本格的な花粉症シーズンになってきました。
なんと日本国民の4人に1人がスギ花粉症とも言われています。多くの人が花粉症に悩まされているんですね。
その花粉症が腸内フローラを改善することによって軽減される可能性があるということ、ご存知でしょうか?
最近よく耳にする腸内フローラを理解し、整えることによって花粉症だけではなく便秘や肌荒れ・生活習慣病まで改善される可能性があります! 腸内フローラとは何か?ということから、腸内環境の改善方法・お腹にいいと言われるヨーグルトの効果的な摂取時間などご紹介します。

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腸内フローラって何?腸内細菌という花を咲かせるお花畑

そもそも腸内フローラって何なのでしょう?
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「ヒト」の腸内には、色々な種類の細菌が生息しています。その種類はなんと数百種類・600兆個以上とも言われています。腸内細菌の重さだけで1Kgにも及ぶとか。
その中で小腸から大腸にかけては、多種多様な細菌が種類ごとにまとまって腸の壁面にすんでいます。
その様子を顕微鏡で覗いてみると、まるでお花畑にみえることから腸の細菌の様子が『腸内フローラ』と呼ばれるようになったそうです。

腸内フローラは、食事や生活習慣・年齢などによって腸内細菌の種類や数が異なりますので人それぞれ違います。
それぞれ、自分自身のお花畑が腸内にあるんですね。

腸内細菌の種類-善玉菌・悪玉菌・日和見菌の役割

腸内フローラを形成する腸内細菌は、大きく分類すると3つに分けることができます。
その3つとは『善玉菌』『悪玉菌』『日和見菌』です。
それぞれの役割と、代表的な菌をご紹介します。

体に良い働きをする善玉菌

『善玉菌』はその名前の通り、体に良い働きをしてくれる菌の総称です。別名「有用菌」とも呼ばれます。
ヨーグルトのCMでよく耳にするビフィズス菌の他、いわゆる『乳酸菌』と呼ばれるフェーカリス菌・菌乳酸桿菌・アシドフィルス菌など、です。

善玉菌の主な働き
  • タンパク質や炭水化物などの糖を分解・吸収して乳酸・酪酸などの有機酸を作る
  • 消化できない繊維質を分解して消化を助ける
  • 腸の運動を促す
  • 悪玉菌の侵入や増殖を防ぐ
  • 有害物質を体外に排出する
  • 免疫細胞を活性化する

体に悪い働きをする悪玉菌

『悪玉菌』はその名前の通り、体に悪い働きをしてしまう菌の総称です。別名「腐敗菌」とも呼ばれます。
有名な黄色ブドウ球菌の他、クロストリジウム(ウェルシュ菌など)や病原性大腸菌などがあります。

悪玉菌の主な働き
  • 有害物質を生成する
  • 腸内のものを腐らせる
  • 便秘や下痢などを引き起こす

どちらにも属さない日和見菌(ひよりみきん)

『日和見菌』は善玉菌でも悪玉菌でもない、中間の菌です。
腸内において、優勢な方に同調して作用する菌なので、どちらになるかはそれぞれの腸内環境次第ということになります。

理想的な腸内フローラ。善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランス

腸内では善玉菌と悪玉菌が常に激しい陣取り合戦を行っています。
善玉菌が増えれば悪玉菌が抑えられ、悪玉菌が増えれば善玉菌が抑えられるという感じで、全体の数は大きく変化しません。
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では、善玉菌と悪玉菌そして日和見菌の理想的なバランス、理想的な腸内フローラはどのような状態かというと
善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割 このバランスに腸内環境を保つことが理想的です。
悪玉菌が増えてはいけないのはもちろんなのですが、実は現代社会は悪玉菌が増えやすい環境です。
ストレスや公害でも悪玉菌は増えますし、加工食品やそれらに含まれる防腐剤でも悪玉菌は増えていきます。
悪玉菌が増えやすい環境だからこそ、意識して善玉菌を増やして腸内フローラを改善していく必要があるんですね。

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なぜ腸内フローラを改善すると花粉症が軽減するの?

ではどうして腸内フローラが改善されると花粉症が軽減されるのでしょうか?
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実はヒトの免疫細胞の約70%は腸に存在していると言われています。
免疫細胞が働いてくれるのは、腸内細菌のおかげなんです。

現代社会は、普通に生活しているだけでは悪玉菌が増殖しやすい環境です。
本来悪玉菌の倍くらいあるはずの善玉菌ですが、バランスが崩れている人が多いのが現状。
そのバランスを正してあげることで、善玉菌が本来の役割を果たすと「免疫力の向上」が期待できます
免疫力が向上することによって、花粉症であったりアレルギー症状が軽減されるんです。
免疫力が向上するということは、風邪もひきにくくなりますし、生活習慣病の改善も期待できます。
他にも肌荒れや肩こり・便秘の改善、老化や発ガン、糖尿病、肥満などにも腸内フローラが影響しているとの研究結果が発表されています。

意識して腸内フローラを改善・整えることで得られるメリットはお肌から将来の健康まで様々。
私達の健康や美容には切っても切れない存在なんですね。

腸内フローラを整えるには?ヨーグルトはいつが効果的?

善玉菌が優勢な状態に腸内フローラを整えるには、日頃から善玉菌の代表である『乳酸菌』を補うことです。
乳酸菌といえばヨーグルトですね!
では、いつヨーグルトを食べたり飲んだりするのが善玉菌を増やすのに効果的なのでしょうか?

その答えは『夜』です。
22時~2時は成長ホルモンの分泌がMAXになるゴールデンタイム。
このゴールデンタイムにヨーグルトが消化・吸収されるのが一番ベストです。
また、乳酸菌は胃酸に弱い菌です。腸に多く届けるためには食後、満腹になってから食べるのがよいと言われています。

腸内フローラにはどのヨーグルトが効果的?

色々な種類があるヨーグルト。最近では「機能性乳酸菌」を使ったヨーグルトが多く発売されています。
ここで代表的なヨーグルトの効果をいくつか紹介したいと思います。

明治プロビオヨーグルトLG21

LG21
胃がんや胃潰瘍などの原因の一つといわれているピロリ菌の活動を抑制するといわれる『LG21乳酸菌』を配合している。
胃の粘膜に付着しやすく胃酸に強いため、働きが持続しやすいとのこと。

明治ヨーグルトR-1

R-1
NK細胞の働きを特に強めるとされ、体内に取り込むとウイルスに対する免疫力が高まるというわれる『1073R-1乳酸菌』を配合している。
明治ではR-1を食べてることで風邪にかかる率が下がったというデータも公開しています。

ビヒダスBB536 プレーンヨーグルト

ビヒダスBB536 プレーンヨーグルト
整腸作用やウイルス観戦予防、抗アレルギー作用など幅広い働きをする『ビフィズス菌 BB536』を配合している。
一般的な他のビフィズス菌に比べて、酸や酵素に強く大腸に到達しやすいとのこと。

朝食BifiXヨーグルト

朝食BifiXヨーグルト
胃酸に強くて腸内に届きやすく、腸内で素早く増殖するという『ビフィズス菌BifiX』を配合している。
一般的なビフィズス菌に比べて腸内環境の高い改善作用が期待できるとのこと。

植物性乳酸菌ラブレ

植物性乳酸菌ラブレ
京都の伝統的な漬物「すぐき漬け」の乳酸菌由来で、一般的な乳酸菌より塩分や酸が多い過酷な環境に強い『ラブレ菌』を配合している。
胃酸に強く、腸まで生きたまま届きやすいとのこと。ラブレ菌にはインフルエンザの予防効果もあるという調査結果がでている。

この中でどのヨーグルトが一番効果的か……それは人によって異なります
腸内フローラはヒトぞれぞれ違うので、どのヨーグルトが効果が出やすいかもそれぞれなんですね。
一般的にはR-1が免疫力を高めるには一番オススメとされていますが、効果を感じられない方もいるはずです。
色々なヨーグルトを試して、自分の腸内フローラに一番あうヨーグルトを見つけることが大切です。

腸内フローラを改善させるために善玉菌を活性化させよう

腸内フローラを改善するために効果的なのはヨーグルトだけではありません。
善玉菌を活性化させる方法は他にもあります。

納豆菌など様々な菌を摂取する

納豆
腸内フローラを改善するためには、限定された菌ばかりを摂取するのではなく、様々な菌を摂るとよいと言われています。
例えば納豆菌や、みそや醤油・キムチのような発酵食品から得られる乳酸菌などです。

果物や海藻の食物繊維を摂取する

きのこ
善玉菌を活性化させるために忘れてはいけないのが「食物繊維」です。
食物繊維は善玉菌の大好物。エサを与えることで活性化するわけです。
食物繊維の中でもオススメなのが、水溶性食物繊維。果物や海藻、きのこ類に多く含まれています。
水溶性食物繊維は、排便をスムーズにしてくれる効果もありますので一石二鳥です。

冷や飯・おにぎりを食べる

おにぎり
あたたかいご飯ではなく、冷や飯というのがポイント。冷や飯では食べにくいという方は、おにぎりなら食べやすいかと思います。
冷や飯に含まれている難消化性のデンプンは、胃や小腸で消化吸収されずに大腸まで届きます。
このデンプンが食物繊維を同じ働きをしてくれます。インシュリンが高くなるのを抑える効果もありますので、健康にも一役かってくれます。

腸活で腸内フローラを改善させよう-腸内フローラ活性体操のやり方

運動
腸内フローラを改善するためには、適度な運動も大切です。が、継続して運動するのがどうしても続かない……という方も多いはず。
そこで、腸内フローラを活性化する簡単な体操を紹介します。
①右手を骨盤のすぐ上におく
②左手は肋骨のすぐ下におく
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そうすると、上の画像の左下の部分と右上の部分を押さえたような感じになっていると思います。
日本人は腸の中でもこの2箇所が便がたまって詰まりやすいのだそうです!
③左右の手で腸をもみながら腰を左右に⑧回ずつ回す
この時、腰が痛い方は無理をせずもみながら上半身をねじるだけでもOKです。

手軽に腸内環境改善!効果が期待できるサプリメント

毎日ヨーグルトや食物繊維などを摂り続けるのは難しい。運動も続けられない。
そんな方はサプリメントを利用して補うのも一つの手です。
どちらも1000円以内でお試しができますので、試してみてご自身の腸にあうサプリメントを見つけてみてください。

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乙女の乳酸菌
22種類の乳酸菌+食物由来の生きてる酵素を手軽に摂取できるサプリメント。
ダイエットにも効果が期待できます。

善玉菌のチカラ



“カスピ海ヨーグルト”の乳酸菌を1粒に20億個以上凝縮した「善玉菌のチカラ」。
生きたまま大腸まで届く力強い〈乳酸菌〉と海藻生まれの〈食物せんい〉で毎日スッキリ!

まとめ

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腸内フローラが、こんなに健康にも美容にも影響しているとは驚きですよね。
ですが、腸内フローラさえバランスを保てていれば免疫力もアップし美容にも効果があるということです。
一石二鳥どころか、たくさんメリットがありますので、出来ることから少しずつ実践して腸内環境を整えていきましょう!

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