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体の健康を維持させるのに必要なのがビタミンやミネラル。
これらの栄養素の中で比較的取り入れやすいものもあれば、不足しやすいものもあります。
中でも不足しやすいのが鉄分です。
皆さんは鉄分足りていますか？
鉄分が足りなくなると病気までいかなくとも体の不調を感じやすくなるミネラルなので出来れば不足しないように摂取したいものですね。
とはいっても普段からバランスよく食事しているつもりなのに・・・という食生活の人でも不足する事もあるミネラルなのです。
鉄分が入っているホウレン草とかひじきとか食べているけどダメなのでしょうか。
そんな人に意識してほしいのはヘム鉄。
聞いた事があるかもしれないけどあまりピンとこないという人もいるかもしれませんね。
そこでヘム鉄について色々と調べてみました。
そもそもヘム鉄とは？
鉄分は私たちの体の中で酸素と結びついて体のあちこちに酸素を送り届けるという役割をしてくれています。
また、体の活動に必要なエネルギーを作り出す際にも消費されていきます。
そうやって考えると私たちの体の中で結構、重要な役割で消費されているんですね！
特に女性などは生理などの出血があるので鉄分の不足が原因の鉄欠乏性貧血になったり、妊娠中の人や激しいスポーツをする人、成長期のお子さん、高齢者なども不足しがちになります。
鉄分と一言で言ってもヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
例えば「鉄分が豊富！」という事でホウレン草や大豆類、ひじきなどを食べたという人もいると思います。
これらの植物性の鉄分は残念ながらほとんど非ヘム鉄に分類されており、体への吸収率が良くない鉄分なのです。
動物性のタンパク質やビタミンCと一緒に摂取すると吸収率は良くなりますが、お茶やワインなどに含まれる渋み成分のタンニンや、食物繊維と一緒に摂取してしまうと鉄分の吸収を阻害してしまうので更に吸収されにくくなるという特徴もあります。
一方、ヘム鉄は体への吸収率が良い鉄分となります。
ヘム鉄を多く含んでいる食品は比較的動物性のものが多いです。
血液の中で赤血球を作り出すためにはヘモグロビンが必要になってきます。
このヘモグロビンはヘム鉄とグロビンというタンパク質の成分から作られているのでヘム鉄が必要になってくるのです。
鉄分の不足は世界的にも不足している栄養素の一つとなっています。
鉄分不足の解消のためにもヘム鉄をなるべく取り入れるようにしたいものです。
ヘム鉄が多く含まれる食材は？
ヘム鉄は比較的動物性の食品に多く含まれています。鶏や豚のレバー、牛肉、馬肉、カツオやイワシ、煮干し、赤貝、卵黄などです。
肉類では赤味の肉であれば比例してヘム鉄が多くなります。
これらの食品を意識して食べていれば良いの？と思うかもしれませんが、
ヘム鉄であっても体への吸収率は10％から20％と低めになっています。
そしてヘム鉄が多く含まれているレバーに関しては脂溶性のビタミンAも多く含まれています。
たくさん食べる事で体にどんどんとビタミンAが蓄積されていきますし、かといって過剰な分は排出されるという事もありません。
そのためビタミンAの過剰症が起きてしまう可能性があるのです。
このような事を踏まえるとレバーもあまり多く食べる事が出来ないので充分なヘム鉄の量を摂取するのが難しくなってしまうのです。
そこでこれらの鉄分不足を補うために鉄分サプリを摂取するという方法はかなり有効になります。
ヘム鉄サプリで期待できる効果は？
ヘム鉄のサプリメントを飲む事で鉄分を補給する事が期待できるようになりますが、それによってどのような効果などがあるのでしょうか？
貧血の改善
特に女性などが当てはまりますが、貧血の人が多くいます。
特に貧血の中でも鉄欠乏性貧血が割合的に多いです。
鉄欠乏性貧血は鉄分の不足によって体に酸素が充分に運ばれない状況になる事からめまいや立ちくらみなどが起きるようになり、場合によっては動悸なども症状に出る人もいます。
ヘム鉄を摂取する事によってこれらの症状の改善が期待されます。
疲れにくくなる
常に倦怠感があったりする人は鉄分の不足により酸素が充分に運ばれない事からエネルギーを充分に作り出せずに疲れやすくなる傾向があります。
スポーツをしている人も同様にエネルギーをうまく作り出せないために疲れやすくなります。
そういった症状がある人がヘム鉄を摂取する事で酸素やエネルギー効率が良くなり体が疲れにくくなる事が期待できます。
老化予防
体に作り出される活性酸素は細胞の老化を起こすといわれています。
鉄分は活性酸素を取り除く働きがあるために活性酸素の量を減らすことが出来、アンチエイジングにも一役買ってくれます。
美容にも役立ちます
奇麗な肌を作るためにはコラーゲンが必要です。
コラーゲンを作るにはタンパク質とビタミンC 、鉄分が必要になります。
つまりヘム鉄を摂取する事でコラーゲンの生成に役立ち、美容面でも良い効果を発揮します。
気持ちを落ち着かせる
普段からイライラしたり気持ちが落ち着かない、落ち込んだ気分になるといった症状、ありませんか？
この場合、気分を落ち着かせる働きがあるセロトニンというホルモンが不足気味になっているかもしれません。
セロトニンを作り出す際に鉄分が必要になってきます。
よく「イライラした時にはカルシウム」と言いますが、鉄分も大きく関わってきます。
鉄分を摂取する事でイライラしにくくなったり落ち着いた気分を維持させたりする事が出来ます。
免疫力にも関係しています
体を病気や感染症から守るために頑張っている免疫機能は鉄分とも大きく関係しています。
鉄分が不足していると免疫力が落ちてしまうのです。
免疫力の維持のためにもヘム鉄の摂取をするのがおすすめです。
ヘム鉄サプリの選び方のポイント
鉄分のサプリメントと一言でいっても色々な種類がありますよね。
サプリメントだから飲むだけ！と思っていても成分をよーく見てみると非ヘム鉄だったという事もありますのでヘム鉄が摂取できるサプリをまず大前提で選ぶようにしましょう。
そしてヘム鉄以外に選ぶポイントは3つです！
どのぐらい鉄分が含まれているか？
摂取量の目安として大人の男性で約7.5㎎、女性で10.5㎎となっています。サプリメントを選ぶ際にはどのぐらいの鉄分が摂取できるか？量を見てみると良いでしょう。
10㎎ぐらい入っているものがおすすめです。
また摂取しすぎといった点を心配するようであれば1日あたり6㎎から7㎎ぐらいの摂取量で様子を見るというのも良いです。
ちなみに鉄分の摂取量が多すぎると便が黒くなるといった傾向もありますので、黒くなるようであれば若干、量を減らした方が良いでしょう。
サポート成分が入っている
これは入っていればより良いという程度なので入っていなくても良いのですが、鉄分の吸収率を良くするビタミンCが入っていると良いです。
更に葉酸やビタミンB6、B12などが入っていると鉄分が効果を発揮しやすくなるので一緒に入っているとより良いでしょう。
胃の不快感を軽減する成分
これは人によって個人差がありますが、ミネラル成分が多いサプリを摂取すると胃のむかつきや不快感を感じる人もいます。
そこで胃の不快感を抑える成分も配合されている物があります。
おすすめヘム鉄サプリメント5選はこれ！
鉄分サプリが多いのでどれがいいのかわからない！という人もいると思いますので今回は最近人気のあるヘム鉄サプリを5種類、ご紹介します。
飲んで効果があるの？という点も実際に飲んだ事がある人の口コミをご紹介しますので参考にしてみて下さいね！
美めぐり習慣
国産レバーから作られたヘム鉄を10㎎配合してある機能性食品です。
そして鉄分の吸収率や働きのサポートにもなるビタミンC（アセロラ）、B6、B12（スピルリナ）、葉酸（モロヘイヤ）を配合してあります。
モロヘイヤのねばねば成分のムチンも入っているので飲んで胃がむかつく事も少なくなります。
更に体の巡りをサポートする国産オーガニックしょうがも配合されているので女性にとってはうれしいサプリですね。
余分な保存料や着色料、香料も使っていませんので安心して飲む事が出来ます。
また、サプリメントのデメリットでもある「大きくて飲みにくい！」といった悩みもサプリの大きさを小さくする事で解消。飲みやすくなっています。
におい対策としてハーブを配合していますのでレバー臭さなどの心配もありません。
サプリを飲んでみてからはフラフラする事も無くなりましたし、友達から顔色が前より良くなっている！と言われました。
鉄分って大事だったんですね！
鉄分のサプリを飲むようになって体調も何だかよいし、しばらくしてからまた血液検査した際には貧血状態は改善していたようです。
フラコラ ヘム鉄
1日の目安量2粒で7.5㎎の鉄分が摂取できます。
鉄の働きをサポートする葉酸、ビタミンB12、銅を配合し、鉄分を含むアサイー粉末と、吸収率を良くするラクトフェリン、イヌリンを配合しています。
私には合っているようです。
小林製薬の栄養補助食品 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12
ヘム鉄をはじめ葉酸とビタミンB12、ビタミンB6、ビタミンCを配合しているサプリメントです。
一日量あたり鉄6.5ｍｇを摂取する事が出来ます。
体の疲労感もなくなっているので飲んで良かったです。
飲んで違うと感じたのは疲れにくくなってきている事です。
ちょっと走ったりしてもそんなに疲れないので違いがあるなと感じます。
これからも飲み続けようと思っています。
DHCヘム鉄
ヘム鉄と葉酸、ビタミンB12が摂取できるサプリメントです。
1日量で2粒で鉄10mg、葉酸70μg、ビタミンB12 1μgが摂取できます。
飲むようになってから生理の時につらくないので結構、体調は良くなりました。
ディアナチュラ ヘム鉄 With サポートビタミン2種
1日量1粒で鉄分が3㎎(ヘム鉄成分は150㎎)、ビタミンB12が2μg、葉酸が200μg摂取できます。
配合量が少なめなので過剰摂取の心配は少ないです。
サプリを飲むようになってから貧血症状もなくなり、運動後の疲労感が改善されています。
朝起きた時の疲れもあまり残らなくなりました。
病院の薬よりも癖も無く全然飲みやすいです。
私には合っているんですが、友達は飲んだら蕁麻疹が出たようなので、合う合わないがあると思います。
生理前に体調がつらかったり、生理中にもふらつきなどがあったのですが、サプリを飲むようになってからはそれも改善しています。
ヘム鉄サプリはこんな人におすすめ！
日本人は全体的に鉄分の摂取量が少ないといわれているので基本的には多くの人がサプリなので不足を解消した方が良いのかもしれませんが、特にこんな人には飲んでほしいです。
- 立ちくらみ、めまいなどの症状が出て貧血気味だ
- 健康診断で貧血気味だと指摘された
- 顔色が悪い
- 疲れやすい
- お肌の調子があまり良くない
- アンチエイジングに興味がある
- 疲れやすい
- イライラしたり気分が落ち込んでしまう事が多い
- 体の健康維持に
ヘム鉄サプリはいつ飲むのが効果的？
ヘム鉄のサプリメントは飲むタイミングで吸収率が変わってきます。
何となく「食後に飲んだ方が色々な栄養が摂れているから栄養効率もいいんじゃない？」と考えてしまいがちですが、食事の時にはタンニンや食物繊維、シュウ酸、カルシウムといった鉄分の吸収を妨げるものも一緒に摂取している事が多いので、食後だとせっかく摂取しようとしたヘム鉄がちゃんと吸収されません。
食後の摂取は控えましょう。
そのため、ヘム鉄サプリを飲むのに適しているタイミングとしては食後2時間ほど開けてから。つまり食間ですね。
お腹がすいているタイミングの時に飲むようにしてみて下さい。
注意点としてはカルシウムやマルチミネラルのサプリなど、他のサプリメントを飲む事で吸収率が落ちる事もありますので出来れば単独で飲むようにした方が良いです。
また、サプリを飲む時に適当にお茶などの水分で飲む人もいますが、お茶のタンニンで吸収率が落ちるので必ず水でヘム鉄サプリメントは飲むようにして下さい。
ヘム鉄の副作用・安全性は大丈夫？
ヘム鉄のサプリメントを摂取する際に覚えておきたいのが副作用です。
よくサプリメントを摂取していると「食品だから安全でしょ？」と思い込んで多めに摂取してしまう人がいます。
また、今日は何か疲れているからと思ってついつい多めに飲んでしまったり、飲み忘れたからといって多めに飲むという人もいます。
また成分が多く入っている方が効果的！と思ってアメリカの配合量が多いサプリメントを購入する人もいるかもしれません。
でもこれらの方法は鉄分の過剰摂取につながるのでやめて下さい。
鉄分の過剰摂取をした際に一時的に出てくる症状としては下痢や嘔吐、吐き気などの症状です。
これらの症状は摂取をやめる事で改善します。
一番怖いのは過剰摂取の状態が長期に渡って続く事です。
鉄分の過剰摂取かどうかは病院に行かないと調べられませんし、サプリメントの摂取だけでは自己判断になってしまうので気がつかないという問題点があります。
長期に渡る過剰症では胃腸に負担がかかってくる可能性があります。
特に肝臓や膵臓などです。
これらの臓器は問題が起きて進行していってもなかなか症状が出ないので気がついた時には手遅れという事も考えられます。
とはいえ基本的に目安量位の配合量のサプリを多く飲むといった事がなければ特にこれらの副作用や危険性は少ないです。
飲み忘れたから多めに飲む、疲れたから多めに飲むといった事は絶対にしないようにして下さい。
あくまでも容量を守って飲むようにしましょう。
まとめ
「鉄分不足」と一言でいっても、鉄分にも種類があるんですね。
どうしても不足しがちな鉄分。わたしもフラっとくることが多くなってから、鉄分サプリを飲むようになりました。
自分自身を守るためにも、足りない栄養はサプリを上手に使って補いましょうね！
