代謝が上がると痩せやすい体になるので効率の良いダイエットができます。何もしなくても痩せるというのはうれしいですよね。

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オリゴ糖ダイエットで期待できる効果一覧

ダイエットや便秘改善以外に期待できるオリゴ糖の効果を調べてみました。

美肌効果


オリゴ糖には美肌効果が期待できます。その主な理由としては、便秘が改善されることで腸内の有毒なガスが発生しにくくなるからということが挙げられます。便秘の方は腸内で有毒ガスが発生し、その有毒ガスが血液を通って肌に到達すると吹き出物になってしまうことがあります。便秘改善は美肌への第一歩ですね。

便秘改善による美肌効果以外にも、腸内の環境が整うことで美肌に必要な栄養素や、抗酸化物質の吸収効率が上がるということも考えられます。腸内細菌である善玉菌も、消化酵素などと協力して食物の分解を行っているという説があります。腸内環境が良いと、美肌成分が効率よく吸収されるので、今までと同じ生活をしていても肌がきれいになりそうですね。

さらに、栄養素の吸収をサポートする以外にも、ビタミンB2、B6、B12、パントテン酸、ビオチンなどのビタミンの合成も行っています。栄養の吸収を助けるだけでなく、ビタミンの合成までしてくれるとは、腸内細菌はほんとうにすごいですね!

近年、腸内細菌に関する研究が急速に進んでいるそうです。それに伴ってオリゴ糖の効果も、もっとわかってくるかもしれませんね。

免疫力アップ


免疫力と腸内環境は、切っても切れない関係です。免疫力が高いということは、風邪をひきにくい、ガンになりにくい、疲れにくくなる、など体にとってとてもいいことなのです。私たちの体は、血液の中の「白血球」に含まれる免疫細胞によって守られています。この免疫細胞が活発であればあるほど病原体などに負けない丈夫な体になれるということです。

そしてこの免疫細胞、なんと60~70%は腸に存在しているのです。実は、腸は大きな組織で腸をまっすぐに伸ばすと長さは10メートルもあるのだとか。その中に、100兆個ともいわれる膨大な数の免疫細胞があるといわれています。

免疫力をあげるには、腸内の環境を良くして免疫細胞の働きを活発にしましょう。もちろん、腸内で善玉菌のえさとなるオリゴ糖は腸内環境を整えるのにうってつけの食品です!

アレルギーの緩和


腸内環境の改善により、アレルギーが緩和することがわかっています。

腸内の善玉菌が減少することで、免疫細胞をつかさどるT細胞という細胞のバランスが悪くなり、免疫機能が暴走してしまいます。免疫機能が暴走することで、花粉症が悪化してしまいます。砂糖を摂取しすぎるとアレルギーが悪化するということもわかっています。

砂糖に置き換えてオリゴ糖を摂取することで、腸内の善玉菌を増やし、アレルギー症状を緩和することができます。花粉症などのアレルギーがひどいという方は、オリゴ糖やヨーグルトで腸活してみてくださいね。

アトピー性皮膚炎の緩和


オリゴ糖は、つらいアトピー性皮膚炎の緩和が期待できます。アトピー性皮膚炎の方の多くは腸内環境が悪く、免疫力が弱いといわれています。腸内環境がよくなることで免疫力がアップし、アトピーが改善されたという口コミがありました。

虫歯になりにくい


歯についた食べ物のカスに含まれる糖分を口内の虫歯菌が分解します。その分解の段階で酸が発生し、歯が溶けていきます。これが虫歯ができるメカニズムです。

オリゴ糖の糖は、ほとんど虫歯菌と反応しないといわれています。そのため、オリゴ糖を摂取しても虫歯にはなりにくいということですね。とはいっても、オリゴ糖と一緒に糖質が含まれている食品を摂取した場合は虫歯になる可能性がありますので、歯磨きは忘れずに行いましょう。

気になるオリゴ糖の糖質量・カロリーについて調べてみました


オリゴ糖1gあたりのカロリーは約2キロカロリー。一般的な砂糖のカロリーは1gあたり4キロカロリーほどなので、約半分ですね。糖質量に関しては、市販の砂糖が100g中90gほど。一方、オリゴ糖の場合は60~70gほどです。カロリーも糖質量も普通の砂糖に比べると低いですね。

オリゴ糖の魅力はそれだけではありません。オリゴ糖は体内で吸収しにくい糖なので、血糖値が上がりにくいという特徴があります。今話題のGI値という血糖値の上がりやすさの指標で表すと、10~30という値。市販の砂糖のGI値90以上なのでかなり低い値です。
わかめなどの海藻類がGI値15前後、葉物野菜がGI値25前後。オリゴ糖はこれらと同水準のGI値です。GI値が低いので、糖質制限中の方も安心して摂取することができます

オリゴ糖ダイエットのやり方・方法まとめ


オリゴ糖ダイエットの基本的なやり方は、砂糖に置き換えてオリゴ糖を摂取する、という簡単なものです。1日の摂取量の目安は5g。1日1gでも十分に効果が出たという報告があります。重要なのは毎日忘れずに摂取すること。
さらにオリゴ糖には種類があり、体との相性がよいもの、悪いものとあるため、数種類のオリゴ糖を摂取してみるのもよいでしょう。

オリゴ糖はそれ自体が善玉菌となるのではなく、大腸の中でビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌のえさとなることで効果を発揮します
そのため善玉菌を含む食品と一緒に摂取すると相乗効果が得られます。善玉菌が多く含まれる食品として、納豆、ヨーグルト、漬物などが挙げられます。ヨーグルトは砂糖が添加されていないタイプのものを選んでくださいね。
特に抗生物質の薬を飲んでいる方や、もともと持っている善玉菌が少ないという方は、オリゴ糖だけを摂取しても効果が表れにくいです。発酵食品などと一緒に摂取するよう心がけましょう。

オリゴ糖は摂りすぎるとお腹が緩くなることがあります。オリゴ糖ダイエットを始める際には少量ずつ、休日などお腹が緩くなっても良い日に始めましょう。

オリゴ糖の選び方を間違えると逆効果に・・・


オリゴ糖はどれを使っても一緒だと思っていませんか?実は、商品によって全く違うのです。大きな違いが出るのは、オリゴ糖の含有量です。トクホ(特定保健用食品)マークがついている商品でも、オリゴ糖の含有量が40%ほどであることが多いのです。オリゴ糖の含有量が低い商品はその分、オリゴ糖以外の甘味料を添加しているということになります。

オリゴ糖ダイエットをしているつもりでいたのに、知らぬ間にオリゴ糖以外の糖質や添加物をたくさん摂取してしまっていては悲しいですよね。オリゴ糖を選ぶ際には、オリゴ糖の含有量を良く調べるようにしましょう

また、オリゴ糖には種類があります。特にダイエットに効果的と言われている種類のオリゴ糖が使われている商品を選ぶようにしましょう!

オリゴ糖ダイエットにオススメのオリゴ糖はこれ!

カイテキオリゴ


北の快適工房から販売されているカイテキオリゴは、通信販売限定にも関わらず、家庭用オリゴ糖市場で最も売れているという人気のオリゴ糖です。サラサラのパウダー状のオリゴ糖です。
甜菜(サトウダイコン)や牛乳など自然由来の高品質のオリゴ糖が5種類配合されているのが特徴です。体とオリゴ糖には相性があるため、複数のオリゴ糖を同時に摂取したほうが、単一のオリゴ糖を摂取するよりも効果が表れやすいといわれています。

オリゴ糖の含有量は98%以上なので、少量でもダイエット効果がでやすいのではないでしょうか。スーパーなどで売られているオリゴ糖のほとんどは単一のオリゴ糖でできていて、オリゴ糖含有量は40%ほど。カイテキオリゴがいかに優れたオリゴ糖かがわかりますね。さらにカイテキオリゴを販売する北の快適工房では、商品に関する質問や相談を受け付けてくれるそうなので気になったことがあれば、連絡をしてみてくださいね!

「カイテキオリゴを、使い始めてから3週間ほどで効果を感じるようになりました!今までは、3~4日に1度しかなかったお通じがほぼ毎日くるようになりました。そのせいか体重も2キロほど減ってお腹もスッキリして見えます!コーヒーや紅茶に入れても、癖のない味なので違和感がありません。お砂糖代わりに気軽に続けられそうです」
「ひどい便秘だったので友人のすすめもありカイテキオリゴをはじめました。さらさらのパウダーなので、溶けやすく、飲み物に入れることが多いです。最初は効果を感じなかったのですが、じわじわとお通じの頻度が増えてきて、今では2日に1度は必ず来ます!調子が良いときは毎日お通じがあることも。これは続けていこうと思います」
「妊娠中に便秘になり、知人にオリゴ糖がいいといわれたので、ネットで探してカイテキオリゴを使い始めました!わりとすぐに効果が表れて快適なマタニティライフをおくることができました!体重管理もできたので一石二鳥でよかったです!

はぐくみオリゴ


はぐくみオリゴは、オリゴ糖含有量100%のオリゴ糖です。こちらもカイテキオリゴと同様に、5種類のオリゴ糖が配合されています。オリゴ糖の原料のバランスが良いことが人気の秘訣です。中でも、乳果オリゴは超難消化で、しっかりと大腸に届きます。パウダー状ですが、カイテキオリゴよりも粒が大きいようです。

「ダイエット目的ではじめました!朝食をヨーグルトとカイテキオリゴに変えただけで、最初の1か月で2キロやせました!もともと便秘ではなかったので、痩せたのかなと思っています!」
「2歳になる娘がひどい便秘で、泣きながらトイレにこもっていたので購入しました。翌日からすごく快便になったので一安心です!私も幼少のころから便秘しがちだったので、娘と一緒に愛用しています。もっと前から使いたかったなと思っています」
「便秘がひどく、他社のオリゴ糖を使っていましたが、徐々に効果が無くなってきたため、はぐくみオリゴに乗り変えました。オリゴ糖がたくさん入っているからか何年続けても効果は変わりません!ずっと使えたらいいなと思っています」

オリゴ糖のデメリット。副作用には気をつけよう!


オリゴ糖は、1度に大量に摂取するとお腹が緩くなってしまうという副作用があります。1日の摂取量は5gほどに抑えるようにしましょう。とくにお腹が緩くなりやすい方は、最初に使うときは少量からはじめましょう。お腹が緩くなってもいいようなときに使い始めることをおすすめします。

オリゴ糖は妊娠中・授乳中・子供が飲んでも大丈夫?


オリゴ糖は自然の食品から抽出される糖なので、基本的には妊娠中・授乳中、子供が飲んでも問題ありません。ですが、摂取しすぎるとおなかが緩くなることがあるので、量には気を付け、少量ずつ摂取するようにしましょう。

妊娠中・授乳中など体がデリケートな時期なので、心配なことがあれば担当医に相談してから使用するようにしてくださいね。

まとめ

普通の砂糖をオリゴ糖に変えるだけで、いいことがたくさんあることがわかりましたね。オリゴ糖を生活に取り入れて健康的にダイエットしてみませんか?オリゴ糖は商品によって含有量や品質が異なるので、よく調べてから購入するようにしましょう!

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