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昔と食べている量は変わらないのに体重が増えた。ダイエットしてもなんだか効果がイマイチ出ない・・・と感じたことがある人は基礎代謝が落ちている証拠かも!
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基礎代謝はじっとしていても消費されるカロリーのことで、10代をピークに年々減少していくといわれています。40歳を過ぎると更に急激に低下してしまいます。

10~20代の頃はスリムだったのに段々と年齢を重ねるうちに太ってしまったという人がいますが、基礎代謝は年々下がる一方なのに食べる量は若い時と変わらないので摂取カロリーが消費カロリーを上回り、脂肪が蓄積されていってしまうからです。

基礎代謝は放っておけば加齢とともに段々と下がっていきますが、きちんと対策をすれば基礎代謝を上げることも可能です。
今回は基礎代謝を上げるためのポイントや基礎代謝をアップさせるためのオススメのサプリメントをピックアップしてご紹介したいと思います。基礎代謝を上げて太りにくく、痩せやすい体質を目指しましょう♪

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自分の基礎代謝量を調べる計算式は?

よくカロリーを効率よく消費するために運動したり体を動かさなくちゃ!と思っていましますが、意外に運動で消費できるカロリーは少なかったりします。

そこで基礎代謝にも注目した方が良いのです。
なぜかというと活動代謝は20%から30%ぐらいで、基礎代謝で60%から70%の消費をしているからです。
体の維持のために活動している基礎代謝によるエネルギー代謝って結構大きかったんですね!

そうなると気になるのが「私ってどのぐらいの基礎代謝があるんだろう?」という点です。
この基礎代謝量は計算式があり、自分の身長や体重、年齢の情報を利用して計算する事が出来ます。

実際にこの3つの情報を入れると計算できるサイトなどもいくつかあります。
でも、いくつかのサイトで計算を試してみるとあれ?と思ったのがサイトによって計算結果が違ったという場合もあるのです。
というのも、基礎代謝量についての計算式はいくつかあるので、その方法によって結果が違ってくる可能性があります。

例えば、ハリス・ベネディクトの計算式の場合は、

男性
66.47+(13.75×体重)+(5.00×身長)-(6.78×年齢)
女性
655.1+(9.56×体重)+(1.85×身長)-(4.68×A)

でもこの計算式の他にハリス・ベネディクトの日本人版の計算式も存在します。

男性
66+13.7×体重+5.0×身長-6.8×年齢
女性
665.1+9.6×体重+1.7×身長-7.0×年齢

こちらを利用するとより正確な数値を得られる可能性が高いです。

これだけでなく他にも

  • 厚生労働省
  • 国立健康・栄養研究所
  • 国立スポーツ科学センター(JISS)

などが発表している計算方法は違いがあります。
一般的にハリス・ベネディクトの公式を利用して計算する事が多いようです。

とはいえ、大まかな基礎代謝量はなんとなく把握する事が出来ますので、参考に自分で計算してみたり、入力するだけで計算してくれるサイトを利用してみて自分はどのぐらいの基礎代謝量があるのかというのを理解しておくと、1日にどのぐらい食べても大丈夫なんだなというカロリー摂取量の目安にもなります。

年齢別・平均基礎代謝量はどのぐらいなの?

なんとなく自分の体の基礎代謝量というのは把握できたでしょうか?
この時に「自分の基礎代謝量って多い方なの?それとも少ない方なの?」というのもちょっと気になりますよね。
そこで年代別の平均的な1日あたりの基礎代謝量を見てみましょう。

単位:kcal/日 男性 女性
18~29才 1,550 1,210
30~49才 1,500 1,170
50~69才 1,350 1,110
70才以上 1,220 1,010
出典:「第6次改訂日本人の栄養所要量について」厚生労働省
大体参考になるでしょうか?
基準体重を元にした代謝量になるので、これよりも体重差が大きい場合は参考ならないかもしれません。
これを見ていて、男性よりも女性の方が体重も少ない分、基礎代謝が低めになっている事、そして年齢を重ねていくごとに段々と基礎代謝量が下がっていくというのもこの平均的な数値を見るとわかります。

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基礎代謝が低下する主な原因は?

自分の基礎代謝が高ければ何もしていなくてもエネルギーが消費される!太りにくくて痩せやすい体になる!というのがなんとなくわかったのですが、「私、代謝が低めな気がする・・・」となんとなく不安が出てきませんか?
もしかしたら、自分のしている事や生活習慣で基礎代謝量を下げてしまっているのかもしれません。
日常生活の中で基礎代謝が下がってしまう原因というのも潜んでいますので、どのようなものがあるのか見てみましょう。

運動不足

基礎代謝量には筋肉が大きく関係してきます。

体に流れている血液には酸素や栄養を色々な場所に送り届ける役割があります。
そしてその栄養や酸素を元に体は生命を維持させるため、活動させるために必要なエネルギーを作り出しているのです。
つまり血流が良いとエネルギー代謝もスムーズに行われるのです。
そしてこの血液の巡りに関係しているのが筋肉で、弛緩と収縮を繰り返してポンプのように血液を送り出しているのです。

ところが筋肉量が少ないと血液がスムーズに送り出せないので、その分、エネルギーも作り出せなくなって代謝量が少なくなってしまうという事が考えられます。
なので普段から運動不足で筋肉量が少ない人は代謝量も少なくなっている可能性があります。

食事内容に問題がある


食事の時に特に栄養バランスを考えていない、好きなものばかり食べている、外食が多い、おやつを食べる事が多いという人の場合、糖質や脂質の量が多めの食事になりがちですので、肝臓に負担がかかって基礎代謝も思うように上がらなくなります。

他にも体が冷えやすくなるような冷たい食べ物や飲み物を好んで摂取していると、体が冷えやすくなるので血流も悪くなり代謝量が落ちるようになります。

ダイエットで極端に食事制限をしている人も注意して下さい。
食事を制限していると体のエネルギーが足りなくなるので、筋肉からエネルギーを調達するようになります。
そうなると筋肉量も段々と少なくなるので逆に痩せにくい体になっていく事もあるのです。

不規則な生活


自分の時間がとれなくてつい夜更かしをしてしまう、もしくは忙しくて思うように睡眠時間が取れないという人は代謝が下がりやすい傾向があります。
睡眠時間を充分に取れないと睡眠中に成長ホルモンが筋肉を作り出す事も出来なくなります。
他にも睡眠不足が続く生活のせいで、自律神経のバランスがうまく取れなくなると、血行が悪くなるので基礎代謝量も下がる事になってしまいます。

体の状態による影響

体の悩みで病気というほどでもないけど困っている事ってありませんか?
例えば便秘気味だったり冷え症だったりという悩みです。

実はこれも代謝の低下に関係してくるのです。
冷え性の場合、血流が悪い状態になりますので代謝量が下がってしまいますし、便秘がちだと腸内環境が良くない状態なので、同様に血流も悪くなり代謝の悪さにつながってしまいます。

ストレス


ストレスが多い生活を送っている人は注意して下さい。
体にストレスがかかっていると対応するためにコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールはストレスに対応するためにエネルギーをどんどん消費していくのでダイエットに役立ちそうなイメージですが、消費するエネルギーが無くなると筋肉を分解しながらエネルギー消費をしていくようにもなります。
そのため筋肉量が減っていくので、段々と基礎代謝自体が低くなる原因となってしまうのです。

このようにいくつか基礎代謝が下がっていく原因はあります。
自分の状況で当てはまるものがあるようでしたら改善していくようにしましょう。

基礎代謝と酵素には実は密接な関係が!?

基礎代謝を上げるためのキーポイントになるのが酵素です。
酵素とは消化や代謝の役割を果たしてくれる私達人間の体にとって大事な成分。
しかしこの酵素は加齢とともに年々減少すると言われています。酵素が減ると消化や代謝機能が低下するので、基礎代謝が落ちるという結果になってしまうのです。

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つまり基礎代謝を上げるためには酵素を補うのがとても重要となります。
酵素は野菜に多く含まれていますが、1日に必要な酵素を野菜だけで摂取しようとすると1日300グラムの野菜を取らなければなりません。

しかも酵素は熱に弱く、加熱調理をすると減少してしまいます。
生野菜だけで1日300グラムの野菜を毎日食べるのはかなり大変ですよね。

酵素ドリンクには酵素が入っていない?

酵素といえばここ数年で雑誌やTVでも度々取り上げられている酵素ドリンクが思い浮かぶ方も多いかと思いますが、酵素ドリンクは製造の過程で必ず加熱処理がされています。

前述したとおり、酵素という成分は非常に熱に弱く、48℃以上の熱を加えるとほぼ死滅してしまいます。
更に酵素ドリンクは飲みやすく腹持ちを良くするために、大量の砂糖も入っている製品が多いのが現状です。
つまり酵素ドリンクには肝心な酵素は殆ど入っておらず、ただの甘く味付けされたジュースを飲んでいるに過ぎないのです。

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酵素を摂取するならドリンクタイプではなく、加熱処理をせずに製造されている酵素サプリメントが断然オススメです!

代謝を上げるには腸内環境を整えることが大事!

代謝を上げるには酵素だけではなく、実は腸内環境もとっても重要です!

腸というのは食べたもののを消化・吸収してくれる大切な部分。
腸内の環境が悪いということは、食べたものも消化・分解するのに必要以上の時間がかかってしまいますし、身体にとって必要な栄養素が上手く吸収できないということになります。また便が腸内に停滞することで、腸を通り越して血液に毒素が流れ込み、血液がドロドロになってしまいます。

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腸内環境が整うと、食べたものの消化・吸収がスムーズに行われるため、体内に必要な栄養素が行き渡るスピードも早まります。そうなることで食べ過ぎの防止にもつながり、少しの食事でも満足感を得られるようになります。

基礎代謝をアップさせるためには生きた酵素を取ることと、腸内環境を整えることの両方がセットで必要になってくるのです。

基礎代謝を上げるサプリメント①:こうじ酵素


こうじ酵素はビタミン・ミネラルを豊富に含む七穀米を麹菌で発酵させて製造したサプリメント。
熱を加えず水分だけを取り除いていく製法で作られているため、生きた酵素を摂取することが出来ます。
酵素以外にもビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、マグネシウム、鉄、亜鉛などの栄養成分も含まれており、更にレジスタントプロテインと呼ばれる天然の食物繊維も配合されているため、腸内環境も整えてくれる効果も期待できます!

こうじ酵素を実際に飲んだ人の口コミ・評判

そんなに匂いがなく飲みやすいサプリメントです。体内の酵素量が増えているせいか、身体が軽いです。朝の目覚めもとてもよくなりました。ダイエットだけでなく健康のためにも続けていくつもりです。
むくみに悩んでいましたが、これを飲むようになってからむくみにくくなりました。代謝もアップしたからか特に何もしていないのに自然と-2kg落ちました。便秘も解消されました
こうじ酵素を飲むようになってからすこぶる調子が良いです!肌の調子も良いですし、運動をしても疲れにくくなりました。ダイエットの効果も飲む前よりも出やすくなった気がします。

基礎代謝を上げるサプリメント②:すっぽんスリム酵素

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すっぽんスリム酵素はリパーゼ、アミラーゼ、プロアテアーゼ、セルラーゼ、ラクターゼという五つの活性酵素を配合。
それに加え、アミノ酸がたっぷりと含まれている高級食材のすっぽんエキスも入っています。更に七種類の雑穀を麹菌で発酵させて作られた多穀麹も使われています。
筋肉増強、脂肪燃焼を促してくれるダイエット中にはぴったりな酵素サプリメントです。

すっぽんスリム酵素を実際に飲んだ人の口コミ・評判

産後ダイエットのために購入しました。すっぽんスリム酵素を飲み始めてから全体的にむくみが取れてスッキリ!体内の循環が良くなった感じがします。アミノ酸のおかげか体脂肪も少し落ちました。
ダイエットのサポートサプリとして購入。ウォーキング前に3粒飲むようにしています。今3ヶ月続けていて-5kgです!
どんなダイエットをやっても効果がなかなか出なくて悩んでいたので購入しました。代謝がアップしているからか、運動した時の汗の出方が全然違います。運動前に飲むのがオススメです!

基礎代謝を上げるサプリメント③:スルスルこうそ

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スルスルこうそは管理栄養士が監修した本格派の酵素サプリメント。
小麦ふすまをベースに強い分解力を持つ消化酵素を含む植物性発酵素材を使用。更に1粒に500億個の乳酸菌(ヨーグルト5個分)が配合されているので、便秘がちな人にもオススメです!
ヨモギや高麗人参、レイシなど野草をたっぷり配合しているので、ダイエットはもちろん美容にもとても良いです!

スルスルこうそを実際に飲んだ人の口コミ・評判

酵素+乳酸菌という組み合わせに惹かれて購入しました。私はかなり頑固な便秘ですが、スルスルこうそを飲むと必ずトイレに行きたくなります。即効性◎です。便秘が改善されたおかげか体重も少し減りました。
スルスルこうそを飲みながら軽い運動+晩ごはんを軽めに意識しただけで1ヶ月で-2kg落ちました!今までは軽い運動や軽い食事制限では結果が出ませんでしたが、代謝が落ちて痩せにくくなっていた体質が酵素と乳酸菌のおかげで変化したようです。冷えやコリもかなり楽になりました。
増え続ける体重にストップを掛けるべく、スルスルこうそを試してみることに。飲み始めてから増加傾向だった体重がピタリと止まっています。特に食事内容は変えていません。

基礎代謝を上げるサプリメント④:丸ごと熟成生酵素

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丸ごと熟成・生酵素はアセロラ、アサイー、プルーン、ビルベリー、ノニ等の16種類のスーパーフルーツを含む合計120種類の植物を厳選し、自然のまま発酵・熟成させた生酵素サプリメントです。
48℃以上の熱を加えない「特殊低温カプセル製法」を採用しており、生きたままの酵素がソフトカプセルにギュッと凝縮されています。

丸ごと熟成生酵素を実際に飲んだ人の口コミ・評判

飲み始めてから2ヶ月目から-1kgずつ自然と体重が落ちました。体脂肪率も落ちています。少しずつではありますが着実に減量できています。
飲みだしてから排便リズムが整ってきました。体重も暴飲暴食をした次の日も全然増えずです。
飲んだ翌朝目覚めがよく、疲れにくくなりました。お肌の調子も凄く良いです!ダイエット効果は今のところ感じていませんが、体の変化は感じているのでもう少し続けてみようと思います。

基礎代謝を上げるサプリメント⑤:植物生まれの酵素

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植物生まれの酵素は野菜、果物、海藻、穀物、野草など全130種類の素材を使用して製造されている非常に栄養豊富な酵素サプリメント。
水も火も使わず、自然の力だけで発酵させて抽出した発酵エキスをフリーズドライ製法で粉末化、カプセルにして作られています。加熱処理は加えていないので素材のままの栄養素をしっかりとキープされています。
更に酒粕由来の乳酸菌が配合されているため、腸内環境も同時に整えてくれる効果があります。

植物生まれの酵素を実際に飲んだ人の口コミ・評判

酵素のおかげか乳酸菌のおかげか、とにかく腸の調子がものすごく良くなりました。子供が便秘気味の時も飲ませると即効で効きます。酵素量を増やしながら腸内環境を整えたい人にはかなりオススメです。
植物生まれの酵素を飲みはじめて最初の頃はあまり効果を感じられませんでしたが、10日ほど経過した頃から1日1回は必ずスルリと出るようになりました。基礎代謝もあがったのか自然と体重も2キロほど落ちました。運動は特にしていないのに効果抜群で満足しています。
透明で細長いカプセルで匂いなどは特に気にならず飲めています。飲み始めてからは朝の目覚めがスッキリ。仕事から帰ってからもぐったり動けない・・・という日はかなり減りました。ダイエット効果はこれから期待です!

基礎代謝を上げるサプリメント⑥:ラクビ


やせ菌ともいわれる菌を作り出す短鎖脂肪酸を配合し、善玉菌が活動しやすいようにオリゴ糖、サラシア、植物性キトサン、ビフィズス菌B-3を配合する事で腸内環境を整え痩せやすく太りにくい体に変えていく乳酸菌サプリメントです。
1日1回飲むだけなので飲み続ける事で徐々に変化を感じることが出来るようになります。

ラクビを実際に飲んだ人の口コミ・評判

今まで年齢的に太ってもうだめ!と諦めていました。便秘の改善にもなるし痩せれるかも?と思って飲み始めたら1週間でお通じが改善、4か月飲み続けた時点で5㎏ほど体重も落ちました。
1日1回飲むだけなのでズボラな私でも毎日飲み続けられるので便利です。体重を気にするとストレスになるからという理由で体重は測らないようにしているのですが、半年ぐらい飲んでいるおかげか、最近はお腹がスッキリしてきてウエストサイズも落ちているのがわかります。
頑固な便秘をなんとかしたくて飲んでみました。10年近く悩んでいたのにラクビを飲み始めてから1週間ぐらいでお通じの状態が良くなったし、ちょとっ食べ過ぎたかな?という事があっても太りにくくなったのでずっと飲み続けています。

基礎代謝を上げるサプリメント⑦:DHC α-リポ酸

エネルギーを作り出す時に補酵素として働くα-リポ酸は野菜などに含まれていますが、充分な量を摂取できません。
DHCのα-リポ酸であれば1日目安量で210mgのα-リポ酸を摂取することが出来ます。1日の内、朝と晩で2回摂取するのをおすすめします。
1か月分の量で1000円以内で購入できるのもお手軽ですよね!

DHC α-リポ酸を実際に飲んだ人の口コミ・評判

今まで食事制限と運動で体重を落としていたのですが、ある時期からうまく落ちなくなってしまいα-リポ酸のサプリを利用してみました。すると3週間ぐらい飲んだ時点で1kg程また落ち始めているので続けてみようと思います!/div>
α-リポ酸を飲むとダイエットに良いと聞いたので飲むようになりました。朝晩と飲んでいますが、体の冷えも改善され、基礎代謝が上がってきている?と感じるようになっています。今では体調管理も兼ねて飲んでいます。/div>
お値段が手ごろなので飲んでいます。飲むようになってからウォーキングをしても以前より体温が上がりやすくなり、汗もいっぱいかくようになりました。基礎代謝を良くして痩せやすい体を目指しているところです。

基礎代謝を上げるサプリメント⑧:DHC カルニチン

L-カルニチンはアミノ酸の仲間になり、脂肪酸を元にエネルギーを作り出す時に利用されます。
L-カルニチンをメインに総トコトリフェノールとビタミンB1が配合されているサプリメントです。
約2000円ぐらいで販売されていますが、60日分の量が入っていますので1か月あたりは1000円ぐらいと手軽に飲むことが出来ます。

DHC カルニチンを実際に飲んだ人の口コミ・評判

同じくDHCのα-リポ酸と一緒に飲んでいます。飲むようになってから体の冷えもなくなってきているし、代謝量がアップしてきているのがうれしいです!ちょっとぐらい多めに食べても太らなくなりましたよ!
これを飲むと体がポカポカしたような感覚になるのでエネルギーが作り出されているんでしょうね。冬には冷え対策にもなるので欠かせません。
これを飲んでびっくりしたのが体が温まるような感じになる事。毎日飲むようにしてみたところ1か月で1㎏ペースで体重が順調に落ちていっています。値段も安いので続けやすいです。

基礎代謝を上げるためのその他の方法

基礎代謝を上げるには酵素を補うのが重要だということは前途したとおりですが、酵素を摂取する以外にも方法はあります。

筋肉量を増やす

同じ年代で同じ体重の人でも、筋肉量が多い人のほうが基礎代謝が高い傾向にあります。男性は女性と比べて筋肉量が多いので、たくさん食べても太らない人が多いのです。
日頃から筋トレをして、体の筋肉量を増やすことで基礎代謝を向上させることが可能です。

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また筋肉は体の熱を作る役割も果たしますから、筋肉量を増やすとこの次に出てくる低体温も同時に解消する効果が期待できます。

体温をあげる

体温は1℃あがると基礎代謝が12%アップすると言われています。
例えば基礎代謝が1400キロカロリーの人の場合、基礎代謝が更に12%の168kcal向上するという計算に!

一般的に平熱が35℃代の人は基礎代謝が低いということになります。
理想の平熱としては36.5℃前後。
更に体温があがると免疫力もアップするので風邪などの病気にもかかりにくくなります。

体を柔らかくする

体が柔らかい人は硬い人に比べて、血液やリンパなどの体内循環が悪いので、全体的な代謝が低い傾向にあるようです。
筋肉を柔らかく保つことで、筋肉がポンプの役割を果たし、体中に血液を巡らせくれます。

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体が柔らかくなると基礎代謝がアップするだけでなく、体内循環がよくなり、むくみ・リンパの流れも改善され、老廃物を排出する効果も期待できます。
お風呂あがりにはストレッチを行うなどして、体をできるだけ柔らかく保つように心がけましょう。

基礎代謝をあげるための生活習慣

基礎代謝を上げるためには普段からの生活習慣を見直す事も大事です。

食事は健康管理や代謝を上げやすい体を作る際にも大きく関わってきますので、規則正しく、そして栄養バランスを考えて食べるようにして下さい。
基礎代謝を上げるための食べ物などもこの後、ご紹介しますので是非、参考にしてみて下さい。

そして基礎代謝に大きく関係している筋肉を作るために運動を取り入れると良いです。
運動する習慣をつける事で筋肉がついてきますので徐々に基礎代謝量を上げる事が出来るようになります。

普段の生活で注意したいのは体を温めるように意識する事です。
体が冷えやすい状態だと基礎代謝も下がりやすくなりますので、体を温めるためにシャワーを使わずにお風呂(湯船)に入る習慣をつけると良いでしょう。

他にも気をつけたいのは睡眠時間です。
ついつい夜更かしをして睡眠不足になっていませんか?
寝ている時に成長ホルモンが分泌され筋肉を作り出すのにもつながっていますので、遅くても12時までには寝るようにして、しっかりと筋肉を減らさないような睡眠習慣をつけましょう。
睡眠時間が足りないと自律神経のバランスにも影響してきますので、しっかりと寝る習慣をつけましょう。

最後にしておきたい対策は腸内環境。
お腹の調子、皆さんは良いですか?

お通じを良くする事で代謝量を下げることなく維持できますので、食物繊維をしっかりと取り、お腹のマッサージなども取り入れ、毎日出ても出なくても決まった時間にトイレに行く習慣をつける事から始めると、段々とお通じのサイクルも整ってくるようになります。
他にもオリゴ糖を摂取すると善玉菌のエサになるので腸内の働きが良くなっていきますのでお試し下さい。

基礎代謝を上げるためのオススメの運動は?

以上の筋肉量を増やす・体温をあげる・体を柔らかくするのに一番おすすめの運動はホットヨガです!
ホットヨガは室温38~40度、湿度55~60%の温かい部屋で行います。ヨガのポーズをキープするのが中心で、息が切れるようなあまり激しい動きはないので運動全般が苦手な人でも楽しみながら続けることが出来ます。

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ヨガのポーズの中にはインナーマッスルを鍛えるポーズもありますので、筋肉量を増加させる効果も期待できます。
また開脚のポーズなど、体を柔らかくする効果のあるポーズもたくさん出てきますので、ホットヨガへ通っているうちに自然と体が柔らかくなってきます。

汗もたくさんかきますので体内循環が向上。新陳代謝を促し、デトックス効果も抜群!
低体温にも効果がありますので、平熱を上げたい人にもオススメの運動です。まさに一石三鳥ですね。
基礎代謝を上げるためにサプリメントだけでなく、運動も始めたい人はホットヨガがおすすめです!

おすすめホットヨガスタジオ:ホットヨガLAVA

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ホットヨガLAVAは全国に240店舗ある最大手のホットヨガスタジオ。多くのスタジオは駅前などアクセスが良好な場所にあるため、通いやすく、またレッスン内容もとても豊富なので飽きずに続けられると口コミでも評価が高いです!
ホットヨガがはじめての方でも経験豊富なインストラクターが丁寧に指導してくれるので安心です。

ホットヨガLAVAを実際に体験した人の口コミ・評判

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ホットヨガLAVAに通い始めて、便秘、肩こり、むくみなど悩んでいた体の不調が全て改善!ヨガへ行った日は身体がポカポカし、寝付きも寝起きもかなり良いです。食事内容は変えていませんが、筋肉量が増えたせいか以前より太りにくくなったような気がします。
ホットヨガをはじめて長年悩まされていた肩こりが改善されました!今までマッサージや整体、鍼、カッピングなど何をやっても効果は一時的ですぐに元通りになってしまっていましたが、ホットヨガは体質が変わるので効果が持続します!しばらくサボっても肩こりを感じることはなくなりました。身体のラインも自然とスッキリして、周りの人に痩せた?と言われるようになりました。
運動がめっぽう苦手な私ですが、ホットヨガは運動というよりストレッチに近いような感じで、先生のマネをしている間にあっという間に1時間終わってしまいます。週に2回通っていますがウエストやお尻周りが引き締まってきました!そろそろレッスンにも慣れてきたので、ハードなレッスンに挑戦してみようかと思っているところです。

自宅でエクササイズをするのもおすすめ!

ホットヨガっていいなって思うけど予定とかうまく合わなくて通えないかな?という人や寒い時や天気が悪い時に出かけるのはなんだか憂鬱・・・と思って通いきれないという時もありますよね。
なので自宅でも手軽に出来るエクササイズも一緒に取り入れるといいです。

スクワット

太ももの筋肉を鍛えると基礎代謝UPにつながりやすいです!
スクワットをするだけで大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛える事が出来ます!

つま先は正面を向けて足は肩幅に開きます。
手は前に伸ばした状態で徐々に腰を落としていきます。
目標は太ももと床が平行になる位の角度、無理そうだったら出来そうなところまで挑戦してみて下さい。
ひざを曲げたところで3秒ぐらい姿勢をキープしてからゆっくりと元に戻ります。
これを10回繰り返すようにしてみましょう。

ヒップリフト

大臀筋というお尻の筋肉を鍛えつつ、体幹も鍛えることが出来ます。

最初は仰向けに寝た状態でひざを立てた状態になります。
ひざの下にかかとが来るぐらいの位置にして下さい。
手は体の横に置きます。
ゆっくりと息を吐きながらお尻を上げます。

太ももと背中が一直線になるようにしてその姿勢の状態で5回ほどゆっくりと呼吸をしつつキープします。
その後、ゆっくりとお尻を下げます。
まずは5回ぐらいを目標にやってみましょう。

プランク

体幹を鍛えるのに役立ちます。腹筋を鍛えるのも一緒に出来るのでおすすめです。

うつぶせの状態からひじを立てるような状態にします。
ちょうど手の位置はスフィンクスみたいな感じです。

つま先を立てて腕立てを肘でやっているような姿勢です。
頭からかかとまでは一直線の状態でお腹はへこませるように意識してみて下さい。
この姿勢をキープしている時にお尻が落ちやすいので、鏡などでチェックしながらやってみて下さい。
キープさせる時間は20秒を目標にしてみましょう。
徐々に慣れてきたら、30秒を3セットぐらいまで出来るようになると、かなり体幹も鍛えられるし腹筋も鍛えられます。

プランクを毎日習慣づけるようになった事で腰痛など、何となく体が不調に感じていた部分に関しても改善したという人もいるようです。
それに1分だけ毎日プランクをするようになったらいい感じで体が引き締まった!という人もいますので、まずはこのプランクだけでも習慣づけてみてはいかがでしょうか?

これらのエクササイズはウォーキングや縄跳び、踏み台昇降といった有酸素運動を軽く行った後に実行すると更に効果的です。
このように自宅でも手軽に出来る運動がありますので是非、試してみて下さい。

基礎代謝を上げる食べ物や飲み物はある?

年々減少してしまう基礎代謝、これを上げる食べ物や飲み物ってあるんでしょうか?
答えは……あります!! 食事や飲み物を変えるだけで劇的に変化をすることはありませんが、意識するのとしないのでは大きな差となって表れますから、普段の食生活からちょっとだけ意識してみましょう。

体を温める成分を含むトウガラシやショウガなど


基礎代謝を上げるためには体を温めることは必要不可欠。
体を冷やしてしまう食べ物や飲み物は避けて、体を温める成分を含んでいる食べ物や飲み物を摂るようにしましょう。

カプサイシンは体を温める成分として有名ですが、カプサイシンを多く含んでいる唐辛子やししとうは食事に取り入れるといってもなかなか難しいかもしれません(七味や一味ていどならできるかもしれませんが)

ですがショウガならどうでしょうか?炒め物に、お鍋に、お味噌汁にもあいます!そしてしっかりと体を温めてくれます。くず湯や生姜湯なんかもいいですね!

逆に冷たい飲み物はもちろんのこと、コーヒーや緑茶は体を冷やす作用があります。普段から冷たい飲み物ばかり飲んでいたり、コーヒーばかり飲んでいるなら注意です。

オススメの飲み物はごぼう茶。
ごぼうに含まれているサポニンという成分が血行改善などの効果をもたらしてくれるとのことで、冷え性対策になると言われています。
また便秘にも効果があるということで一時期話題になりましたよね!
ごぼう茶はクセがあるので好き嫌いは別れると思いますので、まずは冷たい飲み物・コーヒー・緑茶の量を減らすようにしてみましょう。

エネルギー消費量を増やすヨウ素を含む昆布など


ヨウ素は甲状腺ホルモンを構成している成分です。
甲状腺ホルモンは、基礎代謝を高めてエネルギーの消費量を増やす働きをしているので、ヨウ素が足りないと基礎代謝が低下してしまう可能性があります。
炭水化物やたんぱく質・脂質の代謝を促してくれる成分なので意識して摂取したい成分です。

ヨウ素は海藻類に多く含まれていて、ところてんやもずく・のりなどの海藻加工品にも含まれていますがダントツで多くふくまれているのは昆布です。
昆布そのものはもちろんのことですが、佃煮や昆布が入っているお漬物・おつまみ昆布にもたっぷり含まれています。
この他にも牡蠣やイワシ、サケなどにも含まれています。

脂肪を燃焼しエネルギーに変えてくれるアミノ酸を含む大豆など


筋肉を作ってくれるアミノ酸は積極的に摂り入れたい成分です。
アミノ酸と一言でいっても、実は様々な種類があります。
その中でも脂肪を燃焼してくれる効果が高いアミノ酸と言われているのが、リジン・アルギニン・アラニン・プロリンなどです。アルギニンはサプリなどでも見かける名前ですね!

リジンを多く含むのは肉類や魚介類、牛乳や大豆など。
アルギニンは豚肉・鶏肉・大豆・カツオなどに多く含まれています。
アラニンはしじみやあさり、鶏肉・カニなど。
プロリンは豚肉・カツオ・チーズなどに多く含まれているんだとか。

結構重複している食材もありますし、種類も豊富ですからアミノ酸は摂取しやすそうですね!

脂肪燃焼を助けてくれるマグネシウムを含む豆腐など


マグネシウムも脂肪の燃焼を助けてくれる効果をもっているので積極的に摂取したい成分の一つです。
マグネシウムは納豆や牛乳、ほうれん草、豆腐などに多く含まれています。
この中でも、豆腐は高タンパク質で低カロリーなので、筋肉量を増やしつつダイエットも可能な優秀食材です!
夏は冷奴におろし生姜をのせて、冬は湯豆腐に一味をパラリとかければ体を温める成分も一緒にとれて一石二鳥ですね♪

様々な食材を紹介しましたが、どれも偏って摂取しても効果は激減してしまいます。
全体的にバランス良く、というのは原則です。
といっても、これだけ多くのものを毎日バランス良く食べるのは難しいことですから、出来るところは実践しつつ、足りない部分はサプリなどで補ってバランスをとるといいですね!

まとめ

いかがでしたでしょうか?
サプリメントはあくまでも補助的な役割なのでそれだけで結果を出そうとするとなかなか大変ですが、食事制限や運動をしてもなかなか結果が出ずに悩んでいる人はぜひ酵素+乳酸菌の力を借りて、結果の出やすい身体へ変化させていきましょう。


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