ダイエットをする時に「まず食べる量を調整します」といった意見は多いのですが、運動も取り入れると更に効果的というのはご存知ですよね。
でも運動をするとなると疲れる、面倒、運動自体が苦手!という意識も多くなかなか実行してみても続ける事が出来ない!という経験もあると思います。
でも、出来れば続けられそうな方法があれば試してみたいと思いませんか?
そんな人でも手軽に取り入れられる事が出来るのがウォーキングダイエットです。
歩くだけなので効果があまりないと感じている人もいるとは思いますが、意外にも試してみると効果を実感する事が出来るんですよ!

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ウォーキングのダイエット効果はやっぱり凄かった!


「ダイエットをしたことがある人でウォーキングをしてみた」という人の話をよく聞くと思いますが、実際に気になるのは「歩くだけでも効果あるの?」「どのぐらい痩せるものなの?」という点ですよね。
まず、ウォーキングがダイエットに活用できる理由からお話していきます。

運動には有酸素運動無酸素運動の2種類があります。

有酸素運動

体に酸素を取り入れながら糖質や体脂肪を利用してエネルギー消費を行う運動 長距離を走るジョギング、サイクリング、スイミング、エアロビクスなど

無酸素運動
酸素を利用してエネルギー消費を行わない運動で、短い時間で瞬発的に力を使う運動になります。
短距離での走り、ダンベルやベンチプレスなどを利用する筋肉トレーニングなど

このように違いがあります。
無酸素運動は主に筋肉内に蓄えられている糖質のグリコーゲンを元にエネルギーを活用して行う運動です。
その一方、有酸素運動は酸素を体に取り入れ、糖質だけではなく体の脂肪分もエネルギーとして消費していく事も考えると、やはりダイエットには取り入れたい運動になるのではないかと思います。
体の余分な脂肪も燃やす事につながりますよね。

有酸素運動は激しい運動というイメージがありますが、ウォーキングも有酸素運動に当たりますのでダイエット中の運動としては最適です。
続ける事で糖質と体脂肪がエネルギーとして消費されていき、体内の脂肪分も徐々に減らしていけるというメリットがあるのです。

そしてウォーキングをする事によるダイエットは他にもメリットがあります。
運動する事で体の脂肪分が減っていくと筋肉の割合を徐々に増やしていく事が期待できます
それだけではなく、筋肉量の割合が多くなると代謝がUPしやすい身体になるのです!
私たちの体は何もしていない時でも体の機能を維持させるために必要な基礎代謝分のエネルギー消費があります。
この基礎代謝が上がるという事は、運動をしていない時でも痩せやすく太りにくい身体になっていくという事ですね。
ウォーキングを取り入れた習慣を続けていく事で体重が落ちた!という結果を出している人は多くいます。

食事量を制限して栄養面が不足しつつ痩せていくという方法だとリバウンドしやすくなったり、体力も落ちてしまいがちです。
一方、ウォーキングを取り入れてダイエットをした場合、消費カロリーを増やし、筋肉も増やしながら基礎代謝も増えるので、体力も増やしつつ痩せやすい身体に変化させていく事も期待できるのです。

ウォーキングダイエットはこんな人におすすめ!


ウォーキングを取り入れたダイエットはどのような人にもお勧めできるダイエットになるのですが、特にこのような人におすすめです!

  • 過去にジョギングなど激しいスポーツを取り入れたダイエットで挫折している
  • ジムやフィットネスに通うのは面倒!
  • ダイエットにお金をかけるのはもうやめにしたい・・・
  • 健康的に痩せやい!
  • 運動自体をするのが苦手!
  • 食事制限のダイエットであまり効果を感じない

などがあります。
これまでにジムに通ったりジョギングといった本格的に運動をする!という状況をうまく続けられなかった人でもウォーキングであれば体への負担も少なく有酸素運動を続ける事が可能になります。

また、これまでにダイエットのためにお金をかけてきたという人にとってもおすすめです。
ウォーキングダイエットの場合はそれほどお金がかかりません。

他にも食べないダイエットを実践した人はすでにご経験があると思いますが、筋力が落ちてどんどん痩せにくくなったという人もいると思います。
他にも免疫力が落ちて風邪をひきやすくなったり肌荒れが起きたりと食べないだけのダイエットにはデメリットが多くあるのです。
ウォーキングダイエットを取り入れる事で、体に必要な栄養はしっかりと摂取しつつ、運動を行いエネルギーを消費し、筋力もアップする事が出来ますので、これまでの食事制限のダイエットであまりメリットを感じなかった人にとってもおすすめです。

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ウォーキング1時間の消費カロリーは?


ウォーキングは走るよりも無理なくできる運動になるのでどのぐらいのカロリー消費をしていくのか、気になりますよね。

カロリー消費の目安として体重が50㎏あった人の場合を例にします。

普通のペースで1時間歩いた場合
1時間あたり 約160kcal
やや早足で歩いた運動を実施した場合
1時間あたり 約260kcal

となります。
ちなみに「長くやればやるだけ消費割合は増えるの?」と期待したくなりますよね。
例えば普通のペースの例でご説明するとした場合、2時間行ったとしても320kcal、30分でやめたとした場合でも約80kcalといった具合に割合的に変わる事はありません。

カロリー消費の割合が変わるのは歩くペースと体重です。

先ほど、50kgの人の目安をご紹介しましたが、60kgの人の場合、普通のペースで1時間歩くと190kcalに、早足で歩いた場合は320kcalといった具合に体重が多い人ほどカロリーの消費量は若干、増える事になります
また、歩くペースが速めの場合はカロリー消費が増える傾向にあります

ダイエット効果が得られる時間・距離はどのくらい?

ウォーキングダイエットをいざ実践してみよう!と思ったのは良いのですが、

  • ただ歩けば良いの?
  • どのぐらいのペースで歩けば良いの?
  • どのぐらいの時間歩けば良いの?

といった疑問も出てくると思います。

そこでダイエット効果を得られる目安を覚えておきましょう。

大まかな目安の距離は?


ウォーキングダイエットをする際に歩く距離はどのぐらいか?を気にする人もいると思います。
身体運動の活動の強度を表すMETs(メッツ)というのがあり、厚生労働省の運動プログラムになります。
基準として1日3メッツ以上の活動をおすすめしているのですが、
4メッツの場合、速歩(平地で1分あたり95~100mぐらい)といった目安があります。
なのでこのペースで歩いた場合、10分で1㎞、30分で3㎞、60分で6㎞ぐらいのペースで歩く計算になりますので、距離もこれらの目安を考えれば良いのかもしれません。
ただ、ウォーキングをする場合、距離よりも時間を目安にしたほうが良いと考えて実践している人が多いです。

時間は30分ぐらいを目安に


ウォーキングを始めた時に、最初に消費するエネルギー源は糖分からの代謝になります。
そして、そのまま運動を続ける事で今度は体内の脂肪分もエネルギー源として使うようになり、脂肪の燃焼につながっていきます。
そのため、5分、10分と短い時間でウォーキングをするよりは20分以上は続けて歩いた方がエネルギーの消費と体脂肪の燃焼、両方が行われるのでウォーキングダイエットをする場合は30分ぐらいは目安として歩くようにしたほうがよいでしょう。
「たくさん歩いた方が痩せるだろう」と思って長時間、歩くのは避けるようにしたほうが良いです。
体に無理がかかったりして逆に疲労感が出る、筋肉痛になるといったデメリットが出てきます。

ウォーキングの効果を更に高める歩き方のポイント

ウォーキングをする際にただ何となく歩けばいいんじゃないの?と思っていつも通りに歩いているという人もいるかもしれませんが、同じ歩くといっても歩き方の違いで消費カロリーが増えてくるといった違いも出てくるといったらどう思いますか?
「少しでも効果的な歩き方で!」って思いますよね。
ウォーキングを実践する際の歩き方のポイントをご紹介しておきます。

姿勢は意識しましょう!


歩く時に楽な姿勢で・・・と思っていたらついつい猫背気味に歩いていた。なんてこと、ありませんか?
ウオーキングの際は酸素も充分取り込んで歩くので背筋を伸ばして胸を張ったような状態で歩くようにします
まっすぐ立つような姿勢で歩くイメージにしてみてください。
歩いている時にガラスなどに自分の姿が映る事があるようでしたら、自分の姿勢をチェックしてまっすぐな姿勢をキープできるようにしてみましょう。

ちょっと息がきれそうな程度

ウォーキングの時に普通に歩くより、歩いていて人と話する分には問題ないけど、ちょっと息切れしそう?と思うぐらいの少し早めのペースで歩いた方がエネルギーの燃焼もしやすくなります
ウォーキングの時だけ、散歩とは違うペースを意識してみましょう。

足の着地を意識する

ウォーキングをする際に足の裏の着地とけり出しを意識します。
かかとから着地して足の指先が最後に地面から離れるような体重の移動をしていきます。
最初は違和感を感じるかもしれませんが、慣れてくるとスムーズに歩けるようになってきますよ!

腕はふるように

ウォーキングを始めた時に周囲を気にして腕は特に動かさないという人も多いですが、足の動きとも連動しやすいので腕は自然にふるようにして歩いた方が良いです。
腕を振る事で更にカロリー消費につながります。

歩幅を意識する

ウォーキングの時にいつもより少しだけ歩幅を広めにするとエネルギー消費も大きくなりやすくあります
かといってあまり大股で歩くと違和感が出てしまいますので、気持ち広めの歩幅程度で意識して歩いてみましょう。

呼吸も意識してみましょう

ウォーキングは有酸素運動なので効率よく酸素を取り込みたいものです。
ウォーキング時におすすめされている呼吸は「吸う、吐く、吐く」といった方法です。
吐き出す割合の方が多くなります。
吸う時間が1に対して吐く時間が2という具合です。
例えば3歩かけて吸う場合は6歩かけて息を吐く、2歩かけて吸った場合は4歩かけて息を吐くといったペースで自分がウォーキングの時にどのぐらいの歩数で息を吸っているかを元にして息を吐くペースを見つけると良いでしょう。

ウォーキングをする時間帯について

ウォーキングをする場合、生活状況によって実践する時間帯が違ってくる事があります。
日中だと仕事の都合などで時間が取れない、暑さで熱中症のリスクがあるなどの都合で夜に実践する人と朝に実践する人が多いです。
朝に歩くのと夜に歩くのはどちらが良いの?と思う人もいますが、それぞれにメリットや注意点もありますので、決める際の参考にしてみて下さい。

朝のウォーキングについて


朝にウォーキングをする人の多くは朝起きてから朝食前に歩く人が多いです。
太陽の光を浴びながら歩く事で体内時計をしっかりとリセットする習慣がつきます
朝、決まった時間に起きて、夜もある程度同じ時間帯に眠くなる事でスムーズな睡眠を得られるようになります。
自律神経のバランスを整える事にも役立つのです。

そして、朝食前の運動は空腹状態のため、体内の脂肪の燃焼をしつつエネルギーとして利用するのでダイエット効率も良くなります。
他にも朝は体の体温が低くなっている傾向があるので、体を動かす事で体温を上げる事にも役立ちます。

また、ウォーキングをする時間帯がなかなか取れない、夜の時間帯は仕事などの都合でばらつきがあるという人でも朝方なら取れるという人もいますので、朝のウォーキングは習慣化しやすいというメリットもあります。

朝にウォーキングをする際の注意点は、睡眠時に水分が足りない状態になっていますのでそのまま歩くと脱水状態になりやすくなります。
ウォーキングの前にはしっかりと水分補給をしてから歩くようにして下さい。

また、エネルギーが足りない状態でのウォーキングになりますので、運動後にしっかりと朝食を摂り、エネルギーをとるようにしましょう。

他にも注意しておきたい点として、水分の不足だけでなく朝は血圧が高めになるという傾向もあります。
そのため、血圧が高めの人は朝のウォーキングは避けたほうが良い場合もあります
普段から高血圧や動脈硬化の診断を受けている人は、朝のウォーキングは避けた方が良い場合もありますので、念のため実践しても問題ないか、どのタイミングでなら問題がないかなどをかかりつけの医師にご相談してみて下さい。

夜のウォーキング


夜のウォーキングは暗くなってからなので日中に実践するよりも熱中症のリスクは少なくなるといったメリットがあります
夜にウォーキングを取り入れる場合、夕食後という選択肢になると思います。
夕食時に食べたエネルギーを消費するのにも役立ちますよね。
食後の直後のウォーキングは胃腸に負担がかかってしまうので、避けるようにします。
必ず食後1時間は経過してからウォーキングを行うようにして下さい。
注意点としては、寝る直前のウォーキングは体が興奮状態になる事から思うような睡眠が得られなくなるといった問題点が出てきますので避けるようにして下さい。
寝る予定の2時間ぐらい前にウォーキングを行うと適度に体温が上がり、ぐっすりと寝られるという傾向もありますので、夕食と就寝時間の兼ね合いがとれるようであれば夜の方が都合が良いという人もいます。

朝と夜のウォーキングについてはこれらのメリットや注意点などがあります。
基本的に朝と夜、継続する、習慣化しやすい方であればどちらでもよいです。
実際に自分が続けやすい方を選んで実践してみましょう。

ウォーキングダイエットを成功させる期間の目安は?


ダイエットをする際に気になるのは「どのぐらいで効果が出てくるんだろう?」という点だと思います。
先ほどもご紹介したのですが、50㎏の人で普通に1時間歩いた場合でも160kcalという消費カロリーなので、ご飯を茶碗に軽く1杯分ぐらいの消費量ぐらいになります。
そのため、実践してからすぐに効果が出るという事はまずありません。
そして有酸素運動と言えどもウォーキングは体に無理のかからない方法でもありますのですぐにダイエット効果が出る事は期待できないと考えたほうが良いです。
ただ、オススメしたい点は「継続していく事で効果が出ている人が多い」という点です。
実際にウォーキングダイエットに成功した人の体験談を見てみるとある程度期間が長い事に気がつきます。

・半年で8㎏ぐらい減りました
・1年で10㎏ぐらい落ちています
・2か月で足回りのサイズがダウンしました
・1年ほど歩いていますがスタイルも良くなって健康的に
・3年前に比べると20㎏程減っています
・半年で4㎏ぐらいです
・1年で8㎏減りました

実践している人の一例を省略した形になりますが、このように個人差もありますけど続けていくうちに気がついたら体重が減っていた、サイズがダウンしていたという事に気がつく人もいます。
このように考えるとウォーキングを上手に習慣化させて続ける事で効果を実感しているという事、そして更に続けている人も多い点は評価したいです。
まずは6か月ぐらい続けてみる事から始めてみてはどうでしょうか。

まとめ

ウォーキングダイエットは即効性があるわけではありませんが、様々なメリットがあるダイエット方法ですね。
もっとダイエット効果を高めたい場合は、脂肪燃焼を助けてくれる『アミノ酸』を摂ることがおすすめです。
『アミノ酸』がどのようにダイエットをサポートしてくれるのか、そしておすすめのアミノ酸サプリについては過去にまとめましたのでぜひ参考にしてみてくださいね♪

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